Hafızayı Güçlendirme Yöntemleri

Sağlıklı ve canlı bir beyin güçlü hafızanın anahtarıdır. Herkes zihinsel olarak zinde kalmak ister. Bunun için hafızanın önemli bir parçası olan beyindeki gri maddeyi korumak ve geliştirmek çok önemli. İnsanların zihinsel performanslarını artırmak ve hafızalarını geliştirmek için izleyebilecekleri birçok yöntem var. Eskiler, yaşlı bir köpeğe yeni numara öğretmezsin der. Ancak araştırmalar bu fikrin pek de geçerli olmadığını gösteriyor. Çünkü konu uyum sağlama ve kendini geliştirme olduğunda insanlar şaşırtıcı derecede üstün yetenekler sahiptir.

Hafıza nasıl güçlendirilir?

İnsan beyni yaşlılıkta bile uyum sağlama ve değişim konusunda şaşırtıcı beceriler gösterir. Bu yeteneğe nöroplastisite deniyor. Gerekli uyarım yapıldığı sürece beyin yeni sinir yolları oluşturabilir, mevcut bağlantıları değiştirebilir ve sürekli değişen ortamlara adapte olabilir. Beynin bu inanılmaz yapısı öğrenme ve hafıza için de geçerli. Nöroplastisiteyi kullanarak her yaşta bilişsel becerilerinizi artırabilir, yeni şeyler öğrenebilir ve hafızanızı güçlendirebilirsiniz. Aşağıdaki bilimsel yöntemler hafızayı iyileştirme konusunda yol gösterecek.

1. Beyninize egzersiz yaptırın

İnsan yetişkinliğe geldiğinde beyni, bilgileri hızlı şekilde işlemesine ve hatırlamasına, tanıdık sorunları kolayca çözmesine ve alışılmış görevleri minimum zihinsel çabayla yürütmesini sağlayan milyonlarca sinir yolu geliştirmiş olur. Ancak kişi mevcut yeteneklerini ve becerilerini daha fazla iyileştirmek istemezse beynine, büyümek ve gelişmek için ihtiyaç duyduğu uyarıyı vermiş olmaz. Yani o beyni zorlamanız gerekiyor!

Hafıza, kas gücü gibidir ve çalıştırmadıkça kaybedersiniz. Beyninizi ne kadar çok çalıştırırsanız beyin bilgileri o kadar iyi işler ve hatırlar. Ancak her egzersiz bir değildir. En iyi beyin egzersizleri, rutininizi bozan ve sizi beynin yeni yollarını kullanmaya ve geliştirmeye itendir.

Beyni geliştiren faaliyetlerin dört temel özelliği

• Yeni bir şey öğretir. Yapılan aktivite entelektüel anlamda ne kadar zor olursa olsun halihazırda iyi olunan bir şeyse beyin için iyi bir egzersiz olmaz. Aktivitenin alışılmadık ve rahatlık alanınızın dışında olması gerek. Beyni güçlendirmek için yeni şeyler öğrenmeli ve yeni beceriler kazanmaya devam etmelisiniz.
• Zorlayıcıdır. En iyi beyin güçlendirici aktiviteler tam dikkat gerektirir. Aktiviteyi bir miktar zorlayıcı bulmanız yeterli olmaz. Zihinsel çaba gerektiren bir şey olmalıdır. Örneğin, zaten ezberlemiş olduğunuz zor bir parçayı değil, zorlu ve yeni bir müzik parçasını çalmayı öğrenmek gibi.
• Üstüne koyabileceğiniz bir beceridir. Kolay bir seviyeden başlamanıza ve becerileriniz geliştikçe ilerlemenize olanak tanıyan aktiviteler arayın. Her zaman sınırları zorlayın ve yeteneklerinizi genişletmeye devam edin. Baştaki bir zorluk artık rahat gelmeye başladığında derhal sonraki düzeye geçin.
• Ödüllendiricidir. Ödüller beynin öğrenme sürecini destekler. Bir aktiviteyle ne kadar ilgili ve meşgul olursanız, sürdürme olasılığınız ve elde edeceğiniz faydalar o kadar artar. Bu nedenle, hem zorlayıcı hem de keyifli ve tatmin edici aktiviteler seçin.

Gitar çalmak, çömlek yapmak, hokkabazlık, satranç, Fransızca konuşmak, tango dansı yapmak veya basket atışınızda ustalaşmak gibi her zaman denemek istediğiniz yeni bir şey yapın. Bir aktivite beyninizi zorladığı ve onu meşgul tuttuğu sürece hafızanızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Peki ya beyin eğitimi programları?

Günlük pratikler yaparak hafızayı, problem çözme becerilerini, dikkati ve hatta IQ'yu artırmayı vaat eden sayısız beyin jimnastiği uygulaması ve çevrimiçi program var. Peki gerçekten işe yarıyorlar mı? Kanıtlar aksini söylüyor. Beyin jimnastiği programları yapılan görevde veya tamamlanan oyunda kısa vadeli gelişmelere yol açar; genel zekayı, belleği veya diğer bilişsel yetenekleri güçlendirmez ya da iyileştirmez.

2. Hafıza için fiziksel egzersiz önemli

Zihinsel egzersiz beyin sağlığı için önemliyse bedeni terletmek de öyle. Fiziksel egzersiz beynin keskin kalmasını sağlar. Beyninize giden oksijeni artırır ve diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hafıza kaybına yol açan bozukluk riskini azaltır. Egzersiz, yararlı kimyasalların beyindeki etkinliğini artırır ve stres hormonlarını azaltır. En önemlisi de fiziksel egzersiz yapmak nöroplastisiteyi destekler. Bu da nöronal bağlantıları uyarır ve beynin büyümesini ve gelişmesini sağlar.

Beyni güçlendiren egzersizler

• Aerobik egzersizler beyin için özellikle iyidir. Kanın vücut boyunca pompalanmasını sağlayan aktiviteler seçin. Kalbe iyi gelen her şey beyin için de iyidir.
• Uyandığınızda üzerindeki uykuyu atmak uzun sürüyorsa sabahları güne başlamadan önce egzersiz yapmak büyük fayda sağlar. Zihninizdeki bulanıklığı atar ve sizi gün boyu öğrenmeye hazır tutar.
• El-göz koordinasyonu veya karmaşık motor becerileri gerektiren fiziksel aktiviteler beyni geliştirmek için faydalıdır.
• Egzersiz molaları ile zihinsel yorgunluğu ve öğleden sonra yaşanan çökmeleri üzerinden atabilirsiniz. Kısa bir yürüyüş veya birkaç jumping jack beyni harekete geçirmek için yeterlidir.

3. Kaliteli uykuya önem verin

Kısa bir uyku güne devam etmek için yeterli olabilir ancak yetişkinlerin %95'inden fazlasının beynini en iyi şekilde çalıştırmak için her gece 7,5 ila 9 saat uykuya ihtiyacı var. Az uyunduğunda hafıza, yaratıcılık, öğrenme, problem çözme ve eleştirel düşünme becerileri eksilir.

Araştırmalar, bellek gelişiminin uykunun en derin aşamalarında yaşandığını ve bu yüzden uykunun bellek konsolidasyonu için gerekli olduğunu gösteriyor.

• Düzenli bir uyku programınız olsun. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Hafta sonları ve tatillerde dahi rutininizi bozmamaya çalışın.
• Yatmadan en az bir saat önce ekrandan uzaklaşın. TV, tablet, telefon ve bilgisayardan yayılan mavi ışık uyanıklığı tetikler ve melatonin gibi kişiyi uykuya hazırlayan hormonları bastırır (Flux gibi uygulamalar ile mavi ışığı azaltabilirsiniz).
• Kafeini azaltın. Kafein her insanı farklı şekilde etkiler. Bazı insanlar çok hassastır ve sabah aldıkları kahve bile gece uyumalarını etkiler. Kafeinin sizi ayakta tuttuğundan şüpheleniyorsanız alımınızı azaltın veya tamamen kesin.

4. Arkadaşlara zaman ayırın

Hafızayı geliştirmenin tek yolu çapraz bulmacalar arasında kaybolmak veya satrançta ustalaşmaya çalışmak değildir. Arkadaşlarla takılmak veya komik bir film seyretmek gibi basit uğraşlar da önemlidir. Sayısız araştırma, kişinin zaman zaman arkadaşlarıyla ve eğlenceyle dolu bir gün geçirmesinin bilişsel faydalar sunduğunu gösteriyor.

Sağlıklı sosyal ilişkiler beyni güçlendirir

İnsanlar son derece sosyaldir. Yalnızlık, kişinin gelişimini zorlaştırır. Sosyal ilişkiler beynimizi harekete geçiriyor. Diğer insanlarla etkileşimde bulunmak da iyi bir beyin egzersizidir.

Araştırmalar, anlamlı arkadaşlıklara sahip olmanın sadece duygusal sağlık için değil aynı zamanda beyin sağlığı için de hayati olduğunu gösteriyor. En aktif sosyal yaşama sahip kişilerin en düşük hafıza kaybına sahip olduğu bilinmektedir.

Sosyalleşmenin beyin ve hafıza artırıcı yönlerinden faydalanmaya başlamanın birçok yolu var. Bir kulübe gönüllü olarak katılabilir, arkadaşlarınızı daha sık görmek için buluşmalar yapabilir veya onlarla telefonda iletişime geçebilirsiniz. Ayrıca evcil hayvan beslemek, özellikle de oldukça sosyal bir köpeğe sahip olmak oldukça yararlıdır.

5. Stresi kontrol altında tutun

Stres, beynin en kötü düşmanlarından biri. Kronik stres zamanla beyin hücrelerini yok eder ve hipokampusa yani beynin yeni anıların oluşumunda ve eski hatıraların hatırlanmasında rol alan bölgesine zarar verir. Çalışmalarda stresin hafıza kaybı ile ilişkili olduğu görülmüştür.

Stresi daha iyi yönetmenin yolları

• Gerçekçi beklentiler içine girin (ve hayır demekten çekinmeyin)
• Gün boyunca birkaç kez mola verin
• Duygularınızı içinizde biriktirmek yerine ifade edin
• İş ve boş zaman arasında sağlıklı bir denge kurun
• Birden çok görevi yerine getirmek yerine, her seferinde bir göreve odaklanın

Meditasyonun stresi azaltan ve hafızayı güçlendiren etkisi

Meditasyonun zihinsel sağlığa yönelik yararları olduğuna dair artan bilimsel kanıtlar var. Araştırmalar, meditasyonun depresyon, anksiyete, kronik ağrı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi birçok farklı durumu iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Meditasyon ayrıca odaklanma, konsantrasyon, yaratıcılık, hafıza, öğrenme ve muhakeme becerilerini teşvik eder.

Meditasyon beyni gerçek anlamda değiştiriyor. Beyin görüntüleri, düzenli meditasyon yapanların beynin neşe ve sakinlik duygularından sorumlu sol prefrontal korteks bölgesinde daha fazla aktiviteye sahip olduğunu gösterir.

Meditasyon aynı zamanda serebral korteksin kalınlığını artırıyor ve beyin hücreleri arasında daha fazla bağlantı oluşumunu destekliyor. Bunların tümü zihinsel keskinliği ve hafıza yeteneğini artırır. Bununla beraber meditasyon aslında bir tür dinginlik, kendine dönme ve düşünceyi odaklamadır. Bu faydalar iyi bir ibadet sırasında da elde edilebilir.

6. Daha fazla gülümseyin

Kahkahanın en iyi ilaç olduğunu herkes bilir ve bu durum beyin ve hafıza için olduğu kadar vücut için de geçerli. Birçok duygusal tepki beynin belirli bölgeleri ile sınırlıyken kahkaha tüm beynin birden çok bölgesini çalıştırıyor.

Dahası, şakalar dinlemek ve vurucu cümleler geliştirmek beynin öğrenme ve yaratıcılık için hayati önem taşıyan alanlarını harekete geçiriyor. Kahkaha, insanların daha geniş düşünmesine ve daha özgürce iletişim kurmasına yardımcı oluyor.

Hayatınızda kahkahayı artırmanın bazı temel yolları var:

• Kendinize gülün. Utanç verici anlarınızı paylaşın. Kendimizi daha az ciddiye almanın en iyi yolu, kendimizi fazla ciddiye aldığımız anlara dair konuşmaktır.
• Kahkaha neredeyse orada olun. İnsanlar komik bir şeyi paylaşmaktan mutluluk duyar çünkü kişiye içindeki mizahla yeniden beslenme ve tekrar gülme fırsatı verir. Kahkaha neredeyse orada olun ve katılmaya çalışın.
• Eğlenceli, oyuncu insanlarla zaman geçirin. Bu insanlar hem kendilerine hem de hayatın saçmalıklarına kolayca gülen ve günlük olaylarda rutin olarak mizah bulan insanlardır. Oyunbaz bakış açıları ve kahkahaları bulaşıcıdır.
• Kendinizi gülümsemeyle çevreleyin. Masanızda veya arabanızda eğlenceli bir oyuncak bulundurun. Ofisinize komik bir poster asın. Cihazlarınızda sizi güldüren bir arka plan kullanın. Siz ve sevdiklerinizin eğlendiğini gösteren fotoğrafları yakınınızda tutun.
• Çocuklara dikkat edin ve onları taklit edin. Çocuklar, oynama, hayatı hafife alma ve gülme konusunda uzmandırlar.

7. Beyni güçlendiren besinler tüketin

Vücudun yakıta ihtiyacı varsa beynin de öyle. Meyve, sebze, kepekli tahıl, "sağlıklı" yağlar (zeytinyağı, fındık, balık gibi) ve yağsız proteine ​​dayalı beslenmenin sağlık açısından faydalarını muhtemelen biliyorsunuz. Ancak böyle bir beslenme hafızayı da destekler. Beyin sağlığı söz konusu olduğunda sadece ne yediğiniz değil ne yemediğiniz de önemli. Aşağıdaki beslenme ipuçları beyin gücünü artırmanıza ve bunama riskini azaltmanıza yardımcı olacak:

• Omega-3 alın. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığı için özellikle faydalı olduğunu gösteriyor. Balık, zengin bir omega-3 kaynağı; özellikle somon, ton balığı, pisi balığı, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa gibi soğuk su "yağlı balıkları" gibi.
• Deniz mahsullerini sevmiyorsanız, deniz yosunu, ceviz, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, kış kabağı, barbunya, ıspanak, brokoli, kabak çekirdeği ve soya fasulyesi gibi balık olmayan omega-3 kaynakları var.
• Kalori ve doymuş yağı sınırlayın. Doymuş yağ oranı yüksek beslenme (kırmızı et, tam yağlı süt, tereyağı, peynir, krema ve dondurma gibi) demans riskini artırıyor ve konsantrasyon ve hafızayı bozuyor.
• Daha çok meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebze, beyin hücrelerinizi hasardan koruyan antioksidan maddelerle doludur. Renkli meyve ve sebzeler antioksidan açısından özellikle iyi kaynaklardır.
• Yeşil çay için. Yeşil çay, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallere karşı koruma sağlayan güçlü antioksidanlardan polifenol barındırır. Diğer birçok faydasının yanında düzenli yeşil çay tüketimi hafızayı ve zihinsel uyanıklığı artırıyor ve beynin yaşlanmasını yavaşlatıyor.

8. Sağlık sorunlarınız varsa tespit edin

Hafızanızın ani bir düşüş yaşadığını düşünüyorsanız sorun sağlık veya yaşam tarzı ile ilgili olabilir.

Hafıza kaybına neden olan tek şey bunama veya Alzheimer hastalığı değildir. Hafızayı engelleyebilecek birçok hastalık, akıl sağlığı bozukluğu ve ilaç var:

• Kalp hastalığı ve risk faktörleri. Kardiyovasküler hastalık, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerinin hafif bilişsel bozukluğa yol açtığı biliniyor.
• Diyabet. Araştırmalar, diyabetli kişilerin hastalıktan muzdarip olmayanlara göre çok daha fazla bilişsel gerileme yaşadığını gösteriyor.
• Hormon dengesizliği. Menopoza giren kadınlar östrojenleri düştüğünde hafıza sorunları yaşayabilir. Erkeklerde ise düşük testosteron sorunlara neden olabiliyor. Tiroid dengesizlikleri ise unutkanlığa, halsizliğe veya kafa karışıklığına sebebiyet verir.
• İlaçlar. Reçeteli ve reçetesiz satılan birçok ilaç hafıza ve düşünme berraklığı sorununa yol açıyor. Bu yaygın ilaçlar arasında soğuk algınlığı ve alerji ilaçları, uyku yardımcıları ve antidepresanlar var. Yan etkilere karşı prospektüsü okuyun.

Hafızadaki gerçek neden depresyon olabilir

Duygusal sorunlar beyin üzerinde fiziksel sorunlar kadar ağır sonuçlar doğurabiliyor. Zihinsel tembellik, konsantrasyon güçlüğü ve unutkanlık depresyonun yaygın belirtileri arasında. Hafıza sorunları depresif yaşlı insanlar için özellikle kötüdür. O kadar ki bazen bunama ile karıştırılır. Ancak depresyon tedavi edildiğinde hafıza da normale döner.

9. Öğrenmeyi ve hafızayı destekleyen küçük adımlar atın

Dikkatinizi verin. Gerçekten öğrenmediğiniz bir şeyi hatırlayamazsınız ve yeterince dikkatiniz vermezseniz bir şeyi beyninize kodlayamazsınız. Hafızaya yeni bir bilgi parçasını işlemek için sekiz saniye yoğun odaklanma yeterlidir. Dikkatiniz devamlı dağılıyorsa rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer seçin.

Mümkün olduğunca çok duyuyu kullanın. Bilgileri renkler, dokular, kokular ve tatlarla ilişkilendirmeye çalışın. Bilginin beyninize daha kolay yazılmasına yardımcı olur. Görsel olarak öğrenen biri olsanız dahi hatırlamak istediğiniz şeyleri yüksek sesle okuyun. Ritmik olarak okumak daha da iyidir.

Bilgileri halihazırda bildiklerinizle ilişkilendirin. Önceki bilginin üzerine eklenen yeni bir bilgi veya tanıdığınız birinin sokağında yaşayan birinin adresi kadar basit bir şey olsun, yeni verileri halihazırda hatırladığınız bilgilere bağlayın.

Karmaşık konular söz konusuysa ayrıntıları ayrı ayrı ezberlemek yerine temel fikri anlamaya odaklanın. Fikirleri bir başkasına açıklamak yardımcı olabilir.

Önceden öğrendiğiniz bilgileri prova edin. Öğrendiklerinizi aynı gün ve daha sonra aralıklarla gözden geçirin. Bilgileri günden güne hatırlamaya çalışırsanız öğrendiklerinizi beyninizde daha kolay saklarsınız.

Ezberlemeyi kolaylaştırmak için anımsatıcı araçlar kullanın. Anımsatıcılar, hatırlamak istediğimiz bilgileri görsel bir imge, cümle veya sözcükle ilişkilendirmektir.