Bisiklet sürerek kas yapabilir misiniz? İşe yarıyor, ancak birincil hedefiniz hacim kazanmaksa fitness rutininizi diğer direnç antrenmanlarıyla desteklemek isteyebilirsiniz. Bisiklete binmek, ister açık havada ister en iyi egzersiz bisikletlerinden birinde yapsınlar, her yaştan insan için aktif kalmak ve kardiyovasküler sistemi eğitmek için harika bir yöntemdir.
Bisikletçiler, bisikletlerindeki ayarlanabilir ayarlar ve kendilerine sunulan çeşitli rotalar sayesinde istedikleri kadar çok veya az çalışabilirler. Bisiklet sürmek, kendini buna adamış bir bisikletçi için zorlu bir tepe tırmanışından, parkta ya da dinlenmek isteyenler için durağan bir bisiklette yavaş bir gezintiye kadar çeşitlilik gösterebilir.
Bisiklet sürmenin fiziksel olarak size nasıl yardımcı olabileceğini ve kas kazanmanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.
Bisiklet Sürerek Kas Yapmanın Yolları
Pedal çevirme sırasında olduğu gibi, kasların aktivitesi dirençle karşılaştığında mikro yırtıklar gelişir. Hipertrofi, vücudun mevcut kas liflerinin boyutunu artırarak ve ayrıca yenilerini oluşturarak uyum sağladığı süreçtir. Bu nedenle kaslar boyut ve güç olarak gelişir. Bisiklet sürerken hipertrofiye neden olmak istiyorsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmalı ve daha ağır direnç kullanmalısınız.
Bisiklete binme ve vücut üzerindeki etkileri hakkında daha fazla ayrıntı vermek gerekirse şöyle açıklayabiliriz:
- Bisiklet sürmenin birincil kardiyovasküler faydaları aerobik yapısından kaynaklanır. Alt vücut kasları bisikletin ileri hareketinin çoğundan sorumludur, bu nedenle kalp ve akciğerler oksijen açısından zengin kanı onlara pompalamak için çok çalışmak zorundadır. Bu mekanizma oksijen gerektirir ve daha uzun, daha az yoğun egzersizler için kullanılır.
- Ayrıca, adenozin trifosfat (ATP) oluşturmak için glikozun yakılmasını teşvik edecek şekilde bisiklet sürerek oksijen yokluğunda güç sağlamak için vücudunuzun enerji üretme ve kullanma kapasitesini artırabilirsiniz.
- Anaerobik sistem hızlı bir şekilde önemli miktarda güç üretebilse de laktik asit ve diğer yan ürünler biriktiği için uzun süre devam ettirilemez. Halter, sprint ve bisiklet sprintleri bu sistemi kullanan yüksek hızlı, yüksek güçlü egzersizlere örnektir.
- Bisiklet sürerken anaerobik sistemi çalıştırmak için tepe tırmanışları yapabilir, sabit bir bisiklette kısa süreler için direnci artırabilir veya kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklar yapabilirsiniz.
- Sprint ve direnç antrenmanının düzenli bisiklet sürme ile kombinasyonunun metabolizmayı geçici olarak geliştirdiği ve kasları büyüttüğü bir araştırmada gösterilmiş ve sonuçlar Movements and Sports Sciences dergisinde yayınlanmıştır. Kas geliştirmek, dinlenik metabolizma hızınızı artırdığı için sağlığınız ve kilo yönetimi hedefleriniz için faydalıdır.
Bisiklet Sürerek Hangi Kasları Geliştirebilirsiniz?
Bisiklet sürmek, kaslarınızı güçlendirmek ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için mükemmeldir. Çok sayıda farklı kas grubunu kullandığı için kas tonusu ve belirginliği oluşturmak açısından da idealdir.
Bisiklet sürmek çoğunlukla bacak kaslarını güçlendirir. Quadriceps (ön uyluk), baldır kasları ve kalça kasları, oturarak bisiklet sürerken aşağı iniş sırasında devreye giren başlıca kas gruplarıdır. Yukarı yönde hareket sırasında direnç uygulanır, bu da bisikletçilerin hamstringlerini (uylukların arkası) ve kalça fleksörlerini (kalçaların önü) kullanmaya zorlar.
Kas Geliştirme Süreci Nasıl Hızlandırılır?
Bisiklet sürerken kas gelişimini teşvik etmek için, tıpkı spor salonunda ağırlık kaldırırken yaptığınız gibi kendinizi bitkin düşene kadar zorlamanız gerekir.
Bisiklet sürerek kas gelişimini hızlandırmak için sık sık, haftada en az üç ila dört kez, tekrarlanan kısa, yüksek yoğunluklu, yüksek dirençli, anaerobik sistemi hedefleyen egzersizler yapmanız gerekir. Mütevazı bir eforla uzun bir sürüş kas kazanımı için fazla bir şey yapmayacaktır.
Yoğun egzersiz sırasında kasların mücadele etmek zorunda olduğu muazzam direnç, bu tür bir antrenmanın kas büyümesini teşvik ettiği birincil mekanizmadır. Bu engelin üstesinden gelmek için vücudunuz yakıt olarak yağ kullanan anaerobik enerji sistemine geçecektir. Bunu tekrar tekrar yaptığınızda, kaslarınız bu zorluğa adapte olacak ve gücünüzde ve bedeninizde belirgin bir gelişme göreceksiniz.
Yeni başlayanlar için çoğu bisiklet yolunun engebesiz yapısı en uygun olanıdır. Hangi hızda bisiklet sürmeyi seçerseniz seçin, yolculuğun antrenman faydası en üst düzeye ulaşacaktır.
Ancak işin içine tepeler girdiğinde işler değişir, çünkü bunlar bacak kaslarına önemli ölçüde direnç uygulayabilir. Bu, daha az deneyimli bisikletçilere zorluk yaşatmak için mükemmel bir yoldur, ancak kademeli olarak uygulanmalıdır.
Kas Geliştirmek İçin Yapılan Diğer Egzersizler ve Bisiklet Sürmek
Tour de France'ın en iyi bisikletçilerini bir tepe tırmanışında veya sprintte kendilerini sınırlarına kadar zorlarken izlemek, bisiklet sürmenin kas kazanmanıza nasıl katkı sağlayabileceğini kanıtlıyor.
Her ne kadar faydaları olsa da, spor salonunda ağırlık çalışmanın verdiği sonuçlarla mukayese edilemez. Geleneksel ağırlıklar bisiklete göre daha sürekli ve antrenmana elverişli direnç sağladığından tercih edilir.
Ancak birini ya da diğerini seçmek zorunda değilsiniz. Bisiklet sürmenin faydaları ve ağırlığa dayalı direnç antrenmanının faydaları birbirini destekler.
Kaynaklar:
- Ozaki, Hayao & Loenneke, J & Thiebaud, Robert & Abe, T. (2015). Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms (review). Acta physiologica Hungarica. 102. 1-22. 10.1556/APhysiol.102.2015.1.1.
- Del Vecchio, Luke & Reaburn, Peter & Meerkin, Jarrod & Korhonen, Marko & Borges, Nattai & Macgregor, Campbell & Climstein, Mike. (2020). Concurrent strength and sprint training increases resting metabolic rate in masters road cyclists. Movement & Sport Sciences – Science & Motricité. 10.1051/sm/2020007.
