Stres nedir? Belirtileri, yönetimi ve azaltmanın yolları

Stres, günlük yaşamın bir parçası ve her şeyin birbiriyle daha bağlantılı hale geldiği bu dünyada etkisi giderek artıyor. Aşırı stresli bir yaşam sürmenin her türlü fiziksel ve psikolojik olumsuz etkileri vardır. Bu makalede stresin bazı nedenlerini ve stresten kaynaklanan olumsuz etkileri bulacaksınız. Stresi azaltmanın ve kişinin refahını artırmanın birçok kolay yolu var. Bu yollarla herkes hayatındaki stresi daha iyi kontrol altına alabilir ve azaltabilir.

Stres nedir?

Öncelikle stresin, pozitif stres (bazen östres denir) ve negatif stres (bazen distres olarak adlandırılır) biçiminde ayrıldığını belirtmek gerek.

Olumlu stres, kişiyi sınava, iş görüşmesine veya başka önemli bir olaya hazırlanmaya iten sağlıklı strestir. Öte yandan olumsuz stres, sağlıksız strestir ve kişinin sınav, iş görüşmesi veya hazırlandığı diğer etkinlikler için yeterince iyi olmadığını düşünmesini sağlar; performansını artırmasına neden olmaz.

Her iki stres türünü de araştırmak ve tartışmak önemli ancak bu makalede olumsuz strese odaklanarak günlük yaşamda yol açtığı sonuçları ele alacağız.

Stresin fiziksel belirtileri

İnsanlar aşırı stresli bir yaşamın getirdiği psikolojik zararların genellikle farkında olur. Ancak çok fazla stresten kaynaklanan fiziksel semptomlar da var.

İlgili

Alzheimer İçin Işık ve Ses Terapisi 'Kemo Beyni' de Önleyebilir

Ülkeler Olası Bir Kuş Gribi Salgınına Nasıl Hazırlanıyor?

Olağanüstü Uzun Ömürlü İnsanların Kanındaki Temel Farklılıklar

Örneğin, stres, kas gerginliğine, solunum problemlerine, kalp problemlerine (kalp krizi veya felç), kan şekerinin yükselmesine, midenin ekşimesine, asit reflüsüne, sindirim problemlerine ve her iki cinsiyette de üreme sistemi sorununa neden olabiliyor. Stresin diğer fiziksel semptomları arasında yorgunluk, uyku sorunları ve baş ağrıları var.

Stres hem yeni fiziksel semptomlara yol açabilirken hem de belirli rahatsızlıkları şiddetlendirebiliyor. Örneğin, evlilik stresi, koroner kalp hastalığı olan kadınların kardiyovasküler performansını kötüleştirebilir.

İş stresi, kardiyovasküler hastalık (KVH) riskinin ve de KVH'den ölüm riskinin artmasına neden olabiliyor. HIV'li erkekler arasında stres, AIDS'e dair daha kötü sonuçlar alınmasına yol açıyor.

Stresin zihinsel belirtileri

Stresin fiziksel belirtileri ele alındığına göre, şimdi stresin daha iyi bilinen duygusal ve psikolojik zararlarına değinelim.

Stres zihinsel tarafta kaygı, depresyon, odaklanma sorunu, öfke sorunu, uyuşturucu, alkol veya tütün kullanımı ve sosyal kapanıklığa yol açıyor. Stres, depresif dönemlerin kapısını arılar ve tedavi edilmezse majör depresif bozukluk (MDB) halini alabilir.

Önceki bölümde belirtilen fiziksel stres semptomları gibi, olumsuz duygusal ve psikolojik semptomlar da var. Örneğin, öğretmenlerdeki "sınıf stresi" arttıkça daha düşük iş doyumuna ve daha düşük öz yeterliliğe indirgeniyorlar ("iş yükü stresi"nin aksine).

Yine mesleki stres yaşayan uzun dönemli sağlık çalışanları da da ha düşük iş tatmini ve daha düşük öz yeterlik gösterir ancak bu kez işi bırakma olasılıkları da artıyor.

Stres insanları finansal sorunların olumsuz psikolojik etkilerine karşı daha duyarlı hale getirerek kaygı ve kişilerarası sorunlar yaşamalarına neden olur. Yani stres sadece kendi semptomlarına sahip değil; yaşamdaki diğer olumsuz olayların sonuçlarını da daha fazla kötüleştirebiliyor.

Stresin olumsuz etkileri ele alındığına göre, stresi azaltmanın yollarından bahsedelim. Stresi azaltmanın en temel yollarından biri, stres faktörlerinden bir süre kaçınmaktır.

Strese ne sebep olur?

Stres günlük yaşamın büyük parçası olduğundan strese yol açabilecek kaynakları bilmek önemli.

Farklı bir ülkeye taşınmak gibi önemli yaşam olayları strese yol açabilir. Ancak aile sorunları, kişisel sağlık sorunları, sağlıklı yaşam tarzına sahip olmamak, başkalarının sağlığı için endişe etmek, işyerindeki sorunlar ve mali konular gibi diğer birçok rutin stres unsuru daha var.

Modern dünyada insanların eskiye kıyasla daha stresli görünmesinin ana nedeni teknolojidir. Teknolojiden kaynaklı çeşitli yeni stres faktörleri var. Özel e-postaları ve sosyal medya mesajlarını kontrol etme ve cevaplamadan doğan yoğun iletişim yükü bunlardan biri. Ayrıca internetin çoklu görevler için kullanılması yine kişide stresi artıran faktörlerden biri.

Ayrıca işyeri stresörü veya kişiler arası stresör gibi daha spesifik stres nedenleri de var. Örneğin, yapacak çok işi olan öğretmenler işyeri stresörü yaşar. Stres "gürültülü öğrencilerden" de kaynaklanır.

Öte yandan, romantik ilişkiye dair güvensiz hissetmek gibi kişinin ilişkilerinde olumsuz bir bakış açısına sahip olması stresin olumsuz etkilerini yoğunlaştırarak artan stres tepkisine yol açabiliyor.

Stresi azaltmanın sağlıklı yolları

Stres insanda önemli bir amaca hizmet eder: Tehditlere hızlı şekilde yanıt vermemizi ve tehlikeden kaçınmamızı sağlar. Bununla birlikte, strese uzun süre maruz kalmak, zihinsel sağlık sorunlarına (örneğin, anksiyete ve depresyon) veya artan fiziksel sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Çok sayıda araştırma, artan stres seviyelerinin fiziksel hastalıklarla başa çıkma yeteneğimizi engellediğini göstermektedir. Hiç kimse stresten tümüyle kaçınamazken stresle başa çıkma potansiyelinizi artıracak bazı sağlıklı yollar var:

• Stresinizi iyileştirecek şekilde yiyip için. Bazı insanlar alkol içerek veya çok fazla yemek yiyerek stresi azaltmaya çalışır. Bu eylemler başta yardım ediyor gibi görünür ancak aslında uzun vadede strese katkıda bulunurlar. Örneğin, kafein stresin etkilerini artırabilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ise stresle mücadeleye yardımcı olur.
• Düzenli egzersiz yapın . Fiziksel yararlarına ek olarak, egzersizin güçlü bir stres giderici olduğu biliniyor. Bazı alışılmış aerobik egzersizler, ağırlık kaldırarak güçlenmek veya yoga ya da Tai Chi gibi hareket aktiviteleri yapabilirsiniz. Kendinize makul hedefler koyun. Örneğin, aerobik egzersizin kendinizi daha iyi hissetmenize ve olaylar karşısında pozitif tutum sergilemenize yardımcı olan doğal maddelerden endorfin salgıladığı gösterilmiştir.
• Tütün ve nikotin ürünleri kullanmayı bırakın. Nikotin kullanan kişiler bunu genellikle stres giderici olarak düşünür. Ancak nikotin aslında fiziksel uyarılmayı artırarak ve kan akışını ve nefes almayı azaltarak vücuda daha fazla baskı uygular.
• Gevşeme tekniklerini uygulayın. Her gün gevşemeye zaman ayırmak stresi yönetmeye ve vücudu stresin etkilerinden korumaya yardımcı olur. Derin nefes alma, imgeleme, aşamalı kas gevşetme ve farkındalık meditasyonu gibi çeşitli teknikler arasından seçim yapabilirsiniz. Bu teknikler hakkında rehberlik sağlayan birçok çevrimiçi site ve akıllı telefon uygulaması var; bazıları ücretliyken çoğu ücretsizdir.
• Stresi tetikleyen faktörleri azaltın. Çoğu insan gibi sizin de talepkar bir hayatınız ancak az serbest zamanınız olabilir. Bu talepler çoğunlukla sizden kaynaklı olur. Gerektiğinde yardım istemek, öncelikleri belirlemek, hızınızı ayarlamak ve kendinize önem vermek gibi konulara odaklanarak zaman yönetimi becerilerinizi artırabilirsiniz.
• Değerlerinizi belirleyin ve onlara göre yaşayın. Eylemleriniz inançlarınızı ne kadar iyi yansıtırsa, hayatınız ne kadar meşgul olursa olsun kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Ne yapacağınızı seçerken değerlerinize göre karar verin.
• Kendinizi öne atın. Size çok fazla yük bindirerek zamanınızı ve enerjinizi tüketecek taleplere "hayır" demek yanlış değildir. Daima başkalarının beklentilerini karşılamak zorunda değilsiniz.
• Gerçekçi hedefler ve beklentiler belirleyin. Her şeyde aynı anda %100 başarılı olamayacağınızı bilmeniz daha sağlıklıdır. Neleri kontrol edebileceğinize iyi dikkat edin ve kontrol edemediğiniz şeyleri kabullenmeye çalışın.
• Kendinizi kendinize pazarlayın. Bunalmış hissettiğinizde, neyi iyi yaptığınızı kendinize hatırlatın. Sağlıklı bir özgüven duygusuna sahip olun.

Rahatlamak veya stresi azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç başka yöntem daha var:

• Derin nefes egzersizleri.
• Meditasyon.
• Farkındalık meditasyonu.
• Progresif kas gevşeme tekniği.
• Zihinsel imgeleme gevşemesi.
• Müzikle rahatlama.
• Biyo-geribildirim (biofeedback)
• Stresi tanımanıza ve salıvermenize yardımcı olacak danışmanlık almak.

Kokulara önem verin

Esansiyel yağlar kullanmak veya kokulu mum yakmanın insanlarda stres ve endişe duygularını azaltmaya yardımcı olduğu biliniyor. Bazı uçucu yağlar veya kokulu mumlardaki aromalar özellikle rahatlatıcıdır. İşte insanı en sakinleştiren kokulardan bazıları:

• Lavanta
• Gül
• Vetiver
• Bergamot
• Sarı papatya
• Neroli
• Buhur
• Sandal ağacı
• Ylang ylang
• Portakal veya portakal çiçeği
• Sardunya

Ruh halinizi iyileştirmek için kokuların kullanılmasına aromaterapi denir. Bazı çalışmalar aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor.

Stresin uzun vadeli etkileri TSSB'yi geçer

Stresin çeşitli kısa ve orta vadeli fiziksel ve psikolojik semptomlarını ele aldık ve stresin uzun vadeli sonuçları da var.

En bilineni, deprem gibi tek bir stresli olaydan sonra ortaya çıkan travma sonrası stres bozukluğudur (TSSB). Ancak stresin tek uzun vadeli etkisi elbette TSSB değildir.

Örneğin, çocukluğa dair birden çok travmatik stresör yaşayan kişilerin, yaşamayanlara göre erken ölüm riskinin daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar var.

Başka bir çalışma, erken çocukluk veya ergenlik dönemindeki yüksek stres seviyelerinin yetişkinlikte olumsuz sağlık sonuçlarına yol açtığını doğrular. Travmatik olaylar (çocuklukta veya başka türlü) uzun vadeli kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilebilir.

Çocuklukta yaşanan stresin uzun vadeli olumsuz etkilere yol açtığı gösterilmiş olsa da, doğum öncesi stres bile kişinin hayatını etkileyebilir. Örneğin, anneleri hamilelik sırasında çok fazla stres yaşayan çocukların düşük kilolu veya cılız doğma olasılığı daha yüksektir.

Dolaylı stres bile (anne karnındayken annesinin yaşadığı stres gibi) kişide daha sonra ortaya çıkabilen etkilere sahip oluyor.

Stres kadınları daha sosyal, erkekleri daha antisosyal yapıyor

Stres erkekleri ve kadınları farklı şekillerde etkileyebiliyor. Örneğin, bir çalışmada stresin, kişinin başkalarıyla empati kurma ve onları anlama becerisi olan öz-ötekilik ayrımı üzerindeki etkisine bakılmıştır.

Araştırmacılar ilginç şekilde, stresli kadınların stresli olmayan kadınlara göre daha yüksek öz-ötekilik ayrımı sergilediklerini, stresli erkeklerin ise stresli olmayan erkeklerden daha düşük öz-ötekilik ayrımı sergilediklerini buldular. Dolayısıyla, stresin kadınlarda toplum yanlısı bir role ve erkeklerde ise daha antisosyal bir role yol açabildiği belirtilmiştir.

Stres, kadınları ve erkekleri başka yönlerden de farklı etkiliyor. Başka bir çalışma, stresörle karşı karşıya kalan erkeklerin riskli davranışlara girme olasılığının arttığını, kızların ise azaldığını bulmuştur.

Erkeklerdeki stresin artan alkol tüketimine neden olduğu belirtilir. Kadınlarda ise bu etki daha azdır.

Erkekler ve kadınların strese verdikleri tepkinin farklılaştığı başka olaylar da var. Depremden 10 ay sonra depremzedelerin incelendiği bir çalışmada, kadınların erkeklerden daha fazla travma sonrası stres semptomları gösterdiğini ortaya koydu. Yani kadınların travma sonrası stres bozukluğuna (TSSB) sahip olma olasılığı erkeklerden daha fazladır.

Stres, erkek ve kadınları iş yerinde de farklı etkiliyor. Islah kurumları gibi erkek baskın işyerlerinde, kadınların aynı stres faktörlerinden daha fazla etkilenmesi ve daha fazla iş stresi yaşaması yüksektir.

Otel çalışanları söz konusu olduğunda, görev stresinin kadın çalışanlarda iş tatmini üzerindeki olumsuz etkisi erkek çalışanlarda olduğundan fazladır.

Tüm bu bulgular, stresin insanları nasıl etkilediğine dair cinsiyet farklılıkları olduğunu gösteriyor. Bu durum kadınlara ve erkeklere farklı muamele edilmesi (ör. iş yerinde) gibi sosyal farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir.

Stresi azaltmak için aile, meditasyon ve eğitim

Artık stresin tüm olumsuz etkilerini ve kişilerin yaşadıkları stresi ölçmelerinin yollarını ele aldığımıza göre, stresi azaltmanın yollarından bahsetme zamanı.

Stresi azaltmanın çeşitli yolları var. Stresi bir grup içinde, kendi başınıza veya terapi yoluyla ya da başka şekilde azaltmanız mümkün.

Stresi azaltmanın bir yolu, kendinizi ailenizle çevrelemektir. Çünkü kişinin ailesine öncelik vermesi ve güçlü aile bağlarına sahip olması, yüksek stres seviyelerinin olumsuz etkilerini bastırıyor.

Stresi azaltmanın terapiye dayalı yolları arasında olan meta-analiz, stresi azaltmanın en etkili yolunun bilişsel-davranışsal müdahaleler olduğunu gösterir. Ancak, farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) gibi stresi azaltmanın başka tedavi dışı yolları da var.

Bu teknik düşük dozda uygulandığında dahi etkili düzeyde stres azalmasına yol açtığı biliniyor. Buradan hareketle, stresi azaltmaya yönelik küçük girişimlerin bile etkili sonuçlar verebileceği söylenebilir. Dolayısıyla daima uzun programlara ihtiyaç yoktur.

Birazcık eğitim bile stresi azaltmakta etkili. Örneğin, yaşlı yetişkinlere serbest zaman eğitimi vermenin streslerini azalttığı biliniyor. Programda insanlara serbest zamanlarda kendilerini ne yönde eğitebilecekleri gösterilir ve vakitlerini daha zengin değerlendirmeleri sağlanır.

Kişinin kendi başına uygulayabileceği stres azaltıcı egzersizler arasında derin nefes alma, farkındalık meditasyonu, yoga, tai chi, iyi bir ibadet ve kendi kendine masaj gibi rahatlama teknikleri var.

Streslerinizi tanıyın ve başkaları için stres yaratmaktan kaçının

Stres, herkesin hayatının bir parçası. Ancak kontrol edilmeyen stres her türlü olumsuz duygusal, psikolojik ve fiziksel sonuçlara yol açabiliyor. Hayatımızdaki stresi azaltmanın ilk anahtarı, hayatımızdaki stres faktörlerini belirlemektir. Böylece kendimizde aşırı strese neden olan her şeyi hayatımızdan çıkarma şansını buluruz.

Bununla birlikte, iş stresi gibi yaşamımızda kaçınılmaz stresler de var. Bunları yönetmek için kullanabileceğiniz çeşitli anti-stres teknikleri (derin nefes egzersizleri gibi) bulunuyor.

Düşünülmesi gereken bir diğer şeyse çocukluk stresinin uzun vadeli olumsuz etkileridir. Çocukluk dönemindeki stresli olaylar yaşam boyu sürecek sonuçlara yol açabileceğinden, ebeveynler, öğretmenler veya çocuklarla düzenli olarak etkileşime giren herhangi başka bir kimsenin bu konularda hassas olması gerekir.

Başka birinin hayatına gereksiz stres aşılamaktan kaçınmak için yapılabilecek her şey önemlidir.