C vitamini nedir? Aynı zamanda askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, sağlık üzerinde güçlü etkisi olan temel bir vitamindir. Demir emilimini arttırmaktan gut ağrılarına karşı savaşmaya kadar, günlük rutininize C vitamini takviyesi eklemeyi düşünmeniz için birçok neden var.
Çeşitli meyve ve sebzelerde bol olan, ayrıca cilt bakım serumlarında ve yaşlanma karşıtı ürünlerde bulunan C vitamini, diyetlerin güçlü bir mikro besin maddesi ve çok önemli bir parçasıdır. Cildin yaşlanmasını tersine çevirerek kolesterol seviyesini düşürmeye kadar yapılan araştırmalar, C vitamininin sağlık açısından birçok yönden fayda sağladığını gösterdi.
C Vitamini Nedir?
Askorbik asit olarak da bilinen C Vitamini, birçok meyve ve sebze türünde bulunan ve suda çözünen bir vitamindir. Serbest radikalleri nötralize etmek, iltihaplanma ve hastalık riskini azaltmak için bir antioksidan görevi görür.
Vücudunuz ayrıca C vitamini kullanarak bağ dokusu oluşturan ve yara iyileşmesine yardımcı olan yapısal protein kollajen gibi önemli bileşikleri sentezler. C vitamini ayrıca L-karnitin ve nörotransmitterler gibi diğer bileşiklerin üretimi için de gereklidir.
Devam eden araştırmalar, C vitamininin birçok yararını ortaya çıkardı ve diyetinize yeterince eklemenin cilt sağlığını iyileştirmeye, bağışıklığı artırmaya ve hatta bazı özel koşullara karşı korumaya yardımcı olabileceğini buldu.
C Vitamini Yararları ve Kullanımı
- Güçlü antioksidan etkisi
- Kansızlığı önler
- Bağışıklık artırır
- Kalp sağlığını iyileştirir
- Cildi parlatır
- Gut riskini azaltır
Güçlü Antioksidan Etkisi
Antioksidanlar, sağlık ve hastalıkta merkezi bir rol oynayan bileşiklerdir. Hastalığa neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur, oksidatif stresi en aza indirir ve hücrelerinize zararı engeller. Araştırmalar, antioksidanların, kalp hastalığı, otoimmün hastalıklar ve hatta kanser de dahil olmak üzere birçok kronik durumun tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. (1)
C vitamini vücutta bir antioksidan görevi görür ve vücudunuzu hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerin birikmesini önler. Hastalığın önlenmesi söz konusu olduğunda, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin daha fazla alımının, birçok kronik hastalıkla karşılaşma olasılığını düşürdüğünü gösteren çalışmalar olduğunu biliyoruz. (2)
Kansızlığı Önler
Anemi, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği ile karakterize bir durumdur ve yorgunluk, halsizlik ve göğüs ağrısı gibi anemi semptomlarına yol açar. Anemiye neden olabilecek birçok potansiyel faktör olmasına rağmen, en yaygın olanlarından biri B12 vitamini veya demir gibi önemli mikro besinlerdeki eksikliktir.
C vitamini, demir eksikliği anemisinin önlenmesine yardımcı olmak için demir emilimini artırabilir. Aslında, American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, C vitamini ile yemek yemenin demir emilimini yüzde 67'ye kadar artırabildiği bulundu. (3) En iyi sonuçları elde etmek ve demir alımını artırmak için demirden zengin yiyeceklerden oluşan bir porsiyonu C vitamini içeren bazı yiyeceklerle birleştirin.
Bağışıklığı Güçlendirir
C vitamininin en bilinen yararlarından biri, bağışıklık sistemini iyileştirme kabiliyetidir. Hatta C vitamini içeren bir diyet yapmak, soğuk algınlığı ve grip hastalıkları için mevsim boyunca koruma sağlar.
Çalışmalar, C vitamininin bağışıklık arttırıcı faydalarını defalarca doğrulamıştır. Annals of Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan bir inceleme, yeterli C vitamini almanın, semptomları azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, C vitamini zatürree, sıtma ve ishal gibi diğer durumların görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir. (4)
Kalp Sağlığını İyileştirir
Kalbinizin genel sağlığı için de kesinlikle gereklidir. Vücudunuzdaki en önemli organlardan biri olan kalbiniz, damarlarınıza kan pompalayarak hücrelerinize oksijen ve besin sağlamak için yorulmadan çalışır.
Diyetinize daha fazla C vitamini içeren besinleri dahil etmek, kalbinizin sağlığını korumaya yardımcı olur ve kalp hastalıklarını önleyebilir.
National University of Health Sciences ekibi, 13 çalışmadan oluşan bir incelemede, günde 500 miligram C vitamini takviyesi yapmanın LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. (5) Benzer şekilde, Southampton Üniversitesi'nden başka bir insanlı çalışma, daha yüksek C vitamini alımının, inme veya koroner kalp hastalığına bağlı ölüm riskini düşürebileceğini bulmuştur. (6)
Cildi Parlatır
"C vitamini nedir?" sorusunun en güzel yanıtlarından birisi bu madde. Askorbik asit veya C vitamini, benzer cilt bakım ürünleri ve kozmetik ürün çeşitlerinde bulunan yaygın bir bileşendir. Antioksidan içeriği sayesinde, C vitamini cilt sağlığına birçok farklı mekanizma ile fayda sağlar.
Kollajen sentezine katıldığı için C vitamininin cildin yaşlanmasını tersine çevirdiği, ayrıca cildin zarar görmesini engellediği ve ultraviyole maruziyetinden kaynaklı serbest radikal oluşumuna karşı koruyabildiği belirtiliyor. Ayrıca, cilt parlaması ve hiperpigmentasyon için C vitamininin bazı faydaları var. Yapılan araştırmalar C vitamininin cildin melanin üretimini baskılamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu da koyu lekeleri ve diğer lekeleri önler. (7)
Gut Riskini Azaltır
Gut, şişmiş ve sert eklemlerle karakterize ağrılı bir artrit şeklidir. Eklemlerde ürik asit birikmesinden kaynaklanır ve en yaygın olarak ayak ve ayak başparmağını etkiler.
Araştırmalar daha fazla C vitamini almanın guttan korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Archives of Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırma 20 yıl boyunca yaklaşık 47.000 erkeği takip etti ve daha yüksek bir C vitamini alımının, daha az gut gelişimi riski ile ilişkili olduğunu buldu. (8) 2011 yılında yapılan bir gözden geçirmede de benzer bulgular görüldü. Bu da C vitamini takviyesinin kandaki ürik asit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını ve bunun da gut oluşma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. (9)
C Vitamini İçeren Gıdalar
Gıdalardan bolca C vitamini elde etmenin pek çok kolay yolu var. Özellikle meyve ve sebzeler C vitamini alımınızı arttırmanın mükemmel yollarıdır.
İşte en iyi C vitamini kaynaklarından birkaçı:
- Kivi: 1 fincan 164 miligram içerir (Günlük değerin %273'ü)
- Biber: 1 su bardağı, çiğ 120 miligram (Günlük değerin %200'ü)
- Portakal: 1 su bardağı 95.8 miligram (Günlük değerin %160'ü)
- Çilek: 1 su bardağı 89,4 miligram (Günlük değerin %149'u)
- Papaya: 1 su bardağı 86.5 miligram (Günlük değerin %144'ü)
- Ananas: 1 su bardağı 78,9 miligram içerir (Günlük değerin %131'i)
- Greyfurt: 1 su bardağı 71,8 miligram (Günlük değerin %120'si)
- Brokoli: ½ fincan, pişmiş 50.6 miligram (Günlük değerin %84'ü)
- Brüksel lahanası: ½ fincan, pişmiş 48.4 miligram (Günlük değerin %81'i)
- Mango: 1 fincan 45,7 miligram içerir (Günlük değerin %76'sı)
- Domates: 1 su bardağı 18,9 miligram içerir (Günlük değerin %32'si)
- Ispanak: 1 fincan, pişmiş 17.6 miligram (Günlük değerin %29'u)
C Vitamini Doz Ayarı ve Supplementler
Önerilen C vitamini alımı yaşa ve cinsiyete göre değişebilir. National Institutes of Health'e göre C vitamini için önerilen ölçüler: (10)
- 0-6 ay: günde 40 miligram
- 7-12 ay: günde 50 miligram
- 1-3 yaş: günde 15 miligram
- 4-8 yaş: günde 25 miligram
- 9-13 yaş: günde 45 miligram
- 14–18 yaş: erkekler için günlük 75 miligram, kadınlar için günlük 65 miligram
- 19+ yaş: erkekler için günlük 90 miligram, kadınlar için günlük 75 miligram
Sigara içenlerin günlük 35 miligram C vitamini alması gerekir. Ayrıca hamile ve emziren kadınlarda sırasıyla 85 miligram ve 120 miligram olarak öneriliyor.
Astaksantin veya beta-karoten gibi diğer antioksidanlar gibi, C vitamini takviyeleri de bulunuyor ve C vitamini toz, tablet ve kapsül şeklinde tercih edilebiliyor. Olası C vitamini tabletlerinin faydaları arasında bağışıklık sistemi sağlığı, daha pürüzsüz cilt gibi net yararlar var.
Bununla birlikte, doktorunuz tarafından önerilmediği sürece, C vitaminini takviye yerine doğal gıda kaynaklarından temin etmeniz en iyisidir. Besin değeri yüksek olan bu gıdalar yalnızca diğer önemli vitamin ve minerallerin çeşitlerini size sağlamakla kalmaz, aynı zamanda erkeklerde artan böbrek taşı riski gibi, takviye ile gelebilecek olumsuz yan etkilerin de riskini azaltır. (11)
Yine de, yüksek C vitamini dozlarında bile ciddi yan etkiler yok görünmektedir. Biraz daha artan böbrek taşı riski dışında (sadece erkeklerde), çoğu yetişkin günde 2.000 miligrama kadar güvenle C vitamini alabilir. En fazla hafif bir mide rahatsızlığı yaşarsınız. (12
)
C Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Nedenleri
Ciddi bir C vitamini eksikliğinde kollajen ve bağ dokularının sentezindeki bozulmadan kaynaklanan ispinoz denilen bir durum yaşanabilir. (13)
Geçmişte, iskorbüt hastalığı inanılmaz derecede yaygındı ve hatta ölümcüldü. Özellikle 18. yüzyılda İngiliz denizciler için önemli bir ölüm nedeniydi. (14) Bugün, iskorbüt daha az yaygın olsa da, sindirim bozuklukları gibi besin emilimini azaltan koşullardan kaynaklanma riski de var.
İskorbüt aşağıdakiler gibi bazı ciddi belirti ve semptomlar gösterebilir:
- Yavaş yara iyileşmesi
- Diş eti kanaması
- Kolay morarma
- Yorgunluk
- Şişmiş diş etleri
- Zayıf bağışıklık sistemi
- Kuru, pullu cilt
- Şişmiş eklemler
- Kuru, dökülen saçlar
- Diş eti iltihabı
C Vitamini Hakkında Sık Sorulan Sorular
C vitamini alırken nelerden kaçınmak gerekir?
Olası etkileşimler şunları içerir: Alüminyum: C vitamini almak, fosfat bağlayıcılar gibi alüminyum içeren ilaçlardan alüminyum emiliminizi artırabilir. Bu durum böbrek sorunları olan kişiler için zararlı olabilir. Kemoterapi: Kemoterapi sırasında C vitamini gibi antioksidanların kullanılmasının kemoterapi ilaçlarının etkisini azaltabileceğine dair endişeler vardır. Östrojen: Oral kontraseptifler veya hormon replasman tedavisi ile birlikte C vitamini almak östrojen seviyenizi artırabilir. Proteaz inhibitörleri: Ağızdan C vitamini kullanımı bu antiviral ilaçların etkisini azaltabilir. Statinler ve niasin: C vitamini ile birlikte alındığında, yüksek kolesterolü olan kişilere fayda sağlayabilecek niasin ve statinlerin etkileri azalabilir.
Varfarin (Jantoven): Yüksek dozda C vitamini bu pıhtılaşma önleyiciye verdiğiniz yanıtı azaltabilir.
C vitamini neden önemlidir?
C vitamini kolajen, L-karnitin ve bazı nörotransmitterlerin biyosentezi için gereklidir; C vitamini ayrıca protein metabolizmasında da rol oynar. Kolajen, yara iyileşmesinde hayati bir rol oynayan bağ dokusunun temel bir bileşenidir.
C vitamininin her gün alınması gerekir mi?
19-64 yaş arası yetişkinlerin günde 40 mg C vitaminine ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan tüm C vitaminini günlük beslenmenizden alabilmelisiniz. C vitamini vücutta depolanamaz, bu nedenle her gün beslenmenizde ona ihtiyacınız vardır.
Çok fazla C vitamini alırsam ne olur?
C vitamini genellikle önerilen dozlarda güvenli kabul edilir, ancak yüksek dozlar ishal, mide bulantısı ve kramp gibi gastrointestinal yan etkilere neden olabilir. Nadir durumlarda, aşırı yüksek dozlar böbrek taşı, aşırı demir yüklenmesi veya hemoliz (kırmızı kan hücrelerinin tahrip olması) gibi daha ciddi yan etkilere yol açabilir. Önerilen dozaj yönergelerini takip etmek ve yüksek dozda C vitamini almadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
C vitaminine en çok kimin ihtiyacı var?
Hamile veya emziren kadınlar ve sigara içenlerin daha yüksek miktarda C vitaminine ihtiyacı vardır.
Yeterince C vitamini almazsanız ne olur?
Haftalarca çok az veya hiç C vitamini almayan (günde yaklaşık 10 mg'ın altında) kişiler iskorbüt hastalığına yakalanabilir. İskorbüt hastalığı yorgunluğa, diş etlerinde iltihaplanmaya, ciltte küçük kırmızı veya mor lekelere, eklem ağrısına, yaraların çabuk iyileşmemesine ve saç tellerinde tirbuşona neden olur.
C vitamini bağışıklık sağlığına yardımcı olur mu?
C vitamininin antioksidan rolüne yönelik bir ilgi söz konusudur, zira araştırmalar vitaminin serbest radikal moleküllerini nötralize ettiğini ve bu moleküllerin fazlalığında hücrelere zarar verebileceğini ortaya koymuştur. C vitamini ayrıca beyaz kan hücrelerinin aktivitesini uyararak vücudun bağışıklık sisteminde de rol oynar.
C vitamini enerji verir mi?
Halsizlik ve yorgunluk C vitamini eksikliğinin belirtileri arasındadır, bu nedenle yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Yeterli düzeyde C vitamini alımı ile yorgunluk ve bitkinliğin azalması arasında bir neden-sonuç ilişkisi kurulmuştur.
C vitamini idrar yaparken yanmaya neden olabilir mi?
Vitaminler mesane tahrişini artırabilir ve hatta üretral ağrıya neden olabilir (özellikle B kompleksleri ve C vitamini).
C vitamini idrara çıkmaya iyi gelir mi?
30-79 yaş arası 2060 kadında c vitamini alımı üzerine yapılan bir çalışmada, yüksek dozda c vitamini ve kalsiyum alımının idrar depolama veya inkontinans ile pozitif ilişkili olduğu, yiyecek ve içeceklerden alınan C vitamininin ise idrar aciliyetinde azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Başlıca C vitamini kaynakları nelerdir?
C vitamini turunçgiller, kivi, çilek, brokoli ve dolmalık biber gibi çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur.
C vitamini soğuk algınlığını önlemek veya tedavi etmek için kullanılabilir mi?
C vitamininin soğuk algınlığının süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar olsa da, genel kanıtlar karışıktır. Bazı çalışmalar mütevazı bir fayda gösterirken, diğerleri hiçbir etki bulamamıştır. Önerilen dozlarda C vitamini takviyesi almak genellikle güvenli kabul edilir, ancak yüksek dozların gastrointestinal yan etkilere neden olabileceğine dikkat etmek önemlidir.
C vitamininin antioksidan rolünün ötesinde sağlık açısından bazı potansiyel faydaları nelerdir?
Antioksidan özelliklerine ek olarak, C vitamininin çeşitli başka sağlık yararları da olabilir. Örneğin, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri gibi belirli kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bilişsel işlevin iyileştirilmesinde, yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı korunmada ve demir emiliminin artırılmasında rol oynayabilir.