Pek çok insan formda kalmak için koşar. Peki, koşmak kas yapar mı? Kas geliştirmekten bahsedildiğinde spor salonunda ağırlık kaldırmayı veya direnç bantlarıyla çalışmayı düşünürüz. Peki koşmak buna ne kadar uyuyor? Dünyada milyonlarca insan Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği haftalık 150-300 dakikalık aktivite süresine uygun biçimde düzenli olarak koşuyor. İster koşu bandında isterse caddede olsun, koşmak formda kalmanın mükemmel bir yoludur.
Koşmak Kas Yapar mı?
Profesyonel sporcuları düşünürseniz bazı koşucular diğerlerinden daha kaslıdır. Bugün birçok profesyonel sürat koşucusunun daha iyi koşu uzaklığı, daha yüksek hız ve zamanlama için kas geliştirme antrenmanı yaptığı biliniyor. Öyleyse koşarken kas yapmak için bunu kas geliştirme antrenmanıyla birleştirmek mi gerekiyor? Koşmanın vücutla ilişkisindeki bilime ve kaslar üzerindeki etkisine bakalım.
2017 yılında yapılan bir çalışmada 10 haftalık yüksek yoğunluklu interval antrenman programına başlayan 12 üniversite öğrencisi ve daha yaşlı 5 beş denek incelendi ve aerobik egzersizin, kardiyorespiratuar performansı artırma ve ön bacak kaslarının tümünü geliştirme etkisine sahip olduğu bulundu. Koşmak yalnızca vücudun alt yarısındaki kas kütlesini artırır.
Kalp Atım Rezervi ve Egzersiz Süresi
Koşmak bir ağırlık taşıma hareketidir. Koşarken durmadan üst vücudunuz taşırsınız ve bu hareket alt vücuttaki kalça, ön bacak ve arka üst bacak kaslarını çalıştırır. Çalışmalara göre kas büyümesini kardiyo ile arttırmanın en iyi yolu %70-80 kalp atım rezervi ile haftada dört ila beş gün 30-40 dakika egzersiz yapmaktır. Bu kalp atım rezervi, maksimum kalp atış hızı ile dinlenme kalp atış hızının farkıdır.
Ancak yalnızca koşmak kas yapmak için yeterli değil. Hedef kas kütlesini artırmaksa HIIT gibi süratli koşu ile kas antrenmanını birleştirmek kas kütlesi kazanımını hızlandırır. Antrenmanın yanında yeterince dinlenmek, vücudu dinlemek ve dengeli beslenmek kas kazanımını destekliyor.
Kas Geliştirmek Ne Kadar Sürüyor?
Kas geliştirme süresi çeşitli faktörlere bağlı. Vücut yapısından yemek planına ve antrenman programına dek kas kazanım hızını belirleyen etkenler var. 2019 yılında yapılan bir araştırma antrenmanın türüne bağlı olarak kas kazanımının 6 ila 10 hafta sürdüğünü buldu.
Koşu sırasında çalışan kaslarda iki tip lif mevcuttur: Yavaş kasılan ve hızlı kasılan. Yavaş kasılan kaslar kolay yorulmaz. Bazı küçük hareketleri ve duruş kontrolünü üstleniyorlar. Bunlar aerobik kaslardır (oksijen temelli) ve onları uzun mesafeli koşularda kullanıyoruz. Öte yandan hızlı kasılan kaslar kısa süreliğine yüksek güç sunmaya odaklanıyor. Bunlar süratli koşu yaparken kullanılır.
Güç sporcuları daha yüksek oranda hızlı kasılan liflere sahipler (örneğin, sürat koşucuları %70-75 tip II). Dayanıklılık sporcuları ise daha yavaş kasılan liflere sahip (örneğin, maraton/uzun mesafe koşucuları %70-80 tip I). Lif türündeki bu fark, sürat koşucularının kır koşusu ve uzun mesafe koşucularına kıyasla daha kaslı görünmesine neden olur. Hızlı kasılan kas lifleri, süratli koşarken gereken patlayıcı gücü veriyor.
Konu koşarak kas yapmak olduğunda yalnızca HIIT ve hız antrenmanı yeterli değil. Bol miktarda protein ve besin içeren sağlıklı bir diyetin yanı sıra, kasların gelişmesi için ağırlık çalışmaları yapmak ve dinlenmek gereklidir.
Koşarak Kas Kapmanın Yolu
"Kas yapmak" için kas gerginliğine odaklanılan hareketler yapmak gerekir. Kas geliştirme kas protein sentezi, kas protein yıkımını aştığında gerçekleşiyor. Egzersizler, vücudu kas proteini sentezlemesi yönünde uyarır ve bu da kas kazanımı sağlar.
Büyüme hormonu artışı, kas kazanmanın bir başka yolu. Dayanıklılık antrenmanları büyüme hormonunda artış sağlar. Bu artış doğru kullanıldığında vücut daha fazla kas oluşturmaya teşvik edilecektir. Büyüme hormonu artışı için tepe koşuları yapabilir ve daha hızlı koşabilirsiniz.
Güç antrenmanı kas geliştirmenin bir başka harika yoludur. Kuvvet antrenmanının bazı faydaları var:
- Azalan yorgunluk
- Daha hızlı koşmak
- Daha dayanıklı koşmak
- Azalan yaralanma olasılığı
Bununla birlikte, özellikle yeni koşucularda kas geliştirmek tehlikeli olabilir. Vücudu çok fazla zorlamak yaralanmaya yol açar, örneğin:
- Plantar fasiit
- Aşil tendiniti
- Kondromalazi patella (koşucu dizi)
- ITB sendromu
- Koşucu bacağı sendromu
- Stres kırıkları
Sonuç
Koşmak kas yapar mı? Kaslarınızı ne denli zorladığınıza göre, evet. Ancak antrenmana farklı koşu stillerinin yanı sıra güç antrenmanı eklemek kas büyümesine katkı sağlar. Yine de antrenman tek başına yeterli değil. Yenilen yemek, doğru besin dengesi, bolca dinlenmek ve bol su içmek vücudun kas yapmasına yardımcı oluyor. Tüm bedenler aynı değil ve herkes aynı hızla kas geliştirmez.
Kaynaklar: