Bize sık sık 10.000 adımın sağlıklı bir yaşam tarzı için altın standart olduğu söylense de, bu hedefe ulaşmak hiç de kolay olmayabilir. Peki günde 10.000 adım gerçekten gerekli mi? Ya da 5.000 adım yeterli midir?
New York'taki JKF Fitness and Health'te American College of Sports Medicine sertifikalı egzersiz fizyoloğu olarak görev yapan John Ford Newsweek'e verdiği demeçte, "Modern yaşam insanları evrimsel olarak olmamız gereken aktivite seviyelerinden çok daha fazla oturur ve hareketsiz kılar" dedi. "Ölüme neden olan birçok olumsuz sağlık riski faktörü, hareketsiz bir yaşam tarzı ve gün içinde çok fazla oturmakla önemli ölçüde artmaktadır."
Çok sayıda çalışma, hareketsiz bir yaşam tarzının kalp hastalığı, diyabet, obezite, kolon kanseri, yüksek tansiyon ve depresyon riskini artırabileceğini göstermiştir. Zira Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, yılda yaklaşık 2 milyon ölüm fiziksel hareketsizliğe bağlanabilir.
Herhangi bir egzersiz şekli bu riskleri en aza indirebilir, ancak yürüyüş erişilebilirliği, çok yönlülüğü ve basitliği açısından benzersizdir. Peki bu faydaları görmek için tam olarak ne kadar yürümeniz gerekiyor?
Hollanda'daki Radboud Üniversitesi Tıp Merkezi'nde egzersiz fizyolojisi alanında doçent olan Thijs Eijsvogels Newsweek'e verdiği demeçte, "Bu gerçekten sağlık hedeflerinize ve alışkanlıklarınıza bağlıdır" diyor. "Günlük rutininize 1.000 adım eklemek, ki bu yaklaşık 10 dakikalık tempolu yürüyüşe eşittir, ölüm riskini kabaca yüzde 15 oranında azaltabilir. Adım sayısındaki ilave artışlar sağlık faydalarını daha da artırabilir. Yani, her adım önemlidir"
Çok sayıda insan günde 10.000 ila 20.000 adım yürümenin hayatlarını değiştirdiğine inanmaktadır. Ancak herkesin bu hedeflere ulaşmak için zamanı (ya da enerjisi) yok.
Dahası, Eijsvogels'in laboratuvarı tarafından yapılan araştırmalar, belirli bir adım sayısının ötesinde, sağlık yararlarında (daha fazla kalori yakmanın ötesinde) önemli bir artış olmadığını göstermiştir. Eijsvogels, "Hedef adım sayısı birçok faktöre (yaş, sağlık durumu vb.) bağlı olabilir, ancak ölüm oranı için maksimum risk azaltımının günde 8.800 adımda ve kardiyovasküler olaylar için günde 7.100 adımda gerçekleştiğini tespit ettik" dedi. "Dolayısıyla, bu rakamlar fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzından en iyi şekilde yararlanmak için bir hedef olarak kullanılabilir."
Bu araştırma Ekim 2023'te Journal of the American College of Cardiology'de yayımlanmıştır.
Çalışmadaki tek önemli ölçütün adım sayısı olmadığını da belirtmek gerekir. Eijsvogels, "Adım hacminin ötesinde, adım temposunun (dakikadaki adım sayısı) da sağlık sonuçlarını bağımsız olarak etkilediğini gördük" dedi. "Yani ölüm riski sadece adım hacmini artırarak değil, aynı zamanda günlük adım sayısını korurken adım yoğunluğunu artırarak da azaltılabilir."
Fiziksel olarak aktif kalabilmemizin tek yolu adımlar da değildir. Ford, "Yüzme ve bisiklete binme gibi her zaman bir aktivite monitörüne kaydedilmeyen aktiviteler de vardır, ancak bunlar yine de gününüzdeki aktif dakikalardır" dedi.
Peki, günde 5.000 adım yeterli mi? Ford, "Genellikle 5.000 adımın yeterli olmadığını tavsiye ediyorum, çünkü bu muhtemelen gün boyunca oturma sürenizin çok yüksek olduğu anlamına geliyor" dedi. "Yine de, her şeyin mutlak olmadığını kabul etmek önemlidir. 5.000 adımlık güçlü yoğunlukta egzersiz size sağlık açısından mükemmel faydalar sağlayabilir."
Resmi ölçümlere göre, günde 5.000 adımın altındaki her adım "hareketsiz" bir yaşam tarzı olarak kabul ediliyor. Ancak Ağustos 2023'te European Journal of Preventive Cardiology'de yayınlanan bir çalışma, tüm nedenlere bağlı ölümlerde azalmanın günde 4.000 adım kadar az bir adımla görülebileceğini ve kardiyovasküler risk azalmalarının sadece 2.337 adımdan sonra görüldüğünü ortaya koymuştur.
Eijsvogels, grubunun 7.500 ila 8.500 adım arasında sağlık açısından maksimum fayda görmesine rağmen, çalışmasının sadece 2.500 adımdan sonra da önemli risk azalmaları gördüğünü ekledi. "Günde 2.500 ila 2.700 adımın, günde 2.000 adımlık bir referans gruba kıyasla ölüm ve kardiyovasküler olaylar için sırasıyla yüzde 8 ve yüzde 11'lik bir risk azaltımı ile ilişkili olduğunu bulduk" dedi. "Dolayısıyla, minimum adım sayısı dozu günde 2.500 adımdır ve ilave günlük adımlarla daha fazla risk azaltımı sağlanabilir."
Peki Eijsvogels ve Ford kendi tavsiyelerine uyuyorlar mı?
Eijsvogels, "Rutinlerime bağlı olarak genellikle günde 7.000 ila 9.000 adım yürüyorum" dedi. "İşe trenle gitmek yerine bisikletle gidiyorsam, adım sayım genellikle biraz daha düşük oluyor (günlük egzersiz hacmim daha yüksek olsa da). Ayrıca, evden çalıştığım günlerde öğle yemeğinde yürüyüşe çıkarak, ayakta çevrimiçi toplantılar yaparak ve çocukları okula bisikletle getirerek aktivitemi artırmaya çalışıyorum."
Ford sözlerine şunları ekledi: "Yedi günlük bir süre boyunca günde ortalama 10.000 adım atmaya çalışıyorum. daha sosyal olduğum günler – dışarıda arkadaşlarımla buluştuğum, şehri keşfettiğim ve etkinliklere gittiğim günler, adım hedeflerime en kolay ulaştığım günler oluyor. Sadece birkaç seans ve spor salonu antrenmanı yaptığım günlerde ise kendimi genellikle 10.000 adımın altında buluyorum."
Adım atmak için evden çıkmanız bile gerekmez. Örneğin, masanızın altına yerleştireceğiniz basit bir yürüme pedi (WalkingPad), toplantılara katılırken veya Netflix izlerken adım atmanızı sağlayabilir.
Ford, "Benim çıkarımım, sadece daha sosyal olmaya çalışmak ve günlük işlerinizi yapmak için yürümek, adımlarınızı artırmanın kolay ve etkili bir yolu olabilir" diyor.
