İnsanlar genellikle olumsuz deneyimlere ve duygulara karşı olumlu olanlardan daha duyarlıdır; bu olgu olumsuzluk önyargısı olarak bilinir. Bu önyargı evrimsel geçmişimizde derin köklere sahiptir. İlk insanların hayatta kalabilmek için çevrelerindeki tehditlere karşı son derece duyarlı olmaları gerekiyordu. Bir yırtıcının yarattığı tehlikeyi yanlış değerlendirmek gibi tek bir hata ölümcül olabilirdi.
Sonuç olarak, beyinlerimiz olumsuz bilgilere öncelik verecek şekilde evrimleşerek potansiyel tehditleri tespit etme ve bunlara yanıt verme becerimizi geliştirdi. Zihnimizin bu özelliğinin hayatta kalmak için bariz faydaları olsa da, olumsuz olaylara, bilgilere ve duygulara verdiğimiz yüksek önceliğin beklenmedik sonuçları nelerdir? Yakın ilişkilerimize ciddi zarar verebilir. Nasıl olduğunu açıklayalım.
Olumsuzluk Önyargısı ve Yakın İlişkiler
Partnerlerimizle birlikte hayat yolculuğuna çıkarken, olumsuz olayların yaşanması kaçınılmazdır. Olay dediğimizde aklınıza büyük bir şey gelmesin; klozet kapağını açık bırakmak, faturayı ödemeyi unutmak veya iş projeleri için randevu gecelerini iptal etmek gibi zaman içinde biriken küçük, günlük şeylerden bahsediyoruz.
Bu olaylar meydana geldiğinde, bunlara aşırı odaklanıyor, öfke, incinme ve hayal kırıklığı ile doluyor ve bu duyguları eşinize kusuyor musunuz? Olumsuz olay, partnerinize yönelik olumlu, sevecen düşünce ve duyguları zihninizden uzaklaştırıyor mu? Eğer öyleyse, dikkatli olun çünkü bu eğilim bir alışkanlık haline gelebilir ve olumsuz bir geri bildirim döngüsüne dönüşebilir.
Olumsuzluk ifadeniz partnerinizde olumsuz bir tepkiye yol açacaktır. Negatif olana aşırı odaklanmaya başlayacaktır. Ve sonra siz duygusal cephane aramaya başlayacaksınız; negatif olanı aramaya başlayacaksınız, böylece partnerinize onunla saldıracaksınız. Eyvah!
Sürekli olarak hayatın olumsuz yönlerine odaklanmak anksiyete ve depresyona katkıda bulunabilir. Yakın ilişkilerinizde, olumsuz geri bildirim döngüsü sizi olumsuz etkileşimleri olumlu olanlardan daha canlı bir şekilde fark etmeye ve hatırlamaya zorlayacaktır. Her ikisi de psikolog John Gottman'ın araştırmalarından elde edilen iki kavramdan bahsetmek önemlidir: 5:1 oranı ve olumsuz duyguların geçersiz kılınması.
Kısacası, 5:1 oranı olumlu etkileşimlerin olumsuz etkileşimlere oranıyla ilgilidir. Gottman'ın deyimiyle evliliğin ustaları, tipik olarak her olumsuz etkileşime karşılık beş olumlu etkileşime sahiptir. Öyleyse, olumsuzluk önyargısının ve olumsuz geri bildirim döngüsünün bu oranı nasıl etkilediğini düşünün. Bu iki faktör muhtemelen bir kişiyi eşiyle daha fazla olumsuz etkileşime girmeye yatkın hale getirecek ve muhtemelen onu Gottman'ın diğer kategorisi olan evlilik felaketlerine itecektir.
Gottman'ın konuyla ilgili ikinci kavramı, olumsuz duyguların geçersiz kılınmasıdır; bu durum, çok fazla olumsuzluk biriktiğinde ve bunun stresi vücudunuzda depolandığında ortaya çıkar; ilişkinizi gördüğünüz baskın mercek haline gelir ve her zaman eşiniz hakkında en kötüsünü varsaymaya ve her an savunmaya ya da saldırmaya hazır hale gelirsiniz.
İşte bu üç faktör arasındaki ilişkiyi ve yakın ilişkilerde meydana geldiği bilinen aralarındaki doğrusal nedensel ilişkileri anlamlandırmak için küçük bir model.
Olumsuzluk Önyargısı ==> Olumsuz Geri Bildirim Döngüsü ==> Olumsuz Duyguların Geçersiz Kılınması
Asıl soru şu: Bu zinciri nasıl kırabiliriz? Bu güzel bir soru ama eksik. Sadece olumsuzu durduramazsınız; olumsuzun yerine olumluyu koymanız gerekir. Bunun gerçekleşmesinin yolu, olumsuzluk önyargısından başlayarak, olumsuzluğun nedensel zincirindeki her bir halkayı değiştirmektir.
Döngüyü Kırmak: Olumsuzluktan Olumluluğa
Olumsuzluk önyargısının aksine, ilişkinizdeki olumlu yönlere ve deneyimlere odaklanmayı içeren olumluluk önyargısı vardır. Olumsuzluk önyargısı kadar güçlü olmasa da, olumluluk önyargısı, olumlu duyguların ve deneyimlerin birbirini pekiştirdiği olumlu geri bildirim döngülerine yol açabilir. İlişkilerde bu durum, partnerlerin birbirlerini ve ilişkilerini zorlu zamanlarda bile daha olumlu bir ışık altında gördükleri olumlu duyguların geçersiz kılınmasını teşvik edebilir.
Aşağıda, pozitif döngünün ilişkilerde nasıl işlediğine dair karşı model yer almaktadır:
Pozitiflik Önyargısı ==> Pozitif Geri Bildirim Döngüsü ==> Pozitif Duyguların Geçersiz Kılınması
Ancak bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Aslında olumlu önyargıyı geliştirmek çok daha fazla çaba ve çalışma gerektirir, bu da (umarım) olumlu bir geri bildirim döngüsüne yol açabilir; partneriniz hakkında iyi hissedersiniz, bu da onların hoşuna gider ve karşılığında onlar da sizin hakkınızda iyi hisseder, bu da onları daha da çok sevmenizi sağlar ve bu böyle devam eder. Nihayetinde bu durum, olumlu duyguları görmeye hazır olduğunuz, partnerinize yardım etmeye ve onu desteklemeye hazır olduğunuz ve onunla olumlu bir şekilde bağlantı kurmayı beklediğiniz olumlu bir duygu geçersiz kılmaya yol açar.
Aşağıda, bakış açınızda (evet, bu sizinle başlar) ve ilişkinizde pozitiflik döngüsünü teşvik etmek için atabileceğiniz bazı somut eylem adımları yer almaktadır.
Dengeyi Değiştirmek için Stratejiler
Bilinçlilik ve Farkındalık: Kişinin olumsuzluk önyargısına yönelik eğiliminin farkında olması, buna karşı koymanın ilk adımı olabilir. Farkındalık uygulamaları, bireylerin düşüncelerini ve duygularını yargılamadan gözlemlemelerine yardımcı olarak olumsuz kalıpları fark etmeyi ve değiştirmeyi kolaylaştırabilir.
Minnettarlık Uygulaması: Düzenli olarak minnettarlık ifade etmek pozitifliği geliştirmeye yardımcı olabilir. Olumlu deneyimlere ve şükran duyduğumuz şeylere odaklanmak zihinsel odağımızı yanlış olandan doğru olana kaydırabilir.
Pozitif İletişim: İlişkilerde, bilinçli olarak olumlu niteliklere ve deneyimlere odaklanmak ve bunları ifade etmek, olumsuz duyguların baskın çıkmasını engelleyebilir. Bu, küçük zaferleri kabul etmeyi ve kutlamayı ve kişinin partneri için takdirini ifade etmeyi içerir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Bu, olumsuz düşünce kalıplarının tanımlanmasını ve bunlara meydan okunmasını ve bunların daha dengeli veya olumlu düşüncelerle değiştirilmesini içerir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) teknikleri bu konuda özellikle yardımcı olabilir.
Olumsuzluk ve Olumluluğu Dengelemek
Bazen olumsuz deneyimlere odaklanmak gerekli olsa da, doğal eğilim ilişki için işe yaramaz ve daha da önemlisi, kaderimiz olmak zorunda değildir. Kontrolü elimize alabilir ve bilinçli düşüncelerimizi ilişkimizin olumlu yönlerini kabul etmek ve güçlendirmek için yönlendirebiliriz. Olumsuzluk önyargısını anlayıp ele alarak ve en önemlisi bunu pozitiflik döngüsüyle değiştirerek olumsuz geri bildirim döngülerini kırabilir, ruh sağlığımızı iyileştirebilir ve ilişkilerimizi geliştirebiliriz.