Yeterince uyumak hem fiziksel hem de duygusal açıdan çok önemli. Uyku yoksunluğu birçok kısa ve uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabilir. ABD'nin Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, 18 ile 60 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece en az 7 saat uyumasını tavsiye eder. Buna göre ülkedeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35'i yeterli uyku almıyor. CDC'nin uyku önerisini yerine getirmek için yetişkinlerin en fazla 17 saat uyanık kalması gerek. İnsanlar 24 saat uyanıklık sonrası uykusuzluğun olumsuz etkilerini deneyimleme sürecine giriyor. Bu yazıda, bir kişinin ne kadar uykusuz kalabileceğini ve 72 saatin üzerindeki uykusuzluğun etkilerine bakacağız. Ayrıca, uyku yoksunluğunun kısa ve uzun vadeli etkilerini, bir kişinin ne kadar uyumaya ihtiyacı olduğunu ve uykumuzu nasıl geliştireceğimizi de tartışacağız.
Bir insan ne kadar uykusuz kalabiliyor?
Uyku gereksinimleri insanlar arasında değişkenlik gösterir ve elbette yaşa da bağlıdır. Örneğin, bebekler yetişkinlerden iki kat daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, bir kişinin uykusuz yaşayabileceği saatlerin miktarı halen belirsizliğini koruyor. 2010 yılında yapılan bir incelemeye göre, uykusuzluk dünya rekoru 266 saat olarak tespit edilmiştir.
En ünlü uykusuz kalma deneyi, 1964 yılında Randy Gardner adlı bir Kaliforniyalı lise öğrencisinin 264 saat boyunca uyanık kalmayı 'başarmasıyla' gerçekleştirildi. 11 günün sonuna doğru, Gardner paranoyaklaştı ve hatta halüsinasyon görmeye başladı. Bununla birlikte, uzun vadeli herhangi bir fiziksel veya psikolojik etki olmadan kendi kendine iyileşti.
Uyku yoksunluğu nedir?
Uyku yoksunluğu, bir insan vücudunun ihtiyacından daha az uyku uyumasıyla oluşuyor. Uyku yoksunluğunun etkileri kişiden kişiye değişebilir. Çocuklar ve gençler, beyinleri ve vücutları hala gelişip büyüdükleri için yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle, çocuklarda uyku yoksunluğunun etkileri bazen daha şiddetli veya daha uzun süreli olabiliyor.
Yetişkinlerde genel uyku yoksunluğu belirtileri şunlardır:
- Gün boyu yorgunluk ve uyku hali
- Konsantrasyon, uyanıklık ve hafıza sorunları
- Azalan koordinasyon
- Sinirlilik
- İştah artışı
- Ruh hali değişiklikleri
Sık veya kronik uyku yoksunluğu, bir kişinin obezite, diyabet ve kalp hastalığı dahil çeşitli önemli hastalıkların riskini artırabiliyor.
Uykusuzluk öldürür mü?
Uzun süre uykusuz kalmak beynin düzgün çalışmasını engellediğinden organları sekteye uğratabiliyor ve yalnızca nadir durumlarda ölümcül olabiliyor. Bununla birlikte uyku yoksunluğu tehlikeli araç kazaları riskini artırır. Yine Ölümcül Ailesel Uykusuzluk (FFI) hastalığı olarak adlandırılan inanılmaz derecede nadir bir uyku bozukluğu da ölümlere neden olabiliyor.
FFI, prion proteini (PRNP) genindeki bir mutasyondan kaynaklanan kalıtsal bir durumdur. Mutasyona uğramış gen, beynin uyku düzenleyen bölgesi olan talamusta biriken yanlış prionlar üretir.
FFI semptomları tipik olarak orta yetişkinlikte görülüyor ve sonuçları şöyle:
- Giderek bozulan hafif uyku
- Kilo kaybı
- İştahsızlık
- Vücut ısısındaki değişiklikler
- Hızla ilerleyen demans
Şu anda FFI için bir tedavi yok ve ölüm genellikle ilk semptomların başlamasından 12-18 ay içinde ortaya çıkıyor.
24 saat uykusuz kalmak
Çoğu insan sadece 24 saatlik uyku yoksunluğunun ardından yan etkileri deneyimlemeye başlar. En az 24 saat boyunca uyanık kalmak kanda %0,10'luk alkol içeriğine sahip olmaya eş değerdir. Çoğu ülkede %0,08 veya üzerinde araç kullanmak yasaktır.
24 saat uykusuz kalmanın etkileri şunları içerebiliyor:
- Uyuşukluk
- Sinirlilik
- Konsantrasyon ve hafıza zorlukları
- Azalan koordinasyon
- Bozulmuş yargı
- Kısa süreli hafıza sorunları
- Kortizol ve adrenalin gibi yüksek düzeyde stres hormonları
- Artan kan şekeri seviyesi
- Daha yüksek kaza riski
- Kas gerginliği
Bu etkilerin birçoğu, beynin, doktorların "lokal uyku" olarak adlandırdığı bir duruma girerek enerji tasarrufu sağlamaya çalışmasıyla ortaya çıkar. Lokal uyku sırasında, vücut beynin bazı bölgelerindeki nöronları geçici olarak kapatıyor ve melekenizi sınırlandırıyor.
Lokal uyku sürecine giren insanlar tamamen uyanık görünebilir, ancak karmaşık görevleri yerine getirme yetenekleri önemli ölçüde azalır. Uyku yoksunluğu ayrıca vücudun doğal uyku ve uyanıklık döngüsünü de bozmakta ve bu da düzeli üretilmesi gereken şu hormonları etkilemekte:
- Büyüme
- İştah
- Metabolizma
- Stres
- Bağışıklık sistemi
48 saat uykusuz kalmak
Uykusuzluğun etkileri arasında bir insanın uyanık kalmasının daha uzun sürmesi de var. 48 saat uykusuz kaldıktan sonra, bir kişinin bilişsel performansı kötüleşecek ve gittikçe sonlanacaktır. Bu noktada beyin mikro uykuda görülen tam bilinçsizlik dönemine girmeye başlayacaktır. Mikro uyku istemsiz olarak gerçekleşir ve birkaç saniye sürebilir.
72 saat uykusuz kalmak
Uykusuz kalınan 72 saat ve sonrasında, yoksunluk belirtileri ve yorgunluk daha da ağırlaşacaktır. Üç günlük uykusuzluk, kişinin ruh halini ve bilişsel kabiliyetlerini derinlemesine etkiler. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, iki astronot 72 saat boyunca uyanık kaldıktan sonra bilişsel işlevde bozulma, kalp atış hızının artması ve pozitif duygularda azalmalar yaşadılar.
72 saat boyunca uyanık kalmanın bazı etkileri şunlar:
- Aşırı yorgunluk
- Çoklu görev zorluğu
- Şiddetli konsantrasyon ve hafıza sorunları
- Paranoya
- Depresyon hali
- Başkalarıyla iletişim kurma zorluğu
Uykusuz kalmanın kısa vadeli etkileri
Uyku yoksunluğu, insanların yeterli uyku aldıklarında hızlıca çözülebilecek olan sağlık üzerinde birçok olumsuz etkiye sahip. Uyku yoksunluğunun kısa vadeli etkileri şunlar:
- Uyuşukluk
- Azalan konsantrasyon
- Bozuk muhakeme yeteneği
- Kısa süreli hafıza sorunları
- Stres
- Yüksek kaza riski
Uykusuz kalmanın uzun vadeli etkileri
Kronik uyku yoksunluğu, bir kişinin sağlığı üzerinde kalıcı etkiler bırakabilir. Bunlar, aşağıdaki hastalıkların riskini daha da artıracaktır:
- Yüksek tansiyon
- Şişmanlık
- Şeker hastalığı
- Kalp hastalığı
- Kaygı veya depresyon
Kronik uyku yoksunluğu, çocuklar da dahil olmak üzere, uzun vadeli önemli etkilere neden olabilir:
- Düşük okul / öğrenim performansı
- Başkaları ile geçinmekle ilgili sorunlar
- Tehlikeli ve antisosyal davranışlarda bulunma riski
- Fiziksel büyüme ve gelişme ile ilgili sorunlar
İnsanın kaç saat uykuya ihtiyacı var?
Uyku gereksinimleri insanlar arasında ve bir kişinin yaşına bağlı olarak değişiyor. CDC, ortalama olarak insanların ne kadar uykuya ihtiyaç duydukları konusunda aşağıdaki önerileri veriyor:
| Yaş | Günlük uyku önerisi |
| 0–3 ay | 14–17 |
| 4–12 ay | 12–16 (kısa uykular dahil) |
| 1–2 yaş | 11–14 (kısa uykular dahil) |
| 3–5 yaş | 10–13 (kısa uykular dahil) |
| 6–12 yaş | 9–12 |
| 13–18 yaş | 8–10 |
| 18–60 yaş | 7 veya daha fazla |
| 61–64 yaş | 7–9 |
| 65 yaş ve yukarısı | 7–8 |
Düzgün bir uyku için öneriler
Kalite, uyku söz konusu olduğunda, en az zaman kadar önemlidir. İyi bir uyku altyapısı inşa etmek daha yüksek kalitede uykuyu beraberinde getirir. İnsanlar, uyku kalitesini ve gündüz uyanıklığını artırabilecek bazı hamleler yaparak uykunun kalitesini iyileştirebiliyor.
Kaliteli uykunun yolları:
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya devam ederek bir uyku takvimi düzeni oluşturun
- Akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve televizyonlar gibi elektronik cihazları yatak odasından çıkarın
- Yatak odasını karanlıkta ve makul bir sıcaklıkta tutun
- Yatmadan önce kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan kaçının
- Banyo yapın, kitap okuyun ya da kas rahatlatıcı hareketler yapın
- Düzenli spor yapın, fakat yatmadan hemen önce bu aktivitelerden kaçının
- Yatmadan önce yemek yemekten kaçının
- Gündüz şekerlemelerini 20 dakikadan daha az olacak şekilde sınırlandırın
Uykusuz kalmak beyne zarar verir mi?
Peki, uykusuz kalmak beyne zarar verir mi? Araştırmacılar uzun zamandır, uyku eksikliğinin sağlığınız için kötü olabileceğini ve bağışıklık fonksiyonundan bilişsel keskinliğe kadar her şeyi etkileyebileceğini belirtiyor. Yapılan bazı yeni araştırmalar uzun süre uyanık kalmanın aslında beyinde uzun vadeli hasara yol açabileceğini göstermiştir.
Düzenli uykuyu kaçırmanın bir tür "uyku borcu" oluşturduğu yönünde uzun zamandır devam eden bir görüş var. Hemşire, doktor, tır şoförü veya uykunuzu engelleyen başka bir vardiyada çalışıyorsanız, bu yetersiz uykuyu izinli günlerinizde kapatabileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Ancak nörobilimcilere göre uzun süren uyanık kalmak hafta sonları birkaç saat uyuyarak basitçe çözülemeyecek hasarlara — beyin hasarına bile — yol açabiliyor.
Uykusuz kalmanın sağlığınız için kötü olduğunu bilseniz bile, düzenli uyku uyumamanın beyniniz için ne kadar riskli olduğunun farkında olmayabilirsiniz. Araştırmalar, uykusuz kalan insanlarda kısa vadeli ciddi bilişsel düşüşler yaşanabildiğini göstermiştir. Ancak bazı daha yeni çalışmalar, tekrar tekrar devam eden uyku eksikliğinin nöronlara zarar verebileceğini ve hatta ölümcül olabileceğini ortaya koyuyor.
Sürekli olarak uyanık kalmak nöronlar için tehdit oluşturuyor
Çalışmanın ilgilendiği konulardan biri uyanıkken aktif olduğu bilinen ancak uyurken aktif olmayan beyin sapındaki uykuya duyarlı nöronlardı. Bugüne kadar kısa ve uzun süreli uyku kaybını takiben bilişin her zaman düzeldiği varsayılmıştır. Ancak insanlarla yapılan araştırmalardan bazılarında, dikkat süresi ve bilişin bazı yönlerinin, üç günlük iyileşme uykusuyla bile normalleşmediğini, bu nedenle beyinde kalıcı yaralanmalar oluştuğunu göstermiştir.
Bu nöronlar ruh halini düzenleme, bilişsel performans ve dikkat gibi bilişsel işleyişin çeşitli alanlarında kritik rol oynuyor. Çalışmaya göre, eğer bu nöronlar yaralanırsa zayıf odaklanma becerisi ve hatta depresyon oluşabiliyor.
Uyku kaybının beyindeki etkilerinin incelenmesi
Peki araştırmacılar uykusuz kalmanın beyindeki etkilerini nasıl incelediler?
- Fareler üç gruba ayrıldı.
- İlk grubun normal şekilde uyumasına izin verildi.
- İkinci gruptaki fareler üç saat daha uyanık tutuldu.
- Üçüncü fare grubu üç gün boyunca tipik olarak uyudukları vakitlerde sekiz saat daha uyanık tutuldular.
Beyin dokusu örnekleri toplandıktan sonra, şaşırtıcı sonuçlar ortaya çıktı:
- Birinci ve ikinci gruptaki farelerde (normalde uyuyan veya uykusundan sadece birkaç saat kaybeden), sirtuin tip 3 (SirT3) olarak bilinen bir proteinde artış gözlendi. Bu protein, nöronları hasardan korumaya yardımcı oluyor.
- Üçüncü gruptaki fazladan uyanık tutulan farelerde ise bu proteinde böyle bir artışa rastlanmadı.
Uykusuz kalmanın şaşırtıcı sonuçları
Daha da şaşırtıcı olan sonuç, üçüncü gruptaki farelerde belirli nöronların yüzde 25 ila 30 oranında kaybolmuş olmasıydı. Araştırmacılar ayrıca sinirsel iletişimde sorunlara neden olabilecek oksidatif stres olarak bilinen faktörde artış gözlemlediler.
Araştırmacılar olgunun insanlar üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığını görmek için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtiyor. Özellikle, zararın farklı bireyler arasında değişip değişmediği ve yaşlanma, diyabet, yüksek yağlı beslenme ve hareketsiz yaşam tarzının etkileri de gözlemlenecek. Bu etkilerin, insanları uyku kaybından kaynaklanan sinirsel hasara karşı daha duyarlı hale getirip getirmediği belirlenmeye çalışılacak.
Bu çalışma özellikle vardiyalı çalışanların ilgisini çekebilir, aynı zamanda düzenli olarak uykularını kaçıran veya geç uyuyan öğrenciler için de önemli olabilir. Bir dahaki sefere bir şey üzerinde fazladan çalışmak için geç yatmayı düşündüğünüzde, kronik uyku yoksunluğunun beyninize zarar verebileceğini unutmayın.