Yüksek tansiyon (veya hipertansiyon), kalp hastalığı ve felç gelişiminde en önemli risk faktörlerinden biri. Kan basıncı genler, böbrek hastalığı gibi hastalıklar, bazı ilaçlar ve yaşam tarzı ile yakından ilişkili. Yaşam tarzındaki etkenler insanın kan basıncının artmasında veya azalmasında büyük rol oynuyor. Kan basıncını azaltan sağlıklı bir yaşam stiline sahip olabilirsiniz.
Tuz alımını azaltın
Tuz veya sodyum klorür, binlerce yıldır besinleri tatlandırmak ve korumak için kullanılıyor ve çeşitli gıdalarda mevcut. Sodyum ve klorür, birçok vücut fonksiyonu için gerekli ve bunlardan biri kanımızın sıvı dengesini yönetmeye yardımcı olması ve kan basıncını düzenlemesidir. Ne yazık ki çok fazla tuz yemek bu dengeyi bozar ve tansiyonun yükselmesine neden olur (suyla hacmi artan kan damarlara baskı uygular). Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini azaltmak için günde 5 gr'dan (yaklaşık 1 çay kaşığı) fazla tuz tüketmemeyi tavsiye eder.
Yeterince potasyum yiyin
Yüksek miktarda tuz tüketmek gibi, düşük potasyum alımı da yüksek kan basıncı riskine neden olur. Potasyum birçok vücut işlemi için gerekli ve sodyum gibi kandaki sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olarak kan basıncını düzenliyor. Yeterince potasyum tüketmek sodyumun olumsuz etkilerini dengeler ve kan basıncını sağlıklı aralıkta tutmaya yardımcı olur. Potasyum muz, patates, ıspanak ve mercimek gibi birçok meyve ve sebzede var.
Dengeli beslenin
Tuz ve potasyuma ek olarak kan basıncı diğer besinlerden de etkileniyor. Doymuş yağ, şeker ve tuz oranı düşük meyve ve sebzelerden oluşan dengeli bir diyet hem zengin besinler alarak enerji dengemizi korur hem de kan basıncını sağlıklı tutar.
Kan basıncını düşürdüğü görülen birçok diyet yaklaşımı var. Bunların en etkilisinin Hipertansiyonu Durduran Beslenme Yaklaşımı (DASH) ve Akdeniz Diyeti olduğu düşünülüyor.
Sağlıklı vücut ağırlığı
Sağlıklı vücut ağırlığı kan basıncını yönetmek söz konusu olduğunda en önemli faktörlerden biri. Vücut ağırlığı arttıkça kalbin çalışma oranı artıyor. Bu durum genellikle kan basıncını artırır. Vücut ağırlığımız biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerden etkilenen karmaşık bir sistem tarafından düzenlenir.
Bu faktörler kişiden kişiye değiştiğinden bazı kişilerin kilo vermesi ve kilosunu koruması diğerlerine göre daha zor olabilir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda tükettiğimizden daha fazla kalori yakmamız gerekiyor. Bununla birlikte kilo kaybı tarafında herkese uyan tek bir çözüm yok ve en iyi cevap, uygulanırken zevk alınabilen ve uzun vadede sürdürülebilen yaklaşımdır.
Fiziksel olarak aktif olun
Fiziksel aktivitenin hem bedene hem de zihne fayda sağladığı sürekli olarak gösterilmiştir. Bunun kan basıncı üzerinde olumlu bir etkisi var. Düzenli fiziksel aktivite kalp gücünü artırıyor, bu da vücuda kan pompalamak için gereken çabayı azaltıyor. Bu durum atardamarlarımız üzerindeki kuvveti azaltarak kan basıncını düşürür.
Dünya Sağlık Örgütü her hafta en az 150 dakika orta düzey aktivite (örn. tempolu yürüyüş) veya 75 dakika şiddetli aktivite (örn. koşu) yapmamızı önerir. Bu da haftada beş gün 30 dakika orta düzey aktiviteye eşit. Bu eşiğin üzerine çıkmak daha fazla fayda sağlar.
Sigara içmeyin
Sigara içmek atardamar duvarlarında yağlı maddelerin birikmesine neden oluyor. Bu durum kan basıncında artışa yol açar ve atardamarda tıkanmaya neden olarak kalp krizi ve felç riskini artırır. Sigara içiyorsanız, uzun vadede sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en önemli yaşam tarzı değişikliği sigarayı bırakmaktır. Sigara içmemenin getirdiği sağlık yararlarından biri yüksek tansiyon riskinin azalması oluyor.
Alkol alımını sınırlayın
Sigara içmek gibi yüksek miktarda alkol alımının da sağlık üzerinde birkaç olumsuz etkisi var. Bunlardan biri, yüksek tansiyon riskinin artmasıdır. Düşük riskli alkol düzeyinin haftada yaklaşık 100 gram alkol olduğu tahmin ediliyor (örn. 200 ml %12,5 hacimli şarap veya 500 ml %5 hacimli bira). Bununla birlikte, öneriler Avrupa ülkeleri ve sağlık kuruluşları arasında farklılık gösterir.
Farklı sağlık kuruluşlarının alkol önerisi:
| Organizasyon | Öneri |
|---|---|
| Kansere Karşı Avrupa Yasası | Herhangi bir türde alkol alıyorsanız alımınızı sınırlayın. Alkol almamak kanserden korunmak için daha iyidir. |
| Avrupa Kardiyoloji Derneği (ESC) | Orta düzey alkol tüketimi [erkekler için günde 20 g'a kadar (örn. 200 ml %12,5 hacimli şarap veya 500 ml %5 hacimli bira) ve kadınlar için günde 10 g'a kadar (ör. 100 ml 12.5% hacimli şarap veya 250 ml %5 hacimli bira)] alkollü içki içenler için sağlıklı olmaları şartıyla uygundur. |
Özetle
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gelişimi için önde gelen risk faktörlerinden biri. Kan basıncı çeşitli faktörlerden etkileniyor. Sigara içmekten kaçınmak, aktif kalmak, dengeli beslenmek ve tuz ve alkol alımını sınırlamak yüksek tansiyon riskini büyük ölçüde azaltır.