Oturarak çok fazla zaman geçirmenin bizim için iyi olmadığını biliyoruz, ancak bütün gün oturarak çalışmanın sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için ne kadar egzersiz yapmak gerekir?
Araştırmalar günde yaklaşık 30-40 dakika ter atmanın yeterli olacağını gösteriyor.
Araştırmaya göre, her gün 40 dakikaya kadar "orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite", 10 saatlik hareketsiz oturmayı dengelemek için doğru miktardır – ancak herhangi bir miktarda egzersiz veya sadece ayakta durmak bile bir dereceye kadar yardımcı olur.
Araştırma, 2020 yılında yayınlanan ve dört farklı ülkede bir tür fitness takip cihazı takan toplam 44.370 kişiyi kapsayan önceki dokuz çalışmayı analiz eden bir meta-analiz çalışmasına dayanıyor.
Analiz, daha hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar arasında ölüm riskinin, orta ila kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktivitede geçirilen süre azaldıkça arttığını ortaya koymuştur.
Araştırmacılar makalelerinde, "Yaklaşık 30-40 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapan aktif bireylerde, yüksek hareketsizlik süresi ile ölüm riski arasındaki ilişki, düşük miktarda hareketsizlik süresi olanlardan önemli ölçüde farklı değildir" açıklamasında bulundu.
Başka bir deyişle, bisiklete binmek, tempolu yürüyüş yapmak, bahçe işleriyle uğraşmak gibi makul yoğunlukta aktivitelerde bulunmak, erken ölüm riskinizi, binlerce insanın bir araya getirilmiş verilerinde görülebildiği kadarıyla, tüm o oturmaları yapmadığınız zamanki seviyeye kadar düşürebilir.
Bunun gibi meta analizler her zaman farklı gönüllüler, zaman çizelgeleri ve koşullara sahip ayrı çalışmalar arasında bazı ayrıntılı nokta birleştirmeleri gerektirse de, bu özel araştırma parçasının yararı, katılımcılar tarafından kendi kendine bildirilen verilere değil, giyilebilir cihazlardan elde edilen nispeten objektif verilere dayanmasıdır.
Çalışma, altı kıtadan 40 bilim insanı tarafından bir araya getirilen Dünya Sağlık Örgütü 2020 Küresel Fiziksel Aktivite ve Hareketsiz Davranış Kılavuzunun yayınlanmasıyla birlikte yayınlandı. British Journal of Sports Medicine (BHSM) da hem çalışmayı hem de revize edilen kılavuzları yayınlamak üzere özel bir sayı çıkardı.
Avustralya'daki Sydney Üniversitesi'nden fiziksel aktivite ve nüfus sağlığı araştırmacısı Emmanuel Stamatakis, "Bu kılavuzun da vurguladığı gibi, tüm fiziksel aktiviteler önemlidir ve herhangi bir miktarı hiç olmamasından daha iyidir" dedi.
Fitness takip cihazlarına dayanan araştırma, hareketsizliğe karşı koymak için her hafta 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite öneren 2020 WHO kılavuzlarıyla büyük ölçüde uyumludur.
Asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, çocuklarla ve evcil hayvanlarla oynamak, yoga veya dansa katılmak, ev işleri yapmak, yürümek ve bisiklete binmek, insanların daha aktif olabileceği yollar olarak öne sürülüyor – ve araştırmacılar, 30-40 dakikayı henüz başaramıyorsanız, küçük adımlarla başlayın tavsiyesinde bulunuyor.
Her yaş ve vücut tipi için tavsiyelerde bulunmak zor olsa da, 40 dakikalık aktivite süresi önceki araştırmalarla uyumludur. Daha fazla veri yayınlandıkça, masa başında uzun süreler geçirmek zorunda kalsak bile nasıl sağlıklı kalabileceğimiz hakkında daha fazla şey öğreneceğiz.
Yeni kılavuzlar mevcut en iyi bilimi yansıtıyor olsa da, bilgilerimizde hala bazı boşluklar var. Örneğin, 'çok fazla oturma' çıtasının tam olarak nerede olduğu konusunda hala net değiliz. Ancak bu hızlı ilerleyen bir araştırma alanı ve umarız birkaç yıl içinde cevaplara sahip olacağız.
Araştırma British Journal of Sports Medicine'de burada yayınlandı ve 2020 kılavuzuna buradan ulaşabilirsiniz. Daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.