Yine bütün gece dönüp duruyor musunuz? Amansız çalar saatiniz çalmaya başlamadan önce kaç saatiniz olduğunu mu hesaplıyorsunuz?
Birçoğumuz uykuyu zorlamaya çalıştıkça uykunun elimizden kayıp gitmesi gibi bir hayal kırıklığı yaşamışızdır. Peki durum gerçekten böyle mi?
TikTok'ta yakın zamanda ortaya çıkan bir eğilime göre, uyumaya çalışmak uyuma isteğinizi engelleyebilir. Aslında, influencer'lar sekiz saatinizi doldurmanın en iyi yolu olarak aktif bir şekilde uyumamaya çalışmanızı öneriyor. Bu sezgisel teknik 'paradoksal niyet' olarak bilinir ve TikTok için yeni olsa da, bilim tarafından desteklenen denenmiş ve test edilmiş bir yöntemdir.
Doğru duydunuz, TikTok'taki bir şeyin aslında bilimsel bir temeli var — kim tahmin edebilirdi ki?
Oxford Üniversitesi Nuffield Klinik Sinir Bilimleri Bölümü'nde uyku tıbbı profesörü olan Colin Espie, "Paradoksal niyet, psikolojik terapide onlarca yıldır kullanılan uzun süredir devam eden bir tedavi prosedürüdür" diye açıklıyor. "Aslında, paradoksal niyet terapisini kullanarak ilk çalışmalarımı 1980'lerde yapmıştım."
Paradoksal Niyet Nedir?
Paradoksal niyetin yardımcı olabileceği bir dizi fobi ve anksiyete bozukluğu vardır ve her durumda temel öncül şudur: kasıtlı olarak istediğiniz sonucun tam tersi bir tutum benimseyin.
Örneğin, bir hastanın belirli bir başarısız olma fobisi varsa, bir psikolog normalde olduğu gibi bundan kaçınmak yerine bununla doğrudan yüzleşmesine yardımcı olabilir. Bu, korku ve endişenin kaybolacağı kadar doğal hale gelene kadar hastayı başarısız olabilecekleri birçok yeni duruma maruz bırakmak anlamına gelir.
Espie, "Uyku için temel talimat, yatmaya hazır hissettiğinizde, uykunuz geldiğinde veya gece boyunca uyandığınızda uyanık kalmaya çalışmanız gerektiğidir" diyor. "Niyetinizi tersine çevirerek uyanık kalmaya çalışmalısınız."
Bu yaklaşım ilk başta mantıksız gibi görünse de uyumak için çok fazla çabalamanın geri tepebileceği ilkesine dayanıyor.
Espie, "Uyku öncelikle istemsiz bir süreçtir ve bu nedenle uyku sürecini kontrol etmeye çalışarak genellikle ona müdahale etmiş olursunuz" diyor. "Esasen, uyuyamazsınız; sadece uykuya dalabilirsiniz. Uykuyu aktive etmek yerine uyanık kalmaktan vazgeçiyoruz."
Daha Hızlı Uyumak İçin 'Paradoksal Niyet' Nasıl Kullanılır?
Paradoksal niyeti uygulamak oldukça basittir. Yine de denemeden önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var.
- Uykunuz geldiğinde yatağa gidin (daha önce değil)
Çok açık görünebilir ama kendinizi yorgun hissetmediğiniz sürece uykuya dalamazsınız.
Paradoksal niyet tamamen uyanık kalmayı hedeflemekle ilgilidir, ancak bunu günün ortasında deniyorsanız bu pek de zor olmayacaktır.
Espie, "Bazen insanlar uyumak istedikleri için çok erken yatarlar, ancak sabah kuşu olmadıkları sürece uyuyamazlar ve genellikle akşamın çok erken saatlerinde uykuya dalarlar" diyor.
- Yatağa normalde hazırlandığınız gibi hazırlanın
Süslü ismine rağmen, paradoksal niyet kenarlarda çok fazla kabartmaya ihtiyaç duymaz. Burada yüksek teknolojili saatlere veya uyku meditasyonu uygulamalarına gerek yoktur, çünkü işleri fazla karmaşıklaştırmamak en iyisidir.
Espie'nin önerdiği sadece yatağınıza girmek, ışığı söndürmek ve uzanmaktır.
- Gözlerinizi kapatmak yerine açık tutun
Espie'ye göre, paradoksal niyeti uygulamanın birkaç yolu var, ancak bu en kolay yöntem.
"Gözleriniz açık bir şekilde pozisyon alın ve ardından 'Uyumuyorum, uyumuyorum, uyumuyorum' diye düşünün.
"Ardından, 'Biraz daha uyanık kalacağım' veya 'Gözlerimi 10 saniye daha açık tutacağım' gibi birkaç cümleyle kendinizi cesaretlendirin. Gözlerinizin kapandığını her hissettiğinizde hayır deyin" diye açıklıyor.
Sonunda, gözlerinizi açık tutmak gittikçe zorlaşır ve uyumak için kendinizle savaşmak yerine, aniden gözlerinizi açık tutmak için savaşırsınız.
Uykunun geldiğini hissettiğinizde, kıpırdamamaya, onunla savaşmamaya ve hatta onu çok fazla kabul etmemeye çalışın; sadece olmasına izin verin.
Ekstra bir tavsiye olarak Espie, gözlerinizin biraz sulanmaya başlaması ihtimaline karşı yastığınızın altında bir mendil veya kağıt mendil bulundurmanızı öneriyor.
- Çok fazla anlam yüklemeyin
Paradoksal niyeti uygularken insanların yaptığı en önemli hatalardan biri, bu niyetin çok fazla gerçekçi olmasıdır.
"Bu, kendinize iğne batırmak ve kendinizi uyanık tutmak değildir; niyet, her ne pahasına olursa olsun uyanık kalarak uykuya karşı koymak değildir.
"Aşırıya kaçarsanız kendinizi uyanık tutarsınız çünkü uyanık kalmaya çok fazla niyetlenirsiniz. Asıl amaç uykunun kendi işini yapmasına izin vermektir" diyor Espie.
- Buna bağlı kalın
Uyku alışkanlıklarını değiştirmek bir gecede olmaz (üzgünüm), bu yüzden üzerinde çalışmanız gerekecek. Espie, "Bu tedavilerden en iyi şekilde yararlanmak için bir süre takip etmeniz gerekiyor" diyor.
"Bunun gibi bir çözümle ilgili zorluklardan biri, ki burada Oxford'da bu çözümü destekleyen bir profesör var, insanların şimdilik işe yaradığını ama çok uzun süre işe yaramadığını gördüklerinde hayal kırıklığına uğrayıp morallerinin bozulabilmesidir.
"Bunun nedeni genellikle kendi uyku sorunlarını hafife almaları ve daha önce her şeyi aşırı düşünme alışkanlığına ne ölçüde sahip olduklarını hafife almalarıdır."
Sonuç olarak, sorun devam ederse, mümkünse profesyonellerden yardım almak önemlidir. "Bu sadece bir yaşam tarzı sorunu değil" diyor Espie, "bazen insanların yardıma ihtiyacı oluyor".
"Bu Bir Hack Değil"
TikToker'ların inanmanızı isteyebileceklerine rağmen, beynimizi hacklemenin bir yolunu keşfetmediler.
Espie, "İnsan doğasından kendinize pay çıkaramazsınız" diyor. "Uyku temel bir süreç ve bu onu açmanın bir yolu değil; bu bir oyun değil."
Bununla birlikte, uykuyla ilgili ipuçlarının ve püf noktalarının sosyal medyada popüler hale gelmesini ilginç buluyor. TikTok'taki uykusuzluk hashtag'i şu anda neredeyse 600.000 gönderiye sahipken, 'uyku' hashtag'i 2,9 milyondan fazla gönderiye sahip.
Bu arada Amerikalı yetişkinlerle yapılan anketler, sosyal medya kullanımının neredeyse dörtte üçünün yatmadan hemen önce gerçekleştiğini göstermiştir. Yeni bir uyku tekniği öğrenmek için fena bir zaman değil o halde?
Espie'ye göre, konunun internetteki popülaritesindeki artış, uykusuzluk seviyelerindeki artışın bir belirtisi olabilir.
"Bence uykunun önemi ve uyku sorunları için etkili yardım alma ihtiyacı büyük ölçüde hafife alınıyor ve özellikle birçok genç insan bununla mücadele ediyor" diyor.
"İşte bu yüzden paradoksal niyet gerçekten çok faydalı, çünkü bize çözümün hileler, haplar, iksirler ve benzeri şeyler değil; uykunun kendisi olduğunu hatırlatıyor.
"Çözüm, uykunuzu iyi bir düzene sokmak ve onun kendi işini yapmasını sağlamaktır."
