Sabahları kalkmakta zorlanıyor ve gün ilerledikçe daha da uyanık mı oluyorsunuz? Akşamları en canlı ve enerjik halinizde misiniz?
Eğer öyleyse, muhtemelen 'sabah kuşu' yerine 'gece kuşu' kronotipine sahipsiniz. Bu, sirkadiyen ritimlerinizin, en uygun çalışma zamanınızın günün ilerleyen saatlerinde olduğu anlamına gelir.
Gece kuşu olmanın sonuçları hakkındaki bilim haberlerini takip ediyorsanız, verilen mesajlar oldukça moral bozucu olma eğilimindedir.
İlgili
Son birkaç on yılda, bir dizi çalışma tarla kuşlarının baykuşlardan daha mutlu olma eğiliminde olduğunu; baykuşların depresyon ve diğer ruh sağlığı zorluklarına karşı daha savunmasız olduğunu ve hatta gece kuşlarının psikopati ve narsisizm gibi sözde karanlık-üçlü kişilik özellikleri sergileme olasılığının daha yüksek olduğunu öne sürdü.
Buna ek olarak, üretkenlik uzmanlarının hayatta ilerlemek için sabahları daha erken kalkmak ve en önemli işlerinizi günün erken saatlerinde yapmak gibi şeyler yapmanız gerektiğini öğütlediklerini duymuş olabilirsiniz.
Gece kuşları için bunların hiçbiri kolay değildir. Bununla birlikte, alışkanlıklarınız geceye doğru yöneliyorsa yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.
Eğer siz de bir gece kuşuysanız, on binlerce insanı kapsayan iki kohorttan elde edilen verileri içeren yeni ve büyük bir İngiliz araştırmasının bulgularını duymak sizi çok şaşırtacak.
Londra'daki Imperial College araştırmacıları tarafından yürütülen çalışmanın sonuçları, gece kuşu kronotipine sahip kişilerin erken kalkan meslektaşlarına kıyasla "üstün" bilişsel işleve sahip olduğunu gösterdi.
Araştırmacıların belirttiği gibi: "Sabah tipleri her iki kohortta da sürekli olarak en düşük bilişsel skorları gösterirken, skorlar orta tipler için iyileşiyor ve akşam tipleri için daha yüksek seviyelere ulaşıyor".
Çalışma, gece kuşlarının bilişsel testlerde neden başarılı olduğunu açıklayamıyor, ancak bir yorum, bu kronotipe sahip kişilerin, kendilerine uygun bir zamanda performans gösterme şansı verilirse, zihinsel bir üstünlüğe sahip olduklarıdır.
Ne yazık ki, muhtemelen sizin de fark ettiğiniz gibi, toplum çoğu zaman bu kadar hoşgörülü değil – birçoğumuz işverenlerin, öğretmenlerin ve diğerlerinin sabahın erken saatlerindeki rutinlerine uymak zorunda kalıyoruz; ister sabahın köründe uluslararası meslektaşlarla yapılan çevrimiçi Zoom toplantısı olsun, isterse de tam saat 9'da yapılan okul toplantısı.
Bu şekilde kronotipinize aykırı davranmaya zorlanmak, uzmanların 'sosyal jetlag' olarak adlandırdığı duruma neden oluyor. Tüm bunlar, bazen tarlakuşları tarafından yönetiliyormuş gibi görünen bir dünyaya bir gece kuşu olarak en iyi nasıl uyum sağlayabileceğiniz sorusunu gündeme getiriyor.
Kronotipinize Saygı Gösterin
Belki de göz önünde bulundurmanız gereken ilk şey, gece kuşu eğilimlerinize saygı duymanız gerektiğidir. Oxford Üniversitesi'nde Sirkadiyen Nörobilim Profesörü ve Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health kitabının yazarı Russell Foster, "Kronotipinizi terk etmemeniz çok önemli" diyor. "Biyolojik olarak geç yatmaya ve geç kalkmaya programlanmışsınız".
Başka bir deyişle, tercihleriniz sadece bir yaşam tarzı seçimi değildir – altta yatan biyolojinizin gerçek bir tezahürüdür.
Münih'teki Ludwig Maximilians Üniversitesi'nde Kronobiyoloji Profesörü olan Martha Merrow, "Gen havuzundaki belirli polimorfizmlerin geç kronotipe yol açabileceğini biliyoruz" diyor.
Yaş da bir başka önemli faktördür. Merrow, "Ortalama olarak, 20 yaşında, biyolojik güdüye göre, küçük çocuklara veya 50 yaş civarındaki yetişkinlere göre uyku zamanlamasında neredeyse 2,5 saat daha geç kalınıyor" diyor.
Sirkadiyen Ritminizi Değiştirmek için Işığa Maruz Kalmayı Kullanın
Kronotipinizi şekillendiren faktörlerden biri, maruz kaldığınız gün ışığı miktarı ve buna ne zaman maruz kaldığınızdır. Bu, sabahları daha aktif ve uyanık olmanın gerekliliklerine uyum sağlamanıza yardımcı olabilecek bir yola işaret ediyor.
Foster, alarm saatinizi sabahın erken saatlerinde bol miktarda gün ışığına maruz kalabileceğiniz şekilde ayarlamanızı – perdeleri açtığınızdan ve hatta biraz dışarı çıktığınızdan emin olun – ve aynı zamanda günün geç saatlerinde gün ışığına maruz kalmamak için elinizden gelenin en iyisini yapmanızı önerir.
İlk başta "cehennem gibi" olacağını söylüyor, ancak yavaş yavaş sabah ışığına maruz kalmak vücudunuzun biyoloji saatini ilerletecek, günün erken saatlerinde daha uyanık hissetmenizi sağlarken, alacakaranlık ışığına maruz kalmaktan kaçınmak iç saatinizin gecikmesini önleyecektir.
Merrow, akşamları mavi ışığa maruz kalmanızı mümkün olduğunca kısıtlayarak daha da ileri gidebileceğinizi ekliyor – mavi ışık, sirkadiyen sisteminizin en hassas olduğu görünür ışığın dalga boyudur.
Özellikle akşamları televizyon izliyor ya da dijital cihazlar kullanıyorsanız, mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanmanızı öneriyor.
"Bunları takarsanız, mavi ışığın uyarıcı etkileri susturulduğu için daha erken uykulu hissettiğinizi kolayca fark edeceksiniz" diyor.
Bu gözlükleri internet üzerinden bulmak kolay, genellikle plastik, etrafı saran turuncu camlara sahipler ve oldukça ucuzlar.
Yeterince Uyuduğunuzdan Emin Olun
Uzmanların doğal kronotipinize saygılı davranmanızı önermesinin ana nedenlerinden biri, bunu yapmamanın size zarar verebileceğidir.
Kısa vadede, işe erken başladığınız zamanlarda konsantre olmakta ve net düşünmekte zorlanabilirsiniz. Kafein yardımcı olabilir, ancak bu sadece geçici bir çözümdür.
Daha uzun vadede, stres ve uyku kaybı nedeniyle Foster, sirkadiyen ritminizden uzak yaşamanın kardiyovasküler sorunlar, bağışıklık hastalıkları ve iltihaplı hastalıklarla ilişkili olduğu konusunda uyarıyor.
Bu nedenle ışığa maruz kalma durumunuzu yönetmek, biyolojik saatinizi mümkün olduğunca ileri kaydırmaya çalışmak önemlidir; böylece sabahları daha kolay kalkabilir ve geceleri daha erken uyuyabilirsiniz.
Kendinizi erken kalkmaya zorlayıp gece geç saatlere kadar uyumaya devam ederek her iki durumda da mumları yakarsanız, sağlık sorunlarına neden olan da bu olacaktır. İhtiyacınız olan uykuyu almak için elinizden geleni yapmanız çok önemlidir – bu kişiye göre değişir, ancak genellikle bu en az altı ila yedi saat anlamına gelir.
Temel düzeyde, eğer alarmlı bir saatle kendinizi erken kalkmaya zorluyorsanız, gece geç saatlere kadar ayakta kalmak için gece kuşu dürtünüzle savaşmaya çalışmanız önemlidir.
Şekerlemeyi Akıllıca Kullanın
En azından kısa vadede, tarlakuşu hayatı yaşayan bir baykuşun sabahları kaybettiği uykuyu telafi edebilmesinin bir yolu, kısa bir şekerleme yapmaktır – gece uyku isteğinizi engellememesi için ideal olarak sabahın geç saatlerinde veya öğleden sonra erken saatlerde.
Foster, "20 dakikalık kısa bir şekerlemenin günün ikinci yarısında performansınızı artırdığı açıkça görülmüştür" diyor. Daha uzun süre uyursanız, kendinizi halsiz hissetmenize neden olacak bir tür uyku mahmurluğundan muzdarip olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Foster, şekerleme yapmadan önce bir kahve içtiğiniz kahve şekerleme hilesini öneriyor. Kısa bir şekerlemenin faydalarından yararlanacaksınız ve sonra uyanma zamanı geldiğinde – alarm kurmayı unutmayın – kafein devreye girecek ve tekrar uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır.