Kategoriler
Psikoloji & Beyin

Triptofan nedir? Uyku kalitenizi ve ruh halinizi nasıl düzenler?

Triptofan nedir? Triptofan, protein içeren gıdalarda bulunan birçok amino asitten biridir. Vücudunuzda, amino asitler protein yapmak için kullanılır, fakat aynı zamanda diğer fonksiyonlara da hizmet eder (1). Örneğin, sinyalleri iletmeye yardımcı olan birkaç önemli molekülü üretmeleri gerekir. Özellikle, triptofan, serotonin ve melatonin yapmak için kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir moleküle dönüştürülebilir (2, 3).

Serotonin, beyin ve bağırsaklar dahil olmak üzere birçok organı etkiler. Beyinde spesifik olarak uyku, biliş ve ruh halini etkiler (4, 5). Bu arada, melatonin uyku-uyanıklık döngünüz için en belirgin olan hormondur (6). Genel olarak, triptofan ve ürettiği moleküller, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için çok önemlidir.

Triptofan nedir?

Triptofanın birçok işlevi olmasına rağmen, beyindeki etkisi özellikle belirgindir.

Düşük triptofan duygudurum bozuklukları ile ilişkilidir

Birçok çalışma, depresyon yaşayanların normalden düşük triptofan seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir (7, 8). Diğer araştırmalar, triptofanın kan seviyelerini değiştirmedeki etkilerini incelemiştir. Araştırmacılar triptofan seviyelerini düşürerek fonksiyonlarını öğrenebiliyorlar. Bunu yapmak için, çalışmadaki katılımcılara triptofanlı veya triptofansız yüksek miktarda amino asit yediriyorlar (9).

Böyle bir çalışmada 15 sağlıklı yetişkin iki kez stresli bir ortama maruz bırakıldı- ilkinde normal triptofan kan seviyeleri varken ve diğerinde düşük seviyeler test konusuydu (10). Araştırmacılar, katılımcıların triptofan seviyelerinin düşük olması durumunda kaygı, gerginlik ve sinirlilik duygularının daha yüksek olduğunu tespit etmişlerdir. Bu sonuçlara dayanarak, düşük triptofan seviyeleri kaygıya katkıda bulunabilir (11). Ayrıca saldırgan bireylerde saldırganlığı ve dürtüselliği artırabilirler (12). Öte yandan, triptofan takviyesi almak iyi bir sosyal yaşantının inşa edilmesini sağlayabilir (13).

Düşük triptofan hafızayı ve öğrenmeyi kötüleştirebilir

Triptofan seviyelerinin değiştirilmesi bilişin çeşitli yönlerini etkileyebilir. Bir çalışma, triptofan seviyelerinin düşürüldüğü zaman, uzun süreli hafıza performansının, normal seviyelere göre daha kötü olduğunu ortaya koymuştur (14). Bu etkiler, katılımcıların ailede depresyon öyküsü olup olmadığına bakılmaksızın görülmüştür. Ek olarak, büyük bir derlemede, düşük triptofan seviyelerinin biliş ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini ortaya koymuştur (15). Olaylara ve deneyimlere bağlı olan bellek özellikle bozulabilir. Bu etkiler, triptofan seviyelerinin düşmesi nedeniyle serotonin üretiminin azalması nedeniyle olasıdır (15).

İLGİLİ:  Antidepresan türleri, kullanımı ve yan etkileri

Serotonin birçok etkisinden sorumludur

Vücutta, triptofan, daha sonra serotonin (14, 16) oluşturan molekül olan 5-HTP'ye dönüştürülebilir. Çok sayıda deneye dayanarak, araştırmacılar yüksek veya düşük triptofan seviyelerinin etkisinin birçoğunun serotonin veya 5-HTP üzerindeki etkilerinden kaynaklandığı konusunda hemfikirdirler (15). Başka bir deyişle, triptofan seviyelerinin arttırılması, 5-HTP ve serotoninin artmasına neden olabilir (17, 18). Serotonin ve 5-HTP beyindeki pek çok süreci etkiler ve normal eylemlerine müdahale ederek depresyon ve anksiyeteyi etkileyebilir (5).

Aslında, depresyonu tedavi etmek için tasarlanan birçok ilaç, beyindeki serotoninin etkisini değiştirir (19). Dahası, serotonin beyinde öğrenmeye katılan süreçleri etkiler (20). 5-HTP ile tedaviyi denemek, serotoninin artmasına, ruh hali ve panik bozukluklarının yanı sıra uykusuzluğun iyileştirilmesine de yardımcı olabilir (5, 21). Genel olarak, triptofanın serotonine dönüşümü, ruh hali ve biliş üzerindeki gözlenen etkilerin çoğundan sorumludur (15).

Melatonin ve uyku üzerindeki etkisi

Serotonin triptofandan üretildiğinde, bir başka önemli moleküle olan melatonine dönüştürülebilir. Aslında, araştırmalar kandaki triptofanın artmasının hem serotonin hem de melatonin'i doğrudan arttırdığını göstermiştir (17). Vücutta doğal olarak bulunmasına ek olarak, melatonin popüler bir tamamlayıcıdır ve domates, çilek ve üzüm gibi çeşitli gıdalarda bulunur (22). Melatonin vücudun uyku uyanıklık döngüsünü etkiler. Bu döngü, besinlerin metabolizması ve bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere diğer birçok işlevi etkiler (23).

İLGİLİ:  Kişilik bozukluğu türleri ve açıklamaları

Bazı çalışmalar besinlerdeki triptofan artışının melatonini yükselterek uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir (24, 25). Bir çalışma, kahvaltıda ve akşam yemeğinde triptofan açısından zenginleştirilmiş tahıl yemenin yetişkinlerin standart tahılları yediklerine kıyasla daha hızlı uykuya dalmalarına ve daha uzun uyumalarına yardımcı olduğunu buldu (25). Anksiyete ve depresyon belirtileri azaldığı için, triptofanın hem serotonin hem de melatoninin artmasına yardımcı olduğu düşünülüyor. Diğer çalışmalar da, melatoninin takviye olarak alınmasının uyku süresini ve kalitesini artırabileceğini göstermiştir (26, 27).

Triptofan kaynakları

Protein içeren birçok farklı gıda en iyi triptofan kaynaklarıdır (28). Bu nedenle, bu amino asidin bir kısmını protein yediğiniz her zaman alırsınız. Tüketiminiz ne kadar protein tükettiğinize ve hangi protein kaynaklarını yediğinize bağlıdır. Kümes hayvanları, karides, yumurta, geyik ve yengeç gibi bazı yiyecekler triptofan bakımından özellikle zengindir (28). Tipik bir diyetin günde yaklaşık 1 gram sağladığı tahmin edilmektedir (29). Triptofan veya kendisinin ürettiği 5-HTP ve melatonin gibi ürettiği moleküllerden biri ile de kendinizi takviye edebilirsiniz.

Triptofan takviyeleri nasıl kullanılır?

Uyku kalitenizi ve modunuzu iyileştirmek istiyorsanız, triptofan takviyeleri dikkate değer. Ancak, başka seçenekleriniz de var. Triptofanla üretilen takviyeleri de kullanabilirsiniz. Yani 5-HTP ve melatonin. Triptofanın kendisini alırsanız, protein veya niasin üretimi gibi serotonin ve melatonin yapmanın yanı sıra diğer vücut işlemlerinde de kullanılabilir. Bu nedenle 5-HTP veya melatonin ile beraber kullanmak bazı insanlar için daha iyi bir seçim olabilir (5).

Ruh halini veya hafızasını geliştirmek isteyenler, triptofan veya 5-HTP takviyesi almayı düşünebilir. Her ikisi de serotonini artırabilir, ancak 5-HTP serotonine daha hızlı bir şekilde dönüştürülebilir (5). Dahası, 5-HTP'nin yiyecek tüketimini ve vücut ağırlığını azaltmak gibi başka etkileri de olabilir (30, 31). 5-HTP'nin dozları günde 100–900 mg arasında değişebilir (31). Sadece uykuyu iyileştirmek isteyenler için melatonin takviyesi en iyi seçenek olabilir (27). Günde 0.5-5 mg'lık dozlar yeterli olup, 2 mg en yaygın dozdur (32). Triptofanın kendisini alanlara günde 5 grama kadar dozlar önerilmiştir (29).

İLGİLİ:  Serotonin'in fibromiyalji ve Kronik Yorgunluk Sendromu'ndaki etkisi

Triptofan ve yan etkiler

Triptofan birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan, normal miktarlarda güvenli olduğu varsayılmaktadır. Tipik bir diyetin günde 1 gram triptofan içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bazı bireyler günde 5 grama kadar olan dozları kullanmayı seçmektedir (29). Muhtemel yan etkileri 50 yıldan uzun bir süredir incelenmiştir ve bunların çok az olduğu bildirilmiştir. Bununla birlikte, mide bulantısı ve baş dönmesi gibi ara sıra görülen yan etkiler, kilogram vücut ağırlığı başına 50 mg'ın üzerindeki dozlarda veya 68 kiloluk yetişkin için 3.4 gram olarak bildirilmiştir.

Antidepresanlar gibi serotonin seviyelerini etkileyen ilaçlarla birlikte triptofan veya 5-HTP alındığında yan etkiler daha belirgin olabilir. Serotonin aktivitesi aşırı arttığında, serotonin sendromu denilen bir durum ortaya çıkabilir (33). Terleme, titreme, ajitasyon ve deliryum gibi çeşitli semptomlara neden olabilir (29). Serotonin seviyenizi etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, triptofan veya 5-HTP takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

Değerlendirme

Triptofan nedir? sorusuna yanıt bulduk. Özetlersek: Vücudunuz serotonin ve melatonin dahil olmak üzere birkaç önemli molekülü yapmak için triptofan kullanır. Serotonin ruh halinizi, bilişinizi ve davranışınızı etkilerken, melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü etkiler. Bu nedenle, düşük triptofan seviyeleri serotonin ve melatonin seviyelerini azaltabilir ve zararlı etkilere yol açabilir.

Triptofan protein içeren yiyeceklerde bulunmasına rağmen, genellikle ek olarak alınmaktadır. Orta dozlarda muhtemelen güvenlidir. Ancak, ara sıra yan etkiler görülebilir. Bu yan etkiler, antidepresanlar gibi serotonin seviyenizi etkileyen ilaçları da kullanıyorsanız daha ciddi hale gelebilir. Melatonin dahil olmak üzere vücutta triptofanın ürettiği moleküllerin birçoğu da takviye olarak satılmaktadır. Genel olarak, triptofan sağlık ve iyiliğiniz için çok önemli bir amino asittir. Bazı bireyler, bu amino asiti veya amino asidin ürettiği molekülleri alarak önemli faydalar görebilir.

Yazar Berkay Alpkunt

Coğrafya ve astronomi üzerine geniş kapsamlı içerikler hazırlıyor. Diğer ilgi alanları canlı hayatı, bilim tarihi ve ülkeler olarak sıralanır. Aynı zamanda bağımsız video oyunlarına ilgilidir.