Yakın zamanda yapılan bir meta-analitik incelemeye göre bu yaygın metafor yanıltıcıdır. Ohio Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, öfke üzerine yapılan 154 çalışmayı analiz etmiş ve öfke boşaltmanın yardımcı olduğuna dair çok az kanıt bulmuşlardır. Bazı durumlarda, öfkeyi artırabilir.
Sonuçlar Nisan ayında yayınlandığında kıdemli yazar ve iletişim bilimci Brad Bushman "Öfkeliyseniz içinizi dökmeniz gerektiği efsanesini yıkmanın gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum" dedi.
"Öfkeyi dışa vurmak kulağa iyi bir fikir gibi gelebilir, ancak katarsis teorisini destekleyen en ufak bir bilimsel kanıt yoktur."
Bu öfkenin göz ardı edilmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Düşünmek, neden öfkelendiğimizi anlamamıza ve altta yatan sorunları ele almamıza yardımcı olabilir. Ayrıca duyguların sağlıklı bir şekilde işlenmesine yönelik önemli bir ilk adım olan duygusal doğrulamaya da yardımcı olabilir.
Ancak öfkeyi dışa vurmak çoğu zaman düşünmenin ötesine geçerek ruminasyona dönüşür. Çalışma, birçok insanın öfkesini fiziksel eforla çıkarmaya çalıştığını, bunun da sağlık açısından faydalar sağlayabileceğini ancak o anki ruh halini hafifletmeyebileceğini öne sürüyor.
İncelenen çalışmalarda çeşitli yaş, cinsiyet, kültür ve etnik kökenleri temsil eden toplam 10.189 katılımcı yer almıştır. Bulgular, öfkeyi kontrol altına almanın anahtarının, öfkenin kendisinden veya ilham verebileceği başka türlü faydalı fiziksel aktiviteden kaynaklanan fizyolojik uyarılmayı azaltmak olduğunu gösteriyor.
Bushman, "Öfkeyi azaltmak için, uyarılma seviyelerini azaltan faaliyetlerde bulunmak daha iyidir" dedi. "Popüler bilgeliğin önerdiğinin aksine, koşuya çıkmak bile etkili bir strateji değildir çünkü uyarılma seviyelerini artırır ve ters etki yaratır."
Virginia Commonwealth Üniversitesi'nde iletişim bilimci olan ilk yazar Sophie Kjærvik, araştırmanın kısmen, insanların öfkelerini boşaltmak umuduyla nesneleri parçalamak için para ödedikleri 'öfke odalarının' popülerliğinden esinlendiğini söyledi.
Kjærvik, "Öfkeyle başa çıkmanın bir yolu olarak öfkeyi ifade etme teorisinin tamamını çürütmek istedim" dedi. "Uyarılmayı azaltmanın ve aslında bunun fizyolojik yönünün gerçekten önemli olduğunu göstermek istedik."
Ekip, incelemeyi, öfkeyi (ve diğer tüm duyguları) her biri fizyolojik ve bilişsel bir bileşenden oluşan iki parçalı bir fenomen olarak tanımlayan Schachter-Singer iki faktör teorisine dayanarak tasarladı.
Kjærvik ve Bushman'a göre, bilişsel davranışçı terapinin insanların öfkelerinin altında yatan zihinsel anlamları ayarlamalarına nasıl yardımcı olabileceğini incelemek gibi önceki araştırmalar genellikle bilişsel açıya odaklanmıştır.
Araştırmalar bunun işe yarayabileceğini gösteriyor, ancak inceleme aynı zamanda öfkeyi yatıştırmak için alternatif bir yola da önemli bir ışık tutuyor. Dahası, standart bilişsel davranışçı terapiler tüm beyin tipleri için etkili değildir.
Çalışmada boks, bisiklete binme ve koşudan derin nefes alma, meditasyon ve yogaya kadar hem uyarılma artırıcı hem de uyarılma azaltıcı faaliyetler incelendi.
Sakinleştirici faaliyetler, laboratuvarda ve sahada ve eğitim yöntemleri veya katılımcı demografisi gibi diğer değişkenler arasında öfkeyi azaltmıştır. Etkili uyarılma azaltıcı faaliyetler arasında yavaş akışlı yoga, farkındalık, aşamalı kas gevşetme, diyafram nefesi alma ve mola verme yer aldı.
Kjærvik, "Progresif kas gevşemesinin ve genel olarak rahatlamanın farkındalık ve meditasyon gibi yaklaşımlar kadar etkili olabileceğini görmek gerçekten ilginçti" dedi.
"Meditasyon ve farkındalıktan daha tahrik edici olabilen yoga da sakinleşmenin ve nefese odaklanmanın bir yoludur ve öfkeyi azaltmada benzer bir etkiye sahiptir."
Araştırmacılar, öfkeyi dışa vurmaya çalışmak yerine, ısıyı düşürerek onu zayıflatmayı öneriyor. Stresi azalttığı zaten kanıtlanmış olan sakinleştirici taktikler, öfkenin fizyolojik yakıtını da tüketebilir.
Kjærvik, "Açıkçası günümüz toplumunda hepimiz çok fazla stresle uğraşıyoruz ve bununla başa çıkmanın yollarına da ihtiyacımız var" dedi. "Stres için işe yarayan aynı stratejilerin aslında öfke için de işe yaradığını göstermek faydalı olacaktır."
İnceleme, uyarılmayı artırıcı faaliyetlerin çoğunun öfkeyi azaltmadığını, bazılarının ise artırdığını ve bunu en çok koşunun yaptığını ortaya koydu.
Top sporları ve oyun içeren diğer fiziksel aktiviteler fizyolojik uyarılmayı azaltıyor gibi görünmektedir, bu da efor sarf etmenin eğlenceli olması halinde öfkeyi azaltmak için daha faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Bushman, "Uyarılmayı artıran bazı fiziksel aktiviteler kalbiniz için iyi olabilir, ancak öfkeyi azaltmanın en iyi yolu kesinlikle bunlar değil" dedi. "Bu gerçekten bir savaş çünkü öfkeli insanlar içlerini dökmek isterler, ancak araştırmamız, içimizi dökmekten aldığımız herhangi bir iyi hissin aslında saldırganlığı pekiştirdiğini gösteriyor."
Bu bulguları netleştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak araştırmacılar şimdilik sakinleştirici tekniklerin — sadece mola vermek ya da 10'a kadar saymak bile — bir öfkeyi dinginleştirmenin için en iyi seçenekleri sunduğunu söylüyor.
"Öfkeyle başa çıkmak için mutlaka bir bilişsel davranışçı terapistten randevu almanıza gerek yok. Telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirebilir ya da rehberliğe ihtiyacınız varsa bir YouTube videosu bulabilirsiniz," diyor Kjærvik.
Çalışma Clinical Psychology Review dergisinde yayımlandı.