Kreatin Monohidrat Nedir? Yararları ve Kullanım Önerileri

Kreatin (bazen kreatin monohidrat olarak da adlandırılır), vücut geliştirme topluluğunda "fenomen" olarak bilinir ve kas kazanmak için en çok satan takviyeler arasında yer alır. Bugüne kadar 500'ün üzerinde araştırma kreatin monohidrat'ın kas büyümesi ve metabolizması, egzersiz kapasitesi ve diğer birçok sağlık odaklı etkileri üzerindeki gerçekliğiyle ilgili kafa yormuştur.

Kreatin Monohidrata Giriş

Baylor Üniversitesi'nin Egzersiz ve Spor Beslenme Laboratuvarı araştırmacılarına göre, "Bu çalışmaların yaklaşık %70'i istatistiksel olarak anlamlı sonuçlar bildirirken, geri kalan çalışmalar genellikle performansta anlamlı olmayan kazançlar rapor ediyor."

Peki, tıp literatürüne göre kreatin almanın faydaları neler? Kreatin takviyesi alan sporcular bunu kesinlikle isterler; çünkü fiziksel performans, vücut kompozisyonu, enerji devamlılığı ve hatta bilişsel gelişim konularındaki ilginç etkisi açık şekilde kanıtlanmıştır. Kas geliştirme ve gücü artırmada etkili olsa da, bu takviye ile ilgili bazı olumsuz etkileri de bilmemiz gerek. İkinci önemli soru olarak kreatin güvenli midir? Kime sorduğunuza bağlı olarak, "çoğu insan için oldukça güvenlidir" ancak su tutma ve hazımsızlık gibi reaksiyonlara neden olma potansiyeli açısından da rahatsız edicidir.

Kreatin Monohidrat Nedir?

Temel bilgilerle başlayalım: Kreatin nedir ve vücudunuza tam olarak ne yapar?

Kreatin monohidrat, amino asitlerden oluşan küçük bir peptittir. Karaciğerde, pankreasta ve böbreklerde, çoğunlukla glisin, arginin ve metiyonin yardımıyla oluşur.

İlgili

Plüton Neden Gezegen Değil? Gezegen Yapılırsa Sonuçları

Ay'da Yaşam: Oksijen Üretimi, Ev Yapmak ve Üs Kurmak

Ay'a Gönderilen Tardigrada (Su Ayıları) Yaşayacak mı?

Supplement olarak, ilk defa 1990'larda Olimpiyat sporcularının performansı geliştirmek için kullandıkları bildirildikten sonra halka tanıtıldı. Bugün, bu supplement, piyasada bulunan "en yaygın olarak kullanılan besin takviyeleri veya ergojenik yardımcı maddelerden" biridir.

Peki, kreatin yukarıda açıklanan fiziksel ve zihinsel değişikliklere neden olmak için vücudunuza ne gibi süreçleri yaşatıyor? Birçok insanın düşündüğünün aksine, bu bir steroid değildir ve doğal olmayan / insan yapımı bir ürün de değildir.

Kreatin monohidrat, insan vücudunda, özellikle iskelet kaslarında doğal olarak bulunan bir moleküldür. Kreatinin yüzde 90-95'i kaslarda depolanır, gerisi kalp, beyin, karaciğer, böbrekler, testisler ve hemen hemen her hücrede bulunur.

Vücuttaki enerji üretimini artırmaya yardımcı olmak için supplement olarak alınır. Bu bileşik, fosfat gruplarını fosfokreatin – kreatin fosfat olarak bilinir – formunda saklar ve böylece güç artışının ve kas kütlesinin büyümesinin desteklenmesine neden olur.

Supplement olarak almak, adenosin trifosfat (ATP) formundaki enerji üretimini artırmak için de yararlı olabilir.

ATP basit olarak vücudun "moleküler para birimi" olarak adlandırılır, çünkü hücrelerde kimyasal enerjinin depolanmasına ve taşınmasına yardımcı olur. Hücresel fonksiyonlar için ATP gereklidir. Çok çalıştığımız zaman kaslarımız için de yakıt kaynağıdır; örneğin egzersiz gibi. Yiyecekleri yediğimizde, ATP üretmek için kullanılan makro besinlerin bir karışımını elde ederiz ve kreatin, ATP oluşumuna yardımcı olan bir fosfat grubunu kullanarak bu sürece yardımcı olur.

Kreatinin Faydaları

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde çalışmaları yayınlanan Dr. Paul Greenhaff de dahil olmak üzere çoğu araştırmacı, kreatinlerin güvenle tüketilebileceğini düşünüyor. Bu sadece sporcular için değil, enerjilerini ve metabolizmalarını artırmak isteyen insanlar için de geçerlidir.

Çalışmaların çoğu, her insanın bu takviyeye aynı şekilde tepki göstermediğini gösteriyor. Bazıları daha fazla sonuç alarak olumlu etkiler yaşayabilir, bazıları ise hazımsızlık ve su tutma gibi kreatinin yan etkilerine maruz kalacaktır. Aşağıda, kreatin kullanmanın avantajları ve dezavantajlarıyla ilgili faydalı bir liste var.

Kreatinin faydaları ile başlayalım. Bu supplementi almak / tüketmekle ilgili faydalar şunlar olabilir:

1. Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olmak. Kreatin diğer taraftan daha fazla su tutan kaslarla beraber vücut ağırlığını arttırır. Bazı araştırmalar, bir hafta kreatin takviyesi almanın vücut kütlesini yaklaşık 0.9-2.2 kilogram kadar arttırdığını buldu.
2. Büyük oranda artan güç ve patlayıcı kuvvet. Kaslarımızdaki kreatin depolama kapasitesi sınırlıdır, ancak kas kütlesi arttıkça o da artar. Supplement, yoğun fiziksel aktivite sırasında ATP depolarını daha hızlı yenileme, performansın sürekliliğini sağlama ve yorgunluğu önleme yeteneğine sahiptir.
3. Vücut geliştirme ve egzersiz sırasındaki iyileşmenin hızlanmasına yardımcı olabilir, örneğin kuvvet antrenmanından elde edilen sonuçları maksimize etmek gibi.
4. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sırasında performansı maksimize etmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, maksimum eforlu kas kasılmaları, tek eforlu sprint performansı ve tekrarlayan sprint performansı sırasında yapılan çalışmaları oldukça verimli bulmuştur.
5. Nöroprotektif özellikler (beynin korunmasına yardımcı olabilir).
6. Yüksek dikkat, konsantrasyon ve hızlı karar verme gibi bilişsel gelişim.
7. Hayvan çalışmalarına ve insanlarda yapılan küçük pilot çalışmalara göre, depresyon belirtilerinin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Kardiyoprotektif özellikler, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, dayanıklılığın ve anaerobik kardiyovasküler kapasitenin artmasının desteklendiği de gösterilmiştir.
9. Olası yorgunluğu azaltabilir.
10. Direnç çalışmaları ile birleştirildiğinde potansiyel olarak kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur.

Kreatine Karşı Protein Tozu: Hangisi Daha İyi?

Kreatinin sunabileceği faydalar nedeniyle, bu supplement ve vücut geliştirme arasında neden bir bağlantı olduğunu anlamak zor değil. Eğer kas kazanmak istiyorsanız, kreatin veya peynir altı suyu proteininin daha iyi (veya başka bir protein tozu türü) olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

Her ikisinin de kas büyümesini destekleme açısından benzer yararları olduğu gösterilmiştir, ancak peynir altı suyu proteinini, süte duyarlılık söz konusu olduğunda, birçok insanın hazmetmesi her zaman kolay değildir. Kreatinin ayrıca kalp sağlığını ve kemik yoğunluğunu iyileştirme gibi bazı benzersiz yararları olduğu görülmektedir. Peynir altı suyu proteinini seçerken, otlarla beslenen ineklerden üretilen organik peynir altı suyu proteini almanızı öneririz.

Kreatin size cinsel yaşamda yardımcı olabilir mi? Örneğin, kreatin testosteronu artırır mı ve kreatin sperm için iyi midir? Uluslararası Doğurganlık ve Kadın Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre: "Kreatin kinaz seviyesi ile kısır erkeklerin sperm kalitesi arasında bir ilişki tespit edilmiştir."

Kreatinin Yan Etkileri

Genel olarak konuşursak, kreatin güvenli görünüyor, ancak bazı hafif tehlikeleri var. Bazı insanlar, mevcut bir böbrek problemi veya protein sindirimini zorlaştıran enzim bozukluğu problemlerine sahip olabilir. Bu noktada çok dikkatli olmalısınız.

Bazı çalışmalar kreatinin yan etkilerinin şunları içerdiğini belirtiyor:

• Su tutma nedeniyle kilo alımı (Çok yüksek dozlarda alınırsa)
• Karın ağrısı
• İshal
• Mide bulantısı
• Kramp
• Kabızlık
• Huzursuzluk

Bir diğer soru; kreatin böbreklere zarar verebilir mi? Bazı çalışmalar, bu takviyenin böbrekler üzerindeki etkisine bakmış ancak böbrek rahatsızlığı olmayan, çoğunlukla sağlıklı kişilerin böbreklerine zarar vereceğine dair çok fazla kanıt bulamamıştır. Böbrekler kreatinin metabolize edilmesi ve parçalanması işi nedeniyle vücuttan idrar yoluyla elimine edilebilir, ancak normal / orta dozlarda bu çoğu insan için tehlikeli görünmemektedir. Ancak, eğer birinin böbrek bozukluğu varsa veya vücudundaki sıvı seviyelerini yönetmek için idrar söktürücü ilaçlarla tedavi ediliyorsa, kullanmadan önce doktorla konuşması gerekmektedir.

Kreatin Takviyeleri ve Doz Ayarı

Günde ne kadarlık bir kreatin güvenlidir? Her gün kreatin almalı mıyım?

1. Takviyeyi yeni kullanmaya başladığınızda, uzmanların çoğu "yükleme yapıyorsanız", ilk beş ila yedi gün boyunca kilogram başına yaklaşık 0,3 gram almanızı önerir.
2. Bu yükleme aşamasında, takip eden haftalardan çok daha yüksek miktarlar alacaksınız. Örnek vermek gerekirse, 80 kilo ağırlığında bir adam yükleme sırasında günde yaklaşık 25 gram alabilir.
3. İlk beş ila yedi gün sonra, yaklaşık üç hafta boyunca günde 5 ila 10 gram daha düşük bir doz alın. Daha kesin olmak gerekirse, yaklaşık üç hafta boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,03 gramı hedefleyin.
4. Üç hafta sona erdiğinde, daha düşük doz almaya devam edebilir ya da yüklemeye geri dönebilirsiniz. Her üç haftada bir veya daha fazla alım yapmayı tercih edebilirsiniz.

Oral takviyeler kullanacaksanız bir kerede çok fazla almamaya dikkat ederek kreatinin yan etkilerini yaşama olasılığını azaltabilirsiniz. Çok yüksek dozlardan uzak durun ve dozaj / servis önerileri için talimatları her zaman okuyun, çünkü her ürün biraz da olsa farklıdır.

Kullanılabilecek En İyi Kreatin Desteği

Birçok uzman, saf kreatin monohidratın alınacak en iyi tip olduğunu düşünür, çünkü tipik olarak en ucuzudur ve etkili olduğu da gösterilmiştir. Mikronize kreatin monohidrat suda çözünme ve sindirimi kolay olma eğiliminde olduğundan iyi bir seçenektir.

Bir başka tür, kreatin monohidrattan daha güçlü etkilere sahip olan ancak daha etkili veya iyi tolere edilmeyen bir görünüme sahip olan kreatin nitrattır. Ayrıca, "kreatin biyoyararlılığını artırdığı" iddia edilen kreatin etil esteri de var. Bu tür de faydalı olabilir, ancak araştırmalar aslında kreatin monohidrattan biyolojik olarak daha kullanılabilir olduğunu doğrulamamıştır.

Kreatinin En Güvenli Kullanımı

Aşağıda, kreatin monohidrat takviyesi alma konusuyla ilgili sık sorulan bazı soruların yanıtları bulunmaktadır.

Kreatin En İyi Ne Zaman Kullanılmalı?

Gün boyunca kullanım aralıklarını koyun. Günde bir kereden fazla kullanıyorsanız, dozları böldüğünüzden emin olun. İlk beş ila yedi günlük yükleme aşamasında günlük 20-30 gram tüketirseniz, bu miktarı en iyi emilim için dört ila beş eşit doza bölmeye çalışın.

Ne Kadar Bir Süre Kreatin Kullanabilirsiniz?

Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci, "yükleme protokolünü" izleyerek kreatin kullanmayı tercih eder. Bu, vücudu hızlı bir şekilde inşa etmek için daha yüksek bir doz alarak başlayıp daha sonra zamanla bir anda veya kademeli olarak dozajlarını azaltmak anlamına gelir.

Bazı insanlar ayrıca, daha yüksek dozları alma dönemleri ile daha düşük dozları alma dönemleri arasında dönemsel yer değiştirmeler yapabilirler. Mevcut döngünüz birkaç ay devam edebilir veya olumlu sonuçlara yol açıyorsa ve yan etkiler görünmediyse sonsuza kadar da devam edebilir.

Kreatinin etkileri, egzersiz yaparken harcanan zaman arttıkça azalmaktadır. Ayrıca, uzun yıllar boyunca uzun süre kullanılmışsa, etkisini artık durabilir. En iyi sonuçlar, ilk birkaç ay içinde veya kullanılan yıl boyunca yaşanacaktır.

Spor Yapmayan Birisi Kreatin Alabilir mi?

Kreatinin egzersizden önce değil, egzersiz sonrası alındığında kas büyümesini ve gücünü artırmak için daha iyi çalıştığına dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, sporcular günün her saatinde etkili bir şekilde kullandıklarını bildirmişlerdir, bu nedenle kişisel bir tercih olabilir. Kreatin aktif olan ancak vücut geliştirmeci olmayan insanlar tarafından da kullanılabilir – ancak egzersizle birleştirildiğinde en fazla yararı sağlayacaktır.

Yatmadan Önce Kreatin Kullanmak

Bazı insanlar bu takviyeyi yatmadan önce kullanırlarsa hafif bir huzursuzluk yaşayabilir, bu nedenle günün erken saatlerinde kullanılması daha doğrudur. Ancak, yatmadan önce alındığında herhangi bir soruna neden olmazsa zaten porsiyonları ayırmanız önerildiği için bu iyi bir yaklaşımdır.

Kreatin Yemeklerle mi Yoksa Aç Karnına mı Alınmalı?

Bazı çalışmalar, aç karnına kullanmak yerine, yemeklerle birlikte alındığında kreatinin daha iyi çalıştığını, çünkü karbonhidrat ve kreatinin beraber kusursuz bir etki gösterdiğini belirtmektedir.

Ayrıca kullanırken yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Susuz kaldığınız dönemlerde bu takviyeyi alırsanız, sindirim semptomları ile başa çıkmanız ve enerji eksikliği yaşamanız daha olasıdır.

Kafein ile Kreatin Monohidrat Kullanımı

Su kaybı / su tutma söz konusu olduğunda kreatin ve kafeinin bir miktar ters etki yarattığı konusunda bazı endişeler var. Kafein, idrar yapma ve su kaybına neden olabilecek bir uyarıcı ve idrar söktürücüdür, kreatin kas hücrelerine daha fazla su çeker. Bununla birlikte, hem kafein hem de kreatin, performansı artırmaya yardımcı olabilir ve genel olarak yapılan araştırmalar, kafein kullanımının kreatinin yararlarını ortadan kaldırması gerektiğini belirtmez. İkisi birlikte kullanıldığında hazımsızlığa neden olmuyorsa, bunları aynı anda kullanmak uygun görünmektedir.

Kreatin Monohidrat İçin Besin Kaynakları

Bazı yiyecekler kreatin içerir. Ancak besinlerden alınan kreatin, takviye ile aldığımızdan çok daha yavaş sindirilir. Ayrıca, yiyecekler pişirildiği için kreatin yok olacaktır. NHANES III araştırması, Amerikalı yetişkinlerin günde ortalama olarak diyetlerinden yaklaşık 5 ila 7,9 mmol (0,64 ila 1,08 gram) kreatin aldığını tespit etti.

Et (özellikle sığır eti), kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi protein içeriği yüksek olan yiyecekleri tüketerek almanız mümkün.

Kolajen proteini ve kemik suyu gibi kolajen kaynaklarını tüketmek, kreatin (arginin ve glisin) oluşturan amino asitlerin alımını artırmak için harika bir yoldur. Karaciğer ve böbrek gibi organ etleri daha düşük konsantrasyonlara sahiptir. Bazıları ayrıca anne sütünde, süt ürünlerinde ve ineklerin / koyunların / keçilerin sağladığı sütle birlikte hem insan hem de hayvanların kanında bulunabilir. Vejetaryenler / veganların vücutları, bu bileşiğin en yüksek bulunduğu kaynaklardan kaçındığı için, daha düşük kreatin konsantrasyonlarına sahip oldukları keşfedildi. Bu kişilerdeki kalitesiz ve düşük proteinli diyet, kas ve güç kazanma isteklerine olumsuz katkıda bulunabilir.

Kreatin Monohidrat İçin Özet

• Kreatin, amino asitlerden oluşan küçük bir peptittir. Vücutta doğal olarak bulunur, bazı yüksek proteinli yiyeceklerden ve sporcular veya vücut geliştirmeci gibi bazı insanlar tarafından supplement formunda alınır.
• Bu takviyenin sağladığı faydalar arasında yağsız kas kütlesi oluşturmak, gücü ve kuvvet devamlılığını artırmak, yorgunluğu azaltmak, kardiyovasküler kapasiteyi arttırmak, kemik yoğunluğunu artırmak ve ruh halini iyileştirmek yer alıyor.
• Kreatin sizin için neden kötü olabilir? Genellikle güvenli olsa da, bazı kişilerde su tutma, karın ağrısı, diyare, kramp ve huzursuzluk nedeniyle kilo alımı gibi yan etkilere neden olabilir. Yüksek doz alan veya böbrek sorunu olan insanlar arasında yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
• Kreatin monohidrat kullanmanın en iyi yolu, dozaj talimatlarını takip etmek, zamana yaymak, egzersizden sonra kullanmak, karbonhidrat ve protein içeren yemeklerle birlikte tüketmek ve kullanırken bol miktarda su içmektir.

Kreatin Hakkında Sık Sorulan Sorular