Kategoriler
Bilim & İnsan

Omega-3 ve balık yağlarının yararları

Reklam

Balık yağları, alabalık, uskumru, ton balığı, ringa balığı, sardalya ve somon gibi tombul veya yağlı balıklardan gelir. Omega 3 yağ asitleri ve A ve D vitaminleri içerirler. Balık yağı ve omega-3 takviyeleri oldukça popüler çünkü insan sağlığına ciddi faydaları olduğuna inanılmaktadır. Amerikan Kalp Derneği (AHA) kalp sağlığını geliştirmek için yağlı balık yemeyi tavsiye ediyor. Ancak, çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir.

2012 yılında yapılan bir araştırmada, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 7,8'inin veya 18,8 milyon kişinin ve 4 ila 17 yaş arasındaki çocukların yüzde 1,1'inin son 30 gün içinde bir balık yağı takviyesi kullandığı tespit edildi.

Balık yağları hakkında bilgiler

  • Balık yağları omega-3 yağ asitleri ve A ve D vitaminlerini içerir.
  • Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri kalbi koruyabilir ve diğer başka olumlu etkileri de olabilir. Ancak araştırma sonuçları ortak bir karara bağlanmamıştır.
  • Balık tüketmek, balık yağı veya omega-3 takviyeleri almaktan daha doğru bir yoludur.

Omega-3 yağ asitleri nedir?

Omega-3 yağ asitleri, bitkilerde ve deniz yaşamında yaygın olarak bulunan yağlardır. Tombul balıklarda bulunan bu yağın içinde iki tür asit vardır:

Eikosapentaenoik asit (EPA): En iyi bilinen omega-3 yağ asidi olan EPA, vücudun kan pıhtılaşması ve iltihaplanma ile ilgili kimyasalları sentezlemesine yardımcı olur (prostaglandin-3, tromboksan-2 ve lökotrien-5). Balıklar EPA'yı yedikleri alglerden elde eder.

Dokosaheksaenoik asit (DHA): İnsanlar için bu omega-3 yağ asidi spermin, retinanın, gözün bir kısmı ve beynin bir kısmı olan serebral korteksin önemli bir parçasıdır.

Reklam

DHA vücudumuzda özellikle beyinde, gözlerde ve kalpte bulunur. Ayrıca anne sütünde de bir miktar bulunur.

İLGİLİ:  Distimi (Kronik Depresyon) nedir?

Balık yağı ve omega-3'ün yararları

Bazı çalışmalar balık yağı ve omega-3 yağ asidinin sağlığımız için faydalı olduğu sonucuna varmıştır, ancak bazıları böyle düşünmemektedir. Bu araştırmalar bir dizi koşulla ilişkilendirilmiştir.

Multipl Skleroz

Balık yağlarının, beyin ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkileri nedeniyle multipl sklerozlu (MS) insanlara yardımcı olduğu düşünülüyor. Bununla birlikte en azından bir çalışmada bu faydasının olmadığı sonucuna varmıştır.

Prostat kanseri

Bir çalışmada düşük yağlı diyetin yanı sıra balık yağlarının prostat kanseri gelişme riskini azaltabileceğini bulundu. Bununla birlikte, başka bir çalışma, yüksek omega-3 düzeyini agresif prostat kanseri riskiyle ilişkilendirdi.

Journal of the National Cancer Institute'de yayınlanan araştırmalar, yüksek balık yağı tüketiminin yüksek seviyeli prostat kanseri riskini yüzde 71 ve tüm prostat kanseri türleriniyse yüzde 43 oranında artırdığını öne sürdü.

Reklam

Doğum sonrası depresyon

Hamilelik döneminde balık yağı tüketmek, doğum sonrası depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar, haftada iki veya üç kez yüksek miktarda omega-3 barındıran balık yemenin faydalı olabileceğini düşünüyorlar. Balık protein ve diğer mineralleri sağladığı için takviye ürünler yerine tüketilmesi öneriliyor.

Zihinsel sağlığa yararları

2007 yılında yapılan 8 haftalık bir pilot çalışma, balık yağlarının özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve davranış problemleri olan gençlere yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Çalışma, günde 8 ila 16 gram EPA ve DHA tüketen çocukların, ebeveynleri ve onlarla ilgilenen psikiyatristler tarafından gözlemlendiğinde, davranışlarında önemli iyileşmeler olduğunu gösterdi.

Hafıza performansı

PLoS One dergisinde yer alan araştırmaya göre, omega-3 yağ asidi alımı sağlıklı genç yetişkinlerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, başka bir çalışma, yüksek omega-3 düzeylerinin yaşlı kadınlarda bilişsel gerilemeyi engellemediğini gösterdi.

Kalp ve kardiyovasküler faydalar

Balık yağlarında bulunan omega-3 yağ asitleri, zihinsel stres anlarında kalbi koruyabilir. Amerikan Fizyoloji Dergisi (American Journal of Physiology)'nde yayınlanan sonuçlar, 1 aydan daha uzun süre balık yağı takviyesi alan kişilerin, zihinsel stres testleri sırasında daha iyi kardiyovasküler fonksiyona sahip olduğunu düşündürmektedir.

Reklam

2012'de araştırmacılar, balık yağının antienflamatuar özellikleri sayesinde aterosklerotik lezyonları stabilize etmeye yardımcı olduğunu belirtti.

İLGİLİ:  Omega-3 ve bağırsak sağlığı

Kalbinde stent olan ve iki kan inceltici ilaç ve omega-3 yağ asidi kullanan kişilerin bir çalışmada balık yağı almayanlara göre kalp krizi riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur.

AHA (American Heart Association), kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için haftada en az iki kez olmak üzere özellikle yağlı balık yemeyi önerir.

Alzheimer hastalığı

Uzun yıllar boyunca düzenli balık yağı tüketiminin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülüyordu. Bununla birlikte, 2010 yılında yapılan büyük bir araştırma, balık yağlarının Alzheimer hastalığını önlemede bir plasebodan daha etkili olmadığını bulmuştur.

Bu arada, 2007'de Neurology'de yayınlanan bir araştırma, balık, omega-3 yağları, meyve ve sebze odaklı bir beslenme programının demans (bunama) ve alzheimer riskini azalttığını bildirdi.

Reklam

Görme kaybı

Kanadalı araştırmacıların Investigative Ophthalmology & Visual Science dergisindeki raporuna göre, DHA'nın yeterli tüketimi insanları yaşa bağlı görme kaybından koruyor.

Epilepsi

Nöroloji, Nöroşirürji ve Psikiyatri Dergisi (Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry)'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, epilepsili insanların her gün düşük doz omega-3 balık yağı tüketmeleri durumunda daha az nöbet geçirebileceğini iddia ediyor.

Şizofreni ve psikotik bozukluklar

Balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleri psikoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Nature Communications'da yayınlanan bulgular, 12 haftalık omega-3 odaklı bir diyetin, uzun süreli psikotik bozukluk geliştirme riskini nasıl önemli ölçüde azalttığını detaylandırmaktadır.

Sağlıklı fetal gelişimi

Omega-3 tüketimi, fetal süreçte bilişsel ve motor gelişimin artmasına yardımcı olabilir. 2008'de bilim adamları, gebeliğin son 3 ayında omega-3 tüketiminin fetüste duyusal, bilişsel ve motor gelişimini iyileştirebileceğini buldular.

Omega-3 barındıran besinler

Yağlı balıkların filetolar yüzde 30 kadar yağ içerir. Ancak bu rakam değişkendir. Morina gibi beyaz balıkların karaciğerinde yüksek konsantrasyonlarda yağ vardır. Fakat miktar olarak toplamda daha az yağa sahiptir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar arasında hamsi, ringa balığı, sardalya, somon, alabalık ve uskumru vardır.

Reklam

Omega-3 yağ asitlerinin diğer hayvansal kaynakları, özellikle ambalajlarında “omega-3 açısından yüksek” yazılı olan yumurtalardır. Omega-3 için balık yağına bitkisel bazlı alternatif olabilecek gıdalar şunlardır:

  • Keten
  • Kenevir tohumu
  • Perilla yağı
  • Spirulina
  • Ceviz
  • Chia çekirdekleri
  • Turp tohumları, çiğ filizlenmiş
  • Taze fesleğen
  • Ispanak gibi yapraklı koyu yeşil sebzeler
  • Kurutulmuş tarhun
İLGİLİ:  Distimi (Kronik Depresyon) nedir?

Sağlıklı, dengeli bir diyete sahip olan insanların omega-3 takviyelerine ihtiyacı yoktur.

Omega-3'ün olası riskleri

Balık yağları, balığın karaciğerinden üretilen yağları ve omega-3 takviyeleri almak bazı insanlar için risk oluşturabilir.

  1. Omega 3 takviyeleri kan pıhtılaşmasını etkileyebilir ve kan pıhtılaşma koşullarını hedefleyen ilaçlara müdahale edebilir.
  2. Nadiren yan etkiler, normalde geğirme, hazımsızlık veya ishal gibi küçük gastrointestinal problemleri tetikleyebilirler.
  3. Balık karaciğerindeki yağ yüksek düzeyde A ve D vitaminleri içerir. Bunların çoğu zehirli olabilir.
  4. Kabuklu deniz ürünleri veya balık alerjisi olanlar, balık yağı takviyeleri tüketmeleri durumunda risk altında olabilir.
  5. Yüksek düzeyde yağlı balık tüketmek okyanustaki atıklardan dolaylı olarak zehirlenme ihtimalini artırır.

FDA'nın takviyelerin kalitesini veya saflığını düzenlemediğine dikkat etmek önemlidir. Takviye ürünleri ithal bir markadan satın alın, hatta mümkünse omega-3'ü doğal bir kaynaktan elde edin.

AHA, karides, yağı azaltılmış konserve ton balığı, somon, kömür balığı ve yayın balığını cıva bakımından düşük olduğu için öneriyor. Civa bakımından yüksek olabileceğinden köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balıklarından da kaçınmanız gerekir.

Reklam

Gereğinden fazla balık yağı ve omega-3 tüketmenin sağlığa yarar sağlayıp sağlamayacağı konusu belirsizliğini koruyor, ancak her çeşitten besin barındıran bir diyetin içinde omega-3'e eşit miktarda yer vermek mantıklı olacaktır.

Yazar Berkay Alpkunt

Coğrafya ve astronomi üzerine geniş kapsamlı içerikler hazırlıyor. Diğer ilgi alanları canlı hayatı, bilim tarihi ve ülkeler olarak sıralanır. Aynı zamanda bağımsız video oyunlarıyla ilgilidir.