Kemiklerin, güçlü ve sağlıklı kalmak için belirli besinlere ihtiyacı vardır. Kalsiyum ve D vitamini çoğu insanın tanıdığı iki büyük madde, fakat magnezyum, protein, omega-3 yağ asitleri ve A, C ve K vitaminleri de kemik sağlığı için gereklidir. İşte size düzgün bir diyete dahil edildiklerinde gerekli besinleri sağlayacak olan yiyeceklerin listesi.
Kemikler için yararlı olan besinler
Portakal ve portakal suyu
Portakal, kolajen oluşumu için gerekli olan ve kemik sağlığına katkıda bulunan C vitamini bakımından çok zengindir. Portakal ayrıca doğal iskelet büyümesi ve hücresel farklılaşma için gerekli olan mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.
İpucu: Sağlıklı kemikler için hayati önem taşıyan kalsiyum ile güçlendirilmiş portakal suyu içebilirsiniz.
Süt
Süt, kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Aslında, bir bardak süt günlük ihtiyacınızın neredeyse üçte birini sağlıyor. Süt ayrıca vücudunuzun A vitaminleri ile birlikte kalsiyumu sentezlemesini sağlamak için D vitaminini de içerebilir.
İpucu: Aldığınız kaloriyi azaltmak istiyorsanız az yağlı veya yağsız süt seçin.
Pazı
Pazı inanılmaz besleyici özelliklere sahip. Kalsiyum ve magnezyum dahil birçok minerali yüksek oranda barındırıyor ve ayrıca kemikleriniz için önemli olan A ve C vitaminlerine de sahip. Pazı lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olduğundan hemen hemen her diyet için mükemmeldir.
İpucu: Pazıyı kalp sağlığında yeri olan zeytin yağı ve bir tutam beyaz şarap sirkesi ile sote edin. Üstüne biraz tuz, karabiber ve hindistan cevizi- oldukça kolay.
Parmesan peyniri
Parmesan peyniri kalsiyumla doludur – bir çorba kaşığı parçalanmış Parmesan peyniri, 63 miligram kalsiyum içerir. Az miktarda bu kadar fazla kalsiyum barındırabilen nadir besinlerdendir. Parmesan peyniri mükemmel bir protein kaynağıdır ve biraz da olsa A vitamini içerir. Kalori açısından da fena değildir – bir çorba kaşığında sadece 21 kalori var.
İpucu: Parmesan peynirinizi marketin peynir bölümünden alın (kutudaki rendelenmiş ürünleri değil) ve evde rendeleyin veya parçalayın, daha sonra fırında pişirilmiş peynir cipslerini yapın.
Ravent
Ravent kalsiyum bakımından zengindir – bir fincan pişmiş ravent yaklaşık 350 miligram kalsiyum içerir. Aynı zamanda iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır. Ravent sebzesinin kalorisi düşüktür, ancak genellikle fazladan kaloriye neden olan şekerle pişirilmesi gerekir.
İpucu: Önce raventinizi pişirin ve daha sonra şeker ekleyin – bu şekilde çok fazla şekere ihtiyacınız olmayacaktır.
İncir
İncir türlerinin hepsinde kemik sağlığı için gerekli olan mineraller ve vitaminler bulunur. Bir bardak haşlanmış incir bize yaklaşık 180 miligram kalsiyumu, ayrıca bazı C vitaminleri ve K vitaminini sağlar. Ham incirin kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu nedenle diyetiniz için kullanabilirsiniz – birkaç adet incir size yaklaşık 24 miligram kalsiyum sağlıyor.
İpucu: Taze incirleri atıştırmalık olarak satın alın, hemen tüketin – uzun süre saklamayın.
Ispanak
Ispanak, bir bitkinin sağlayabileceği hemen her mineral için mükemmel bir kaynaktır. Ispanak kemikleriniz için müthiş bir sebze, çünkü kalsiyum ve A, C ve K vitaminlerini barındırır. Aynı zamanda lezzetli, çok yönlü ve düşük kalorili olduğundan gerçekten tüm insanların diyetlerinin bir parçası olmalıdır.
İpucu: Sandviçlerinizde ıspanak yaprakları ve salatalarınızda da marul yerine yeşillik olarak kullanın.
Kaju fıstığı
Kaju fıstığı biraz kalsiyum ve K vitamini içerir, ancak kemikleriniz için bu gıdayı kusursuz kadar iyi yapan şey magnezyum ve diğer mineraller ve bazı sağlıklı bitki bazlı proteinlerdir.
İpucu: Fıstık ezmesi ve reçelli sandviçlerinizi fıstık ezmesi yerine kaju fıstığı ile yapın.
Kivi
Kivi meyvesi kemikleriniz için çok iyidir, çünkü C vitamini ve magnezyum bakımından çok zengindir. Kivi, günlük diyetinize bazı kalsiyum ve A ve K vitaminlerini de dahil eder. Aynı zamanda, kalori alımınızı yükseltmeden lezzetli bir tat tüketmiş olursunuz.
İpucu: Bir porsiyon yoğurdun içine dilimlenmiş kivi ekleyin.
Somon
Somon, kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı kalması için gereken D vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. Sağlıklı yağlar bakımından zengin olmasına rağmen, kalori açısından kesinlikle harikadır.
İpucu: Hızlı ve kolay sandviçler ve salatalar için elinizde konserve somon bulundurun. Kemikli somon balığı yerseniz bonus olur, çünkü kalsiyum alımınızı artırmış olursunuz.
Soya sütü
Soya sütü tam bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Soya sütü ayrıca tipik olarak kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilir ve bu da kemikleriniz için daha güçlü olmasını sağlar.
İpucu: Aromalı soya sütünün tadını çıkarın, ancak şekerden gelen fazla kalorilere dikkat edin – daha hafif ürünleri tercih edin.
Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği kalsiyum ve protein içerir, ancak mükemmel bir magnezyum ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca lif oranı da yüksektir, bu yüzden hoş bir aperatif olarak salatalara dahil edilebilir.
İpucu: Kabukları alınmış olarak satın alın – yemesi çok daha kolay. Ayrıca evde kızartma yapabilirsiniz.
Domates suyu
Domates suyu, magnezyum ve A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali içinde barındırır. Ayrıca biraz kalsiyum ve az miktarda K vitamini de var.
İpucu: Marketten alırken düşük sodyumlu domates sularını tercih edin.
Tatlı biberler
Kırmızı tatlı biberler kemikleriniz için faydalıdır, çünkü C ve A vitaminlerini bolca barındırır. Ayrıca bir miktar K vitaminini de sağlıyor. Çoğu diyet için iyidir çünkü kalori miktarı düşüktür ve lifli yapısı sindirim sisteminizi rahatlatır.
İpucu: Biraz çeşit için sarı ve turuncu tatlı biberleri de deneyebilirsiniz.
Kara lahana
Çoğu yeşillik gibi, kara lahana vitamin ve mineral bakımından zengindir. Bu sebze kalsiyum açısından oldukça zengindir, ayrıca çok miktarda magnezyum içerir K ve A vitaminleri bakımından da çok zenginler ve yeterli miktarda C vitamini tüketmenize destek olur.
İpucu: Kara lahana ıspanak veya lahana yerine birçok tarifte kullanılabilir.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası gerektiği kadar takdir edilmiyor, bu çok utanç verici çünkü inanılmaz besleyici bir bitki. Brüksel lahanası kalsiyum, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir.
İpucu: Çiğ brüksel lahanasını parçalayın ve lahana yerine salata ve lahana salatasında kullanın.
Brezilya fındığı
Brezilya fıstığı mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, ancak daha da önemlisi iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca kemikleriniz için faydalı olduğu bilinen diğer mineraller bakımından da zengindir. Kalori açısından biraz yüksektir – altı porsiyondan biri 200'e yakın kaloriye sahip.
İpucu: Sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması için bir elma veya armutla birkaç Brezilya fındığı yiyin.
Şeker kamışı
Pekmez gerçekten fazla miktarda yiyeceğiniz bir şey değildir, çünkü kalorisi yüksektir, ancak bir çorba kaşığı pekmez, mükemmel bir kalsiyum kaynağı ve daha da önemlisi kusursuz bir magnezyum kaynağıdır. Potansiyel tatlandırıcılar yerine, pekmez mükemmel bir seçim olabilir.
İpucu: Normal şeker yerine pekmez deneyin.
Ceviz
Ceviz iyi bir kalsiyum, protein ve magnezyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir omega-3 esansiyel yağ asidi kaynağıdır. Tüm kuruyemişler gibi, kalorileri biraz yüksektir, ancak öğleden sonraları küçük bir avuç ceviz yemek sizi akşama kadar tok tutabilir.
İpucu: Cevizdeki yağları korumak için cevizlerinizi buzdolabında, hatta derin dondurucuda tutun.
Çedar peyniri
Peynir genel olarak iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, fakat aynı zamanda yağ ve kalori oranı da oldukça yüksektir, bu yüzden porsiyon büyüklüğüne dikkat etmeniz gerekir. Bir dilim çedar peyniri, yaklaşık 200 miligram kalsiyum içerir. Aynı zamanda biraz A vitamini ve biraz da magnezyum içerir.
İpucu: 30 gramlık çedar peyniri iki domino taşı büyüklüğündedir.
Pancar yaprağı
Kırmızı pancar herkes için çok lezzetli ve faydalıdır, ama beraberindeki yeşillikleri de yiyebileceğinizi biliyor muydunuz? Pancarın çevresindeki yeşillikleri çeşitli vitamin ve mineralleri barındırır. Kalsiyum ve magnezyum bakımından çok zengindir, ayrıca bol miktarda A ve C vitaminlerine sahiptir, bu yüzden kemik sağlığı için mükemmel bir seçimdir.
İpucu: Dondurulmuş veya konserve yerine bütün olarak taze pancar satın alın – yeşillikleri saklayın ve garnitür olarak servis edin.
Yoğurt
Yoğurt kalsiyum ve protein bakımından zengindir. Aslında, bir bardak sade yoğurt yaklaşık 450 miligram kalsiyum ve 12 gramdan fazla proteini vücudumuza kazandırır. Yoğurt çeşitli şekillerde satın alınabiliyor, bu yüzden eklenen şekerli maddelerden dolayı kalori miktarına dikkat edin.
İpucu: Pekan, çilek ve balla beraber yoğurdu servis edin.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz kalsiyum oranı yüksek olan ve magnezyum bakımından da çok zengin bir bitkidir. Aynı zamanda mükemmel bir A, K ve C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir sade protein kaynağıdır ve kalorisi çok düşüktür. O nedenle bir fincan pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 40 kaloriye sahiptir.
İpucu: Daima küçük olanları seçin, çünkü iri olanlar daha "yaşlıdır".
Enginar
Enginarlar biraz kalsiyum içerir, ancak daha büyük miktarda magnezyum barındırır. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Enginar lif açısından zengin ve kalori oranı düşüktür, bu yüzden çoğu diyet için uygundur.
İpucu: Konservelenmiş enginarları çorba veya soslara ekleyin.