Yaklaşık 50 gün aç kalabiliriz ama su içmeden sadece 2-3 gün yaşayabiliriz. Su insan vücudu için vazgeçilmez. Günde yaklaşık 2,5 litre suya ihtiyacımız var. Bunun çoğu sıvılardan, bir kısmı katı veya sıvı yiyeceklerden geliyor. Günlük toplam 2,5 litre su alımı ortalama bir değerdir ve ne kadar su içilmesi gerektiği yaş, cinsiyet, kilo, boy, fiziksel aktivite seviyesi, sıcaklık ve iklim gibi faktörlere bağlı.
Günlük önerilen su alımı
Günlük su alımında litre değeri yaş grubuna göre değişiyor. Aşağıda Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından sunulan sıvı alımı önerileri var:
Yetişkinlerde
- Erkeklerin her gün toplam 3 litre (yaklaşık 13 bardak) su alması gerekiyor.
- Kadınların ise her gün 2 litre (yaklaşık 9 bardak) su alması önerilir. Hamile kadınların günde yaklaşık 10 bardak su içmesi gerekir. Emzirenlerin 12 bardağa ihtiyacı var.
Sıcak bir günde dışarıdayken daha fazla terler ve susuz kalmamak için daha fazla su içmemiz gerekir. Aynı şey kusma, ishal veya ateşin çıkmasına neden olan hastalıklar için de geçerli. Kalp yetmezliği veya böbrek hastalığı ise sıvı alımını sınırlamayı gerektiren hastalıklar arasında.
Çocuklar ve gençlerde
Yetişkinler gibi çocukların da ne kadar suya ihtiyacı olduğu yaş, ağırlık ve cinsiyet gibi birçok etkene bağlı. Ne kadar sağlıklı ve aktif olunduğu ve yaşanılan yerin iklimi su ihtiyacını etkiliyor.
- Çocuklar ve gençlerin genel olarak günde yaklaşık 1,5-2 litre (6 ila 8 bardak) suya ihtiyacı var. Ayrıca bol miktarda su dolu taze meyve ve sebze yemeliler. Oyun veya egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada 100 ml ile 500 ml su içmeleri iyi bir hedef.
Ne içtiğinize dikkat edin
Önerilen günlük toplam su alımı tüm kaynakları kapsıyor. Tıpkı yiyecekler ve diğer içecekler gibi. Salatalık, marul, kereviz ve karpuz gibi meyve ve sebzelerin tümü %90 sudan oluşur. Ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller de su sağlar.
Ancak su haricinde sıvı alırken dikkatli olmak gerek çünkü bazı sıvılar su kaybına neden olabiliyor (ve diğer hastalıklara):
- Meyve suyu, gazlı içecek ve smoothie'ler susuzluğu giderir ancak şeker ve yüksek kalori içerirler.
- Kahve ve çay su sağlar. Ancak kafein içerir ve bu da işerken daha fazla su kaybetmenize neden olur. Günde 2 ile 4 bardak (200'er ml) kahve içmek güvenlidir ancak endişeli veya gergin hissediyorsanız kafein size su kaybettiriyor demektir.
- Alkollü içecekler de su içeriyor. Ancak kafein gibi idrarda daha fazla su kaybetmenize neden oluyor. Bu durum dehidrasyona sebep verebilir.
- Sporcu içecekleri yüksek su içeriğine sahipler. Ayrıca suyu emmenize ve enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olan karbonhidrat ve elektrolit içeriyorlar. Yoğun egzersizlerde terle kaybedilen tuzun yerine konmasına yardımcı olurlar. Ancak dikkatli olun: Birçoğu çok fazla kalori, şeker ve tuz içerir. Besin etiketine ve porsiyon boyutuna dikkat edin ve kaç tane içeceğinizi sınırlayın.
- Enerji içecekleri sporcu içeceklerinden farklıdır. Kafein gibi uyarıcıların yanı sıra genellikle yüksek dozda şeker içeriyorlar. Birçok doktor çocukların ve gençlerin enerji içeceğinden kaçınmasını önerir.
Su vücutta nerede depolanıyor?
Yaşlandıkça vücuttaki su içeriği azalıyor. Yenidoğanlar %75 ile en fazla ve yaşlılar ise %55 ile en az su oranına sahip. Vücudumuzun ortalama %60'ı sudan oluşur. Peki su vücutta tam olarak nerede depolanıyor? Suyun üçte biri kanımızda ve hücrelerin arasındadır, çoğunluğu yani üçte ikisi ise hücrelerimizin içinde tutuluyor.
Çok fazla su içmek zararlı mı?
Böbrekler çok fazla sudan daima kurtulur. Ancak çok su içtiğinizde ve böbrek fazla suyu atamadığında "hiponatremi" denilen rahatsızlık oluşur. Hiponatremi, kandaki mineralin seyreldiği veya sulandığı anlamına geliyor. Sonuç olarak kandaki sodyum seviyesi düşer. Vücuttaki su seviyesi yükselir ve hücreler şişer. Ciddi (hatta yaşamı tehdit eden) sorunlara yol açabilir. Maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporcuları bu duruma karşı risk altında.
Bazı hastalıklar insanların ne kadar suya ihtiyacı olduğunu etkiliyor:
- Tiroid hastalığı
- Böbrek, karaciğer veya kalp problemleri
- NSAID, afyonlu ağrı kesici ve bazı antidepresan ilaçları vücutta su tutulmasını sağlar
Düzenli su içmenin yararları
Yeterli su alımı insanın çeşitli şekillerde sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor. Yeterince su içmek:
- Vücuttaki atıkların idrar, dışkı ve ter yoluyla atılmasına yardımcı olur.
- Vücudun aşırı ısınmasını önleyerek normal sıcaklıkta kalmasını destekler.
- Vücuttaki hassas dokuları korumaya yardımcı olur.
- Eklemleri yağlı ve destekli tutarak hasarı önler.
Susuz kalmanın etkileri
Vücudumuz nefes, ter, idrar ve dışkı yoluyla sürekli su kaybediyor. Hasta olduğumuzda kusma ve ishal yoluyla daha da fazla su kaybederiz ve dehidrasyon (susuzluk) riskimiz artar. Vücudun susuz kalması birçok işlevini olumsuz etkiler:
- Vücut ısısı
- Hormon düzeni
- Enerji harcama uyarımı
- Kanın kalınlığı
- Cilt nemi
- Hücre ömrü
- Pozitif sindirim
- Beyin ve gözlerin konforu
- Atık ürünlerin uzaklaştırılması
Yeterli su içildiği nasıl anlaşılır?
Gün boyunca nadiren susadığınızı hissediyor ve idrarınız şeffaf veya açık sarı görünüyorsa yeteri kadar su alıyorsunuz demektir. Vücudun sudan başka ihtiyaç duyduğu sıvı yoktur.