Günde ne kadar uyku yeterlidir? Tıpkı yemek yemek, içmek veya nefes almak gibi uyku da yaşamın önemli bir parçası. İnsanlar uyurken hiçbir şey yapmıyormuş gibi görünse de aslında yanıltıcıdır. Beynimiz ve vücudumuz aktiftir ve siz uyurken sinir hücrelerini düzenlemek, hormonları düzenlemek, hücreleri onarmak ve toksinleri temizlemek gibi önemli işleri yapıyorlar. Uyurken beyin özellikle meşguldür. Anıları işler, yaratıcı içgörüler kazanır ve yeni beceriler öğrenir.
Kaç saat uyumak gerekiyor?
Bazı ilginç varyasyonlarla, aslında tüm hayvanlar uyur. Örneğin yunus, bir gözü açık şekilde beyninin sadece yarısını uyutur. Yunusun suda nefes alabilmek için kısmen bilinçli olması gerekiyor. Zebra eğer güvende hissetmiyorsa uyandığında avcıdan hemen kaçmak için ayakta uyur. Yarasalar baş aşağı uyur.
Uyku, öğrenmeye, büyümeye ve gelişmeye yardımcı oluyor ve tüm bu süreçler zaman alır.
Bebeklerin bu nedenle hayatlarının ilk üç ayında günde 14 ila 17 saat uykuya ihtiyaçları var – yeni doğanlar uyanık olduğundan çok uykudadır. Çoğu okul çağındaki çocuğun yaklaşık 8 ila 10 saat uyuması gerekiyor. Ergenler 9 saati hedefleyebilir ve bu süre bazı yetişkinler için de geçerli. Ancak çoğu yetişkinin 7 veya 8 saat uyuması yeterlidir.
Büyük ölçekli epidemiyolojik araştırmalar yetişkinlerin (18-64) 7 ila 9 saatlik referans noktasının altına düşmeye başladığında ölüm riskinin artmaya başladığını göstermiştir. Bu nedenle 7 saat uyku genel olarak şart koşuluyor. Başka bir deyişle, ne kadar kısa uyku o kadar kısa hayat.
| Yaş | Tavsiye edilen uyku |
|---|---|
| 0-3 ay | 14-17 saat |
| 4-11 ay | 12-15 saat |
| 1-2 yaş | 11-14 saat |
| 2-5 yaş | 10-13 saat |
| 6-13 yaş | 9-11 saat |
| 14-17 yaş | 8-10 saat |
| 18-64 yaş | 7-9 saat |
| 64+ yaş | 7-8 saat |
Uyku kalitesi önemli
Sadece yeterli uyku değil aynı zamanda kaliteli uyku da önemli. Hafta sonları bile her gün aynı saatte uyuyup uyanarak düzenli bir programda uyumaya çalışmak daha kaliteli uykuya sahip olmanızı sağlar.
İyi bir gece uykusu okulda, işte ve sporda başarılı olmaya yardımcı olur. Uyku insanı çabukluk ve hafıza konusunda destekliyor ve şarkı söylemek veya müzik aleti çalmak gibi işlerde yararlıdır.
İyi uyku yenilenmiş görünmeyi ve hissetmeyi sağlar. İnsanlardan karşıdakinin ne kadar çekici olduğunu değerlendirmeleri istendiğinde iyi dinlenmiş insanları daha çekici bulma eğiliminde oldukları görülmüştür. Yeterli saat ve kaliteli uyku, stresle başa çıkmaya ve çevreyle daha iyi geçinmeye yardımcı olur.
İyi uyku çekmenin yolları
Pek çok insan gibi siz de yeterli uyku almakta zorlanıyorsanız, düzenli olarak iyi uyku çekmenize yardımcı olacak bazı püf noktaları var. İdeal bir uyku programı belirlemeye ve her gün buna bağlı kalmaya çalışın. Yatma vakti geldiğini hatırlatacak alarmlar kurabilirsiniz.
İşleri rahat ve pozitif tutmak için yatmadan 1 saat önce uygun bir dinlenme rutini uygulayın. Karartma lambasını açmak, eğlenceli bir kitap okumak, günün en iyi bölümlerinden bahsetmek veya sadece günün önemli anlarını düşünmek gibi rutinler var. Korkunç filmlerden veya kitaplardan kaçınmaya çalışın ve yatmadan hemen önce tartışmaya girmeyin.
Sonraki günün sabahı için sabırsızlandığınız bir şey düşünün ve beyninizin uyanma zamanının geldiğini bilmesi için Güneş'in veya parlak ışıkların odaya girmesini sağlayın.
Gün boyunca uykunuz gelmediğinde ve çoğu gün yenilenmiş hissederek uyandığınızda uyku alışkanlıklarınızın işe yaradığını bileceksiniz. Tıpkı fiziksel olarak formda olmak ve dengeli beslenmek gibi, düzenli olarak iyi gece uykusu almak pratik gerektiren ve ömür boyu karşılığını verebilecek bir davranış.