Ne Kadar Suya İhtiyacınız Olduğunun Bilimsel Yanıtı

Bu çalışma, bir gün boyunca kaybettiğimiz ve kazandığımız su miktarını etkileyen değişkenlerin nicel bir analizini sunmaktadır.
insanın su ihtiyacı

İşlevlerimizi yerine getirmek için gerçekten bu kadar çok suya ihtiyacımız var mı? İlk kez bir denklem, ortalama bir insanın her gün ne kadar suya ihtiyaç duyduğunu ve bu sayı üzerinde en büyük etkiye sahip olan unsurları ölçüyor. Aynı yaş ve vücut kitle indeksine (BMI) sahip kadın ve erkekler karşılaştırıldığında, erkeklerin yaklaşık 0,5 litre daha fazla suya ihtiyacı olduğu görülüyor. Kilo, sıcaklık ve egzersiz, sıvı ihtiyacının artmasına katkıda bulunur.

Öte yandan, yaşlandıkça ve vücut yağ oranınız arttıkça su ihtiyacınız azalır. Araştırmacılar Science dergisinde sosyoekonomik durum ve coğrafi konumun da önemli olduğunu ortaya koyuyor.

Bir bireyin kendine özgü su ihtiyacını hangi faktörlerin belirlediği belirsizdir.

Bu değerli sıvı olmadan vücudumuzun metabolik fonksiyonları ve hücrelerimiz doğru şekilde çalışmaz. Sıvı seviyemiz tehlikeli derecede düştüğünde bazı sensörler bizi uyarır. Bu gerçekleştiğinde, beynimiz bize net bir mesaj verir: Susadık. İdrar, terleme ve diğer vücut fonksiyonları yoluyla kaybedilen suyu yemek ve içmek suretiyle sürekli olarak vücudumuza geri koymamız gerekir.

Ancak, insan vücudunun her gün gerçekten ne kadar suya ihtiyacı vardır? Günlük ortalama su tüketimi 1,5 ila 3 litre arasındadır; ancak bu rakamlar çoğunlukla tahminlere ve geniş genellemelere dayanmaktadır. İlk kez, Japonya Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırma Enstitüsü'nden Yosuke Yamada başkanlığındaki çok uluslu bir ekip, insan vücudunun günlük olarak gerçekten işlediği, attığı ve emdiği su miktarını ayrıntılı olarak inceledi.

Su Sirkülasyonunu Tespit Etmek için Döteryum İzotopları

Bunu başarmak için 26 farklı ülkeden yaklaşık 5.600 katılımcı çalışmada yer aldı. Her katılımcı, tipik olarak suda bulunan daha hafif hidrojen atomları yerine ağır hidrojen izotopu döteryum içeren 100 mL su tüketti. Suya izotopik etiketleme yapılabilmekte, böylece vücuttaki dağılımı ve seyrelmesi takip edilebilmektedir. Bu sayede insan vücudunun su içeriği hesaplanabilir.

Ancak, dalgalanan izotop seviyeleri sonuçta her bireyin su ihtiyacını belirleyen şeydir. Bir kişinin vücudunun yenilediği su miktarı, bu kararlı izotopların bir hafta boyunca idrarla atılma hızı izlenerek hesaplanabilir. Araştırmacılar bu su miktarını her bir katılımcının yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve fiziksel aktivite düzeyinin yanı sıra hava durumunu da hesaba katarak hesapladı.

Yaş, Cinsiyet, Vücut Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi

Sonuçlar, insanların su ihtiyaçlarının önemli ölçüde değiştiğini göstermiştir. Araştırmaya göre yetişkinler her gün bir ila altı litre arasında suya ihtiyaç duyuyor. Günde 10 litreye kadar çıkan aykırı değerler bile var. Yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve yağ oranı en önemli özelliklerdir. Araştırmacılar ayrıca fiziksel aktivite ve zindeliğin yanı sıra iklim, coğrafi konum ve refah gibi faktörlerin de etkili olduğunu keşfetti.

Araştırmacılar, bulgularına dayanarak tüm bu karşılıklı ilişkileri ölçüp tek bir denkleme entegre etmeyi başardılar. Model, antropometrik, ekonomik ve çevresel parametrelere bağlı olarak insan su tüketimini tahmin ediyor. Bu denklem sayesinde ilk kez, her bir insanın ne kadar suya ihtiyaç duyduğunu tahmin etmek ve en azından çok çeşitli bireysel varyansların bir kısmını hesaba katmak mümkün.

Kadınların Su İhtiyacı Erkeklerden Daha Düşüktür

Benzer yaş ve ortamlardaki kadın ve erkekler karşılaştırıldığında, sonuçlar erkeklerin her gün yaklaşık 0,5 litre daha fazla suya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Orta düzeyde aktivite yapan 70 kilogram ağırlığında (20 yaşında) bir erkek günde yaklaşık 3,2 litre suya ihtiyaç duyar. Bu koşullarda, ortalama büyüklükte ve yaşta bir kadın vücudu her gün yaklaşık 2,7 litre su tüketecektir.

Yağ dokusu kaslara ve diğer organlara göre daha az su tuttuğundan, cinsiyetler ve yaş grupları arasındaki farklılıklar çoğunlukla vücut yağ oranındaki değişikliklerin bir yansımasıdır. Diğer şeylerin yanı sıra, yetişkin erkeklerin su ihtiyacının 20 ila 30 yaşları arasında zirve yapmasının ve daha sonra kademeli olarak azalmasının nedeni budur. Öte yandan, kadınlarda bu durum 50 yaşın ötesine kadar pek değişmez. Normal günlük su ihtiyaçları hamilelik sırasında sadece yaklaşık 0,7 litre artar.

Fiziksel Aktivite, Kaslar ve Boyut

Antrenmanlı bir sporcu, o gün her ikisi de eşit derecede hareketsiz olsa bile, sporcu olmayan bir kişiye göre günde yaklaşık bir litre daha fazla suya ihtiyaç duyar; bu nedenle değerlendirilebilecek başka fiziksel unsurlar da vardır. Bununla birlikte, fiziksel aktivite de su ihtiyacını keskin bir şekilde artırır: enerji metabolizmamızdaki %50'lik bir artış için yaklaşık bir litre daha fazla su tüketmemiz gerekir. Hem boy hem de kilo önemlidir; fazladan her 50 kg için ilave 0,7 litre su gerekir çünkü vücut daha fazla sayıda suya aç dokuyu beslemek zorundadır.

Her iki cinsiyet de aynı koşullarda olsa bile, erkekler kadınlardan günde neredeyse yarım litre daha fazla suya ihtiyaç duyar.

Yaşlandıkça, vücudumuzun su depolarını yenileme hızı da değişir. Yeni doğanlar, hızlı metabolizmaları nedeniyle vücut sıvılarının yaklaşık %28'ini her gün içerek yenilemeleri gerektiğinden en fazla su ihtiyacına sahip olan bebeklerdir. Genç bir yetişkinin tipik hidrasyon ihtiyacı, yaşamın ilk birkaç ayının ötesinde, toplam vücut suyunun sadece yüzde dokuzudur. Yaşlandıkça bu oran daha da azalır; 80 yaşına geldiğimizde, 30 yaşına göre yaklaşık 0,7 litre daha az suya ihtiyaç duyarız.

Düşük Gelişmişlik Endeksi 200 ml Daha Fazla Su Kullanır

Çevrenin de ihtiyaç duyduğumuz su miktarı üzerinde etkisi vardır. Ekibin iklim ve coğrafya arasındaki açık ilişkiyi vurgulayarak ortaya koyduğu gibi, sıcaklık, nem, deniz seviyesi ve enlem günlük su ihtiyacı üzerinde kanıtlanabilir bir etkiye sahiptir. Ekvator yakınlarında maksimuma, 50. enlem derecesi civarında ise minimuma ulaşır.

Bununla birlikte, bir ülkenin ekonomik ve gelişmişlik durumu önemli bir etkiye sahip olabilir. Aynı çevresel ve iklimsel koşullar göz önüne alındığında, düşük gelişmişlik endeksine sahip ülkelerdeki insanların, yüksek gelişmişlik düzeyine sahip ülkelerdekilere kıyasla günde 200 ml daha fazla su kullandığı hesaplanmıştır. Araştırmacılar bunun nedeninin, daha zengin ülkelerdeki bireylerin sıcak havalarda bile klimalı ortamlarda vakit geçirme olasılığının daha yüksek olması olduğunu düşünüyor.

Bu sonuçlar, fiziksel ve çevresel değişkenlerin insanların su ihtiyacını belirlemede rol oynadığını göstermektedir. Yosuke Yamada'nın araştırmasına göre, günlük olarak ihtiyaç duyulan su miktarı konusunda "herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur". Günde iki litre su tüketilmesi gerektiğine dair yaygın kabul gören bilgelik, ampirik destekten yoksundur.