Maksimum oksijen tüketimi olarak da bilinen VO2 max, bir kişinin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının ölçümüdür. Antrenman öncesinde veya antrenman sırasında bir sporcunun aerobik dayanıklılığını belirlemek için kullanılan ortak bir ölçümdür. Bir sporcunun kardiyovasküler zindeliği ve performans kapasitesini belirlemek için kullanılan çeşitli testlerden biridir.
VO2 max, vücut ağırlığının kilogramı başına bir dakikada (mL / kg / dak) kullanılan mililitre oksijen cinsinden ölçülür. Bir sporcunun yüksek seviyeli egzersiz sırasında ne kadar fazla oksijen tükettiği öncülüne dayanarak, vücutta hücrelerde adenosin trifosfat (ATP) enerjisi artar. ATP genellikle hücre içi enerjinin "moleküler para birimi" olarak adlandırılır.
VO2 max laktat eşiği (LT) testiyle karıştırılmamalıdır, zira yüksek yoğunluklu egzersiz sırasındaki laktatın kaslardan çıkarılabildiğinden daha hızlı biriktiği noktaya işaret eder.
VO2 max testi nasıl yapılır?
Maksimum oksijen tüketimi testleri tipik bir sporcu performans laboratuvarında gerçekleştirilir. Çoğu zaman belli aşamalara ayrılır, yani yoğunluğun dikkatli bir şekilde kalibre edilmesi ve zamanla artırılması gerekmektedir.
Bir koşu bandı veya sabit bisiklet kullanılabilir. Testten önce, solunan havadaki oksijen ve karbondioksit konsantrasyonunun yanı sıra solunum hızınızı ve hacmini analiz edebilen bir makineye bağlı yüz maskesi ile donatılırsınız. Kalp atış hızınızı ölçmek için göğsünüzün etrafına bir kalp askısı takılır.
Test genellikle 10 ila 20 dakika sürer. Teste hazırlanmak için yapmanız gerekenler:
- Rahat spor kıyafetler giyin.
- Testten 24 saat önce egzersiz veya antrenmandan kaçının.
- Testten en az üç saat önce yiyecek, alkol, tütün ve kafeinden kaçının.
Yoğunluktaki artışa rağmen oksijen tüketiminiz sabit bir durumda kaldığında maksimum oksijen tüketimine ulaşılır. Bu platoda sporcu, aerobik metabolizmadan anaerobik metabolizmaya geçer. Bu noktada genellikle kas yorgunluğunun ortaya çıkması ve sporcunun egzersizi durdurması arasında çok az zaman vardır.
Puanlar ne anlama geliyor?
VO2 max değerleri, bir antrenman programına başlamadan önce temel uygunluk seviyenizi belirlemek için ve daha sonra ilerlemenizi izlemek için kullanılabilir.
Puanınızı hesaplamak için kullanılan algoritma değişebilir, ancak ticari uygulamalarda yaygın olarak FirstBeat yöntemi kullanılıyor. 2012'de tanıtılan FirstBeat yöntemi, VO2 max değerinizi oksijen tüketimi ile koşu (veya bisiklet) hızı arasındaki doğrusal bir ilişkiye dayanarak ölçer.
Diğer hesaplama yöntemleri, 1960'larda ABD Hava Kuvvetleri için tasarlanmış Cooper testini ve dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) ve maksimum kalp atış hızınızı (MHR) etkileyen faktörler olan Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen tahminini içerir.
Genel olarak konuşursak, değerler kadın ve erkeklerde şu şekilde tanımlanır:
Erkekler için VO2 max normları:
| Yaş | Çok zayıf | Zayıf | Makul | İyi | Mükemmel | Üst düzey |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 35.0 altı | 35.0-38.3 | 38.4-45.1 | 45.2-50.9 | 51.0-55.9 | 55.9 üstü |
| 20-29 | 33.0 altı | 33.0-36.4 | 36.5-42.4 | 42.5-46.4 | 46.5-52.4 | 52.4 üstü |
| 30-39 | 31.5 altı | 31.5-35.4 | 35.5-40.9 | 41.0-44.9 | 45.0-49.4 | 49.4 üstü |
| 40-49 | 30.2 altı | 30.2-33.5 | 33.6-38.9 | 39.0-43.7 | 43.8-48.0 | 48.0 üstü |
| 50-59 | 26.1 altı | 26.1-30.9 | 31.0-35.7 | 35.8-40.9 | 41.0-45.3 | 45.3 üstü |
| 60+ | 20.5 altı | 20.5-26.0 | 26.1-32.2 | 32.3-36.4 | 36.5-44.2 | 44.2 üstü |
Kadınlar için VO2 max normları:
| Yaş | Çok zayıf | Zayıf | Makul | İyi | Mükemmel | Üst düzey |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 25.0 altı | 25.0-30.9 | 31.0-34.9 | 35.0-38.9 | 39.0-41.9 | 41.9 üstü |
| 20-29 | 23.6 altı | 23.6-28.9 | 29.0-32.9 | 33.0-36.9 | 37.0-41.0 | 41.0 üstü |
| 30-39 | 22.8 altı | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.6 | 35.7-40.0 | 40.0 üstü |
| 40-49 | 21.0 altı | 21.0-24.4 | 24.5-28.9 | 29.0-32.8 | 32.9-36.9 | 36.9 üstü |
| 50-59 | 20.2 altı | 20.2-22.7 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.7 | 35.7 üstü |
| 60+ | 17.5 altı | 17.5-20.1 | 20.2-24.4 | 24.5-30.2 | 30.3-31.4 | 31.4 üstü |
VO2 max değerlerini etkileyen faktörler
Ortalama bir sedanter erkek, yaklaşık 35 ila 40 mL / kg / dak değerinde bir VO2 max elde edecektir. Ortalama sedanter kadın ise 27 ile 30 mL / kg / dak arasında bir VO2 max elde edebilir.
Bu puanlar spor yaparak gelişebilir ancak bazı faktörlerle sınırlı olabilir. Bu faktörler:
- Yaş, maksimum oksijen tüketimi performansında direkt olarak rol oynar ve tipik olarak 20 yaşına kadar zirve yapar ve 65 yaşına kadar yaklaşık yüzde 30 düşer.
- Cinsiyet, tipik olarak erkek sporculardan daha yüksek VO2 max değerlerine sahip elit kadın sporculara etki edebilir. Bununla birlikte, değerler vücut büyüklüğüne, kan hacmine ve hemoglobin içeriğine göre ayarlandığında, bir erkeğin VO2 max değeri genellikle bir kadınınkinden yüzde 20 daha yüksek olacaktır.
- Yüksek irtifa basit bir şekilde katkıda bulunur, çünkü daha yüksek irtifalarda tüketilecek daha az oksijen vardır. Bu nedenle, bir sporcu genel olarak rakımdaki her 1,52 km'lik artış için VO2 max değerlerinde yüzde 5'lik bir düşüş elde edecektir.
Daha yüksek skor, belirli sporlarla özellikle de bisiklete binme, kürek çekme, uzun mesafe koşu ve kros kayağı ile ilişkilidir. Tour de France yarışmasının galibi Miguel Indurain'in VO2 max skoru, kondisyonunun zirvesindeyken en yüksek 78 mL / kg / dak olarak, kros kayakçı Bjørn Dæhlie'nin de VO2 max skorunun 96 mL / kg / dak olarak bildirildiği biliniyor.
Bununla birlikte, bu değerlerin direkt olarak sporda elde ettiğiniz sonuçlar ile direkt bağlantılı olmadığını not etmek önemli. Özellikle dayanıklılık sporlarında başarıya kesinlikle katkıda bulunabilse de, beceri, psikolojik hazırlık, laktat eşik bilgisi ve beslenme gibi tartışmasız daha büyük rol oynayan başka faktörler de var.
VO2 max Hakkında Sık Sorulanlar
VO2 max ne anlama gelir?
VO2 max "maksimum oksijen alımı" veya "maksimum oksijen tüketimi" anlamına gelir.
VO2 max nasıl ölçülür?
VO2 max tipik olarak kademeli bir egzersiz testi ile ölçülür; bu testte kişi oksijen tüketimi ve kalp atış hızı izlenirken giderek daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapar.
VO2 max neden önemlidir?
VO2 max, kardiyovasküler fitness ve dayanıklılığın önemli bir göstergesidir ve bir bireyin genel sağlık ve fitness seviyesini değerlendirmek için kullanılabilir.
VO2 max egzersiz yoluyla geliştirilebilir mi?
Evet, VO2 max düzenli egzersizle, özellikle de koşu, bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık antrenmanlarıyla geliştirilebilir.
VO2 max kondisyonun tek ölçüsü müdür?
Hayır, VO2 max kondisyonun sadece bir ölçüsüdür. Güç, esneklik ve vücut kompozisyonu gibi diğer faktörler de genel fiziksel uygunluğa katkıda bulunur.