Triptofan nedir? Triptofan, protein içeren gıdalarda bulunan birçok amino asitten biridir. Vücudunuzda, amino asitler protein yapmak için kullanılır, fakat aynı zamanda diğer fonksiyonlara da hizmet eder (1). Örneğin, sinyalleri iletmeye yardımcı olan birkaç önemli molekülü üretmeleri gerekir. Özellikle, triptofan, serotonin ve melatonin yapmak için kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir moleküle dönüştürülebilir (2, 3).
Serotonin, beyin ve bağırsaklar dahil olmak üzere birçok organı etkiler. Beyinde spesifik olarak uyku, biliş ve ruh halini etkiler (4, 5). Bu arada, melatonin uyku-uyanıklık döngünüz için en belirgin olan hormondur (6). Genel olarak, triptofan ve ürettiği moleküller, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için çok önemlidir.
Triptofan Nedir?
Triptofanın birçok işlevi olmasına rağmen, beyindeki etkisi özellikle belirgindir.
Düşük Triptofan Duygudurum Bozuklukları ile İlişkilidir
Birçok çalışma, depresyon yaşayanların normalden düşük triptofan seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir (7, 8). Diğer araştırmalar, triptofanın kan seviyelerini değiştirmedeki etkilerini incelemiştir. Araştırmacılar triptofan seviyelerini düşürerek fonksiyonlarını öğrenebiliyorlar. Bunu yapmak için, çalışmadaki katılımcılara triptofanlı veya triptofansız yüksek miktarda amino asit yediriyorlar (9).
Böyle bir çalışmada 15 sağlıklı yetişkin iki kez stresli bir ortama maruz bırakıldı- ilkinde normal triptofan kan seviyeleri varken ve diğerinde düşük seviyeler test konusuydu (10). Araştırmacılar, katılımcıların triptofan seviyelerinin düşük olması durumunda kaygı, gerginlik ve sinirlilik duygularının daha yüksek olduğunu tespit etmişlerdir. Bu sonuçlara dayanarak, düşük triptofan seviyeleri kaygıya katkıda bulunabilir (11). Ayrıca saldırgan bireylerde saldırganlığı ve dürtüselliği artırabilirler (12). Öte yandan, triptofan takviyesi almak iyi bir sosyal yaşantının inşa edilmesini sağlayabilir (13).
Düşük Triptofan Hafızayı ve Öğrenmeyi Kötüleştirebilir
Triptofan seviyelerinin değiştirilmesi bilişin çeşitli yönlerini etkileyebilir. Bir çalışma, triptofan seviyelerinin düşürüldüğü zaman, uzun süreli hafıza performansının, normal seviyelere göre daha kötü olduğunu ortaya koymuştur (14). Bu etkiler, katılımcıların ailede depresyon öyküsü olup olmadığına bakılmaksızın görülmüştür. Ek olarak, büyük bir derlemede, düşük triptofan seviyelerinin biliş ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini ortaya koymuştur (15). Olaylara ve deneyimlere bağlı olan bellek özellikle bozulabilir. Bu etkiler, triptofan seviyelerinin düşmesi nedeniyle serotonin üretiminin azalması nedeniyle olasıdır (15).
Serotonin Birçok Etkisinden Sorumludur
Vücutta, triptofan, daha sonra serotonin (14, 16) oluşturan molekül olan 5-HTP'ye dönüştürülebilir. Çok sayıda deneye dayanarak, araştırmacılar yüksek veya düşük triptofan seviyelerinin etkisinin birçoğunun serotonin veya 5-HTP üzerindeki etkilerinden kaynaklandığı konusunda hemfikirdirler (15). Başka bir deyişle, triptofan seviyelerinin arttırılması, 5-HTP ve serotoninin artmasına neden olabilir (17, 18). Serotonin ve 5-HTP beyindeki pek çok süreci etkiler ve normal eylemlerine müdahale ederek depresyon ve anksiyeteyi etkileyebilir (5).
Aslında, depresyonu tedavi etmek için tasarlanan birçok ilaç, beyindeki serotoninin etkisini değiştirir (19). Dahası, serotonin beyinde öğrenmeye katılan süreçleri etkiler (20). 5-HTP ile tedaviyi denemek, serotoninin artmasına, ruh hali ve panik bozukluklarının yanı sıra uykusuzluğun iyileştirilmesine de yardımcı olabilir (5, 21). Genel olarak, triptofanın serotonine dönüşümü, ruh hali ve biliş üzerindeki gözlenen etkilerin çoğundan sorumludur (15).
Melatonin ve Uyku Üzerindeki Etkisi
Serotonin triptofandan üretildiğinde, bir başka önemli moleküle olan melatonine dönüştürülebilir. Aslında, araştırmalar kandaki triptofanın artmasının hem serotonin hem de melatonin'i doğrudan arttırdığını göstermiştir (17). Vücutta doğal olarak bulunmasına ek olarak, melatonin popüler bir tamamlayıcıdır ve domates, çilek ve üzüm gibi çeşitli gıdalarda bulunur (22). Melatonin vücudun uyku uyanıklık döngüsünü etkiler. Bu döngü, besinlerin metabolizması ve bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere diğer birçok işlevi etkiler (23).
Bazı çalışmalar besinlerdeki triptofan artışının melatonini yükselterek uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir (24, 25). Bir çalışma, kahvaltıda ve akşam yemeğinde triptofan açısından zenginleştirilmiş tahıl yemenin yetişkinlerin standart tahılları yediklerine kıyasla daha hızlı uykuya dalmalarına ve daha uzun uyumalarına yardımcı olduğunu buldu (25). Anksiyete ve depresyon belirtileri azaldığı için, triptofanın hem serotonin hem de melatoninin artmasına yardımcı olduğu düşünülüyor. Diğer çalışmalar da, melatoninin takviye olarak alınmasının uyku süresini ve kalitesini artırabileceğini göstermiştir (26, 27).
Triptofan İçeren Besinler
Protein içeren birçok farklı gıda en iyi triptofan kaynaklarıdır (28). Bu nedenle, bu amino asidin bir kısmını protein yediğiniz her zaman alırsınız. Tüketiminiz ne kadar protein tükettiğinize ve hangi protein kaynaklarını yediğinize bağlıdır. Kümes hayvanları, karides, yumurta, geyik ve yengeç gibi bazı yiyecekler triptofan bakımından özellikle zengindir (28). Tipik bir diyetin günde yaklaşık 1 gram sağladığı tahmin edilmektedir (29). Triptofan veya kendisinin ürettiği 5-HTP ve melatonin gibi ürettiği moleküllerden biri ile de kendinizi takviye edebilirsiniz.
Triptofan Takviyelerinin Kullanımı
Uyku kalitenizi ve modunuzu iyileştirmek istiyorsanız, triptofan takviyeleri dikkate değer. Ancak, başka seçenekleriniz de var. Triptofanla üretilen takviyeleri de kullanabilirsiniz. Yani 5-HTP ve melatonin. Triptofanın kendisini alırsanız, protein veya niasin üretimi gibi serotonin ve melatonin yapmanın yanı sıra diğer vücut işlemlerinde de kullanılabilir. Bu nedenle 5-HTP veya melatonin ile beraber kullanmak bazı insanlar için daha iyi bir seçim olabilir (5).
Ruh halini veya hafızasını geliştirmek isteyenler, triptofan veya 5-HTP takviyesi almayı düşünebilir. Her ikisi de serotonini artırabilir, ancak 5-HTP serotonine daha hızlı bir şekilde dönüştürülebilir (5). Dahası, 5-HTP'nin yiyecek tüketimini ve vücut ağırlığını azaltmak gibi başka etkileri de olabilir (30, 31). 5-HTP'nin dozları günde 100–900 mg arasında değişebilir (31). Sadece uykuyu iyileştirmek isteyenler için melatonin takviyesi en iyi seçenek olabilir (27). Günde 0.5-5 mg'lık dozlar yeterli olup, 2 mg en yaygın dozdur (32). Triptofanın kendisini alanlara günde 5 grama kadar dozlar önerilmiştir (29).
Triptofanın Yan Etkileri
Triptofan birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan, normal miktarlarda güvenli olduğu varsayılmaktadır. Tipik bir diyetin günde 1 gram triptofan içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bazı bireyler günde 5 grama kadar olan dozları kullanmayı seçmektedir (29). Muhtemel yan etkileri 50 yıldan uzun bir süredir incelenmiştir ve bunların çok az olduğu bildirilmiştir. Bununla birlikte, mide bulantısı ve baş dönmesi gibi ara sıra görülen yan etkiler, kilogram vücut ağırlığı başına 50 mg'ın üzerindeki dozlarda veya 68 kiloluk yetişkin için 3.4 gram olarak bildirilmiştir.
Antidepresanlar gibi serotonin seviyelerini etkileyen ilaçlarla birlikte triptofan veya 5-HTP alındığında yan etkiler daha belirgin olabilir. Serotonin aktivitesi aşırı arttığında, serotonin sendromu denilen bir durum ortaya çıkabilir (33). Terleme, titreme, ajitasyon ve deliryum gibi çeşitli semptomlara neden olabilir (29). Serotonin seviyenizi etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, triptofan veya 5-HTP takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
Triptofanın Değerlendirmesi
Triptofan nedir? sorusuna yanıt bulduk. Özetlersek: Vücudunuz serotonin ve melatonin dahil olmak üzere birkaç önemli molekülü yapmak için triptofan kullanır. Serotonin ruh halinizi, bilişinizi ve davranışınızı etkilerken, melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü etkiler. Bu nedenle, düşük triptofan seviyeleri serotonin ve melatonin seviyelerini azaltabilir ve zararlı etkilere yol açabilir.
Triptofan protein içeren yiyeceklerde bulunmasına rağmen, genellikle ek olarak alınmaktadır. Orta dozlarda muhtemelen güvenlidir. Ancak, ara sıra yan etkiler görülebilir. Bu yan etkiler, antidepresanlar gibi serotonin seviyenizi etkileyen ilaçları da kullanıyorsanız daha ciddi hale gelebilir. Melatonin dahil olmak üzere vücutta triptofanın ürettiği moleküllerin birçoğu da takviye olarak satılmaktadır. Genel olarak, triptofan sağlık ve iyiliğiniz için çok önemli bir amino asittir. Bazı bireyler, bu amino asiti veya amino asidin ürettiği molekülleri alarak önemli faydalar görebilir.
Triptofan Hakkında Sık Sorulan Sorular
Çok fazla triptofan kullanırsanız ne olur?
Takviyelerden çok fazla triptofan tüketmek titreme, ürperme, aşırı aktif refleksler, kafa karışıklığı, ateş, kusma, ishal, huzursuzluk ve ajitasyon gibi aşırı doz semptomlarına neden olabilir. Bu belirtileri yaşarsanız, hemen tıbbi yardım alın.
Triptofan yemekle birlikte mi yoksa aç karnına mı alınmalı?
Mide rahatsızlığını önlemek için düşük proteinli, karbonhidrat açısından zengin bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte alın
Triptofan ruh halini etkiler mi?
Triptofan takviyesinin kullanıldığı çalışmalar, artan serotoninin günlük yaşamda huzursuzluğu azaltabildiğini ve uyumluluğu artırabildiğini göstermektedir. Daha uyumlu ve daha az kavgacı olan sosyal etkileşimlerin daha iyi bir ruh hali ile ilişkili olduğu görülmüştür.
Triptofan aldıktan sonra neden uykulu hissederiz?
L-triptofan içeren gıdalar yediğimizde, bu amino asit sindirim sisteminden kana geçer ve daha sonra beyne ulaşır. Beyin daha sonra L-triptofanı serotonin adı verilen başka bir kimyasala dönüştürür. Serotonin bizi sakinleştirir ve uyumamıza yardımcı olur.
Triptofan sizi daha mutlu eder mi?
1970'lerin başında yapılan araştırmalar, triptofan takviyesi almanın, tarihsel olarak refah ve mutluluk duygularıyla ilişkilendirilen bir nörotransmitter olan serotonini artırabileceğini göstermiştir.
Kimler triptofan kullanmamalı?
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), MAO inhibitörleri, trisiklik antidepresanlar ve atipik antidepresanlar olarak bilinen antidepresanlar kullanıyorsanız L-triptofan almayın.
Triptofan hafızayı güçlendirir mi?
Plazma triptofan konsantrasyonundaki artışı takiben beyin triptofanında artış meydana gelir. Triptofan alımı beyin serotonin metabolizmasını artırır ve hafızayı güçlendirir.
Triptofanı hangi hormon artırır?
Karbonhidrat açısından zengin bir öğünün yenmesi insülin salınımını tetikler. İnsülin de triptofanın değil ama büyük nötr dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) kaslara alımını uyararak kan akışındaki triptofanın BCAA'ya oranını artırır.
Triptofan stresi azaltır mı?
Araştırmacılar, 25 genç yetişkin üzerinde yaptıkları küçük bir çalışmada, katılımcıların diyetlerini daha fazla L-triptofan içerecek şekilde değiştirmelerinin ruh hallerinde olumlu değişiklikler yarattığını bulmuşlardır. Ayrıca anksiyete ve depresyon semptomlarını da azaltmıştır.
Triptofan mutluluk hormonu mu?
L-triptofan vücut için gereklidir ve mutluluk hormonu serotonin ve uyku hormonu melatonin için yapı malzemesidir. Nörotransmitterin çok az bulunması, keyif halinin azalmasına neden olur.